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姿勢不良致尾龍骨痛?物理治療師示範舒緩運動

對於上班族來說,長時間坐着幾乎是日常,但你有注意過自己的坐姿嗎?如果坐姿不良,比如脊柱過度前傾,尾龍骨就會承受更多壓力,時間一長,很可能引發尾龍骨痛。要留意的是,尾龍骨痛在女性中更常見,發生率是男性的5倍!不用擔心,註冊物理治療師特別推薦了一些簡單的伸展運動,幫助你舒緩尾龍骨的肌肉緊張,改善疼痛症狀,讓你坐得更輕鬆、更健康!

尾龍骨位置在哪裡?

尾椎,俗稱「尾龍骨」,是位於骶骨下方、肛門上方的一個小骨結構。它由3至5個融合的椎骨組成,是人體脊椎的最末端部分,雖然體積小,但在支撐身體重量和穩定骨盆方面起著重要作用。

尾龍骨痛位置

上班族「地雷」坐姿 小心尾龍骨痛

你整天坐在辦公室或在家工作嗎?有沒有經常腰酸背痛?你家裏的椅子可能不符合人體工程學,或者你可能根本沒有坐在辦公椅上,而是坐在床上打電腦。坐得太久,尤其是坐在不適合的椅子上,容易讓你整個身體失去平衡,令下腰部長期受壓,引致常見的都市人痛症——尾龍骨痛。

尾龍骨痛是指脊柱底部的持續性疼痛,成因可能在直接創傷後如失足在樓梯跌倒「戥親」,傷及尾龍骨;其他因素如懷孕、姿勢不良、重複性損傷都可能引起尾龍骨痛。

尾龍骨痛的常見成因

  • 姿勢不良
    長時間彎腰對着電腦、以身體躺靠椅背「斜躺」等不良坐姿,為尾龍骨帶來太大壓力,導致尾龍骨痛
  • 長時間坐着
    久坐或長時間坐在堅硬的表面令尾龍骨壓力增加,可能會導致尾龍骨痛發作或加劇疼痛
  • 跌倒受傷
    不少人都試過向後滑倒、從樓梯摔下來,屁股着地「戥親」尾龍骨,有可能會造成瘀傷,甚至骨折或脫位
  • 重複性勞損
    踩單車和划船等需要前後傾、伸展背部的運動,過多重複的動作可能會拉傷尾龍骨周圍的組織
  • 懷孕/分娩
    在懷孕最後3個月,孕婦身體會分泌荷爾蒙,使骶骨和尾龍骨之間的韌帶放鬆,讓胎兒有更多活動空間,有助分娩。這是一個自然的過程,但可能會將尾龍骨周圍的肌肉和韌帶拉伸得太遠,不但無法以正確的角度支撐尾龍骨,亦會因拉伸造成疼痛
  • 肥胖
    過重會對尾龍骨施加額外的壓力,導致尾龍骨向後傾斜
  • 癌症
    只有在極少數情況下,尾龍骨痛是癌症的徵兆

久坐加劇尾龍骨痛

急性尾龍骨痛發生,通常在數天至數週內痊癒。慢性尾龍骨痛由炎症引起,患者會感到鈍痛,並持續3個多月。

以下情況可能會加劇尾龍骨痛:

  • 久坐長時間維持同一姿勢
  • 由坐姿轉為站立姿勢
  • 進行對尾龍骨施加壓力的活動,例如踩單車、騎馬
  • 排便
  • 性交
  • 月經期間

尾龍骨痛舒緩運動:橋式(骨盆運動)

物理治療師建議的橋式又稱骨盆運動,可以增強骨盆底肌肉,尾龍骨痛患者不妨試試看!

橋式(骨盆運動)起始動作

橋式(骨盆運動)提臀
平躺在瑜伽墊上,雙腳保持盆骨寬,離臀部一個腳掌的距離,讓後骨盆底肌肉及臀部收緊用力,提臀升向天花板。

如何找出骨盆底肌肉?

物理治療師指出很多人不知道骨盆底肌肉究竟在哪裡。要識別你的骨盆底肌肉,可在排尿中途中斷或減緩尿流,過程中感覺到用力或放鬆的肌肉就是骨盆底肌肉。

橋式練習貼士:

保持專注

確定如何使用骨盆底肌肉後,你就可以隨時進行鍛煉。為獲得最佳效果,宜專注於僅收緊骨盆底肌肉。

避免屏住呼吸

在練習期間正常呼吸。

每天重複三組

目標是每天至少重複三組,每組 10 到 15 次,每次維持10-15秒。

 

尾椎痛會自己好嗎?

尾龍骨痛(尾椎痛)一般情況下會在數周到數個月內自行緩解。你可以嘗試上述的尾龍骨痛舒緩運動來幫助減輕不適。然而,如果疼痛長時間未見好轉,建議及早諮詢醫生。醫生可能會進行直腸檢查,以排除其他潛在疾病的可能性。

 

尾龍骨痛何時需要求醫?

如果你出現以下情況,建議盡快諮詢你的家庭醫生和骨科醫生的意見:

  • 尾龍骨痛持續
  • 尾龍骨痛影響日常活動
  • 尾龍骨痛伴隨發燒

醫生會先為你找出痛症成因,按個別情況為你轉介物理治療服務,由註冊物理治療師以手法治療和運動療法等助你改善痛症。

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參考資料

1. Cleveland Clinic. (2020). Coccydynia (Tailbone Pain). Retrieved October 6, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/10436-coccydynia-tailbone-pain

2. Mayoclinic. (2021). Tailbone pain: How can I relieve it?. Retrieved October 6, 2022, from www.mayoclinic.org/tailbone-pain/expert-answers/faq-20058211

3. Mayfield Clinic. (2020). Tailbone Pain (coccydynia). Retrieved October 6, 2022, from https://mayfieldclinic.com/pe-coccydynia.htm

4. NHS. (2022). Tailbone (coccyx) pain. Retrieved October 6, 2022, from https://www.nhs.uk/conditions/tailbone-coccyx-pain/

5. ARC Health & Wellness. (n.d.). The home office workers guide to tailbone pain. Retrieved October 6, 2022, from https://northyorkchirophysio.com/index.php/2020/05/27/the-home-office-workers-guide-to-tailbone-pain/

6. Spine-health. (2020). Understanding the Causes of Tailbone Pain. Retrieved October 6, 2022, from https://www.spine-health.com/blog/understanding-causes-tailbone-pain

Topics: 骨科及物理治療

陳德禮

陳德禮

Victor是一位具經驗的註冊物理治療師,以患者健康為本,提供各項物理治療服務。臨牀上,從分析受傷機制,到了解患者的需要、患者教育,以至量身定制的預防受傷建議,都會一一涵蓋。

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