新冠疫情下掀外賣熱潮：外賣美食健康貼士

新冠疫情下，創造一個又一個「新常態」。政府多次收緊防疫措施，包括禁晚市堂食、每枱限人數，有食肆轉投外賣市場，而香港人由疫情初期留家做「抗疫廚神」，到漸漸習慣外賣自取、外賣速遞到家。外賣一向予人不健康的印象，但其實只要「識揀」亦有更健康的選擇，不必完全放棄外賣。

不同類型菜式的健康選擇

有研究顯示每週吃兩次外賣，與肥胖、2 型糖尿病和心血管疾病風險相關。如果想避免與經常吃外賣有關的健康問題，需要留意菜式的選擇和控制份量。

港式兩餸飯

建議一道以蔬菜為主，另一道選擇「優質蛋白質加蔬菜」的款式如芥蘭炒牛肉，飯底可揀選糙米飯取代白飯或炒飯。

避免咖喱汁、白汁等濃厚醬汁的餸菜，以及用肉類烹煮而成的醬汁，肉類的脂肪滲入醬汁，增加整道餸菜的熱量。

選擇健康菜式的最簡單方法是，避免任何名稱中帶有「脆皮」的東西，因為它們通常經油炸。

日本菜

壽司和刺身是日本料理的最佳選擇。

香脆金黃的日式餃子亦相當受歡迎，宜選擇清蒸並注意醬汁和調味料的份量，它們的脂肪和鈉含量偏高。

天婦羅是日本傳統和食，裹上粉漿油炸，外皮酥脆。雖然蔬菜天婦羅如炸茄子、炸牛蒡和炸南瓜等，可增加膳食纖維攝入量，但畢竟都是以油炸烹調，多吃會致肥。

意大利菜

意粉、薄餅是傳統意大利菜，比較健康的選擇是搭配番茄醬汁，而不是忌廉醬、白汁。白汁通常用上忌廉及牛油製作，熱量和脂肪含量很高。

餡料方面，選擇瘦肉（避免加工肉）、蔬菜，加上田園沙律作配菜。

至於薄餅批底，宜選薄批。

泰菜

泰式咖哩很惹味，但添加了椰奶增加脂肪含量。如果想偶爾吃一頓咖喱，宜選擇配上五顏六色的蔬菜、豆腐、豆類的咖哩較好，同時避免油炸的菜式。

醬汁容易墮入健康陷阱。吃沙爹串燒時，醬汁可放一旁作蘸汁，避免淋上大量醬汁。

印度菜

如果選擇油炸的主菜、忌廉咖哩和大量的印度麵餅時，可能容易造成身體負擔。想更健康，可選擇蔬菜咖哩、烤肉和米飯。

快餐

漢堡包配薯條是常見的快餐組合，與其加配薯條，不如在家裡自己製作薯條，或者換成番薯薯條，與薯條相比，番薯薯條的營養較多。當然，可以選擇其他更健康的配菜，如蔬菜和沙律。

外賣美食哪款最邪惡？

即使是相同款式的外賣，不同餐廳所用的配料、調味料份量存在差異，要數哪款是「最邪惡」變得更加困難。即使是不同款式的外賣，可能各有邪惡之處。譬如說，串燒往往份量是最少，所以整體熱量較低，但要留意其反式脂肪含量很高；部分中餐的鹽和糖則含量很高，但飽和脂肪相對薄餅、英國菜低。因此，很難說哪款外賣餐是「最邪惡」。

總括來說，可參考以下健康貼士：

• 從外賣盒夾出自己需要的份量，其餘與家人分享多或作為剩菜保留
• 選擇烤、蒸、煎、燉、水煮、烤，而不是油炸
• 加配蔬菜或沙律
• 輕沾醬汁或醬汁另上，以控制添加的份量
• 盡可能選擇全麥食品
• 套餐飲品宜選擇無糖飲料，避免汽水
• 多喝水
• 如果家裡有一些健康食物如蔬菜，可用來搭配外賣

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• 多吃 Omega-3 脂肪酸可對抗新冠？

參考資料

1. BBC. (n.d). What really happens to your body if you eat lots of takeaways?. Retrieved April 4, 2022, from https://www.bbc.co.uk/food/articles/truth_about_takeaways

2. Queensland Government. (2020). How to make healthy choices with your takeaway meals. Retrieved April 4, 2022, from
https://hw.qld.gov.au/blog/how-to-make-healthy-choices-with-your-takeaway-meals/

3. 明報. (2022, February 28). 營養師教踢走邪惡陷阱 兩餸飯揀錯餸 多600千卡埋單. Retrieved April 4, 2022, from
https://ol.mingpao.com/ldy/beautystyle/fitness/20220228/1645987431018/營養師教踢走邪惡陷阱-兩餸飯揀錯餸-多600千卡埋單