營養師萬聖節甜品推介！用微波爐/氣炸鍋/蒸爐輕鬆自製南瓜布甸

近年冒起的廚房家電除了氣炸鍋之外，還有大受 OL 歡迎用來蒸飯蒸餸的蒸爐。而如果想講求方便快捷，微波爐可謂不二之選。最近，英國名廚 Gordon Ramsay 教大家用微波爐整甜品，只需10分鐘即做出拖肥布甸。布甸是大人細路都喜歡的甜品，不過暗藏高糖高脂陷阱。萬聖節將至，應節食品又怎少得南瓜！營養師教你用不同烹調方式——微波爐、氣炸鍋、蒸爐，炮製不同版本僅200千卡的南瓜布甸。

布甸高糖高脂易致肥

一般布甸的主要材料是牛奶、砂糖和雞蛋，過量糖份及脂肪正正是致肥的元兇。美國有研究顯示，攝取過量添加糖與增加心血管病死亡的風險有顯著關連。過量的飽和脂肪亦會令低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）上升，增加患心血管疾病的風險。針對糖類攝取，世界衞生組織和衞生署有以下建議：

脂肪和糖的攝取量

• 脂肪攝入量應佔總熱量的15至30%（以每日攝取2000千卡計算，上限約65克）
• 糖攝入量應少於總熱量的10%（以每日攝取2000千卡計算，少於50克糖）
  
  

自製南瓜布甸 減糖減脂

想學廚神 Gordon 整布甸又擔心增磅，註冊營養師萬侃（Violet Man）教大家利用微波爐、氣炸鍋、蒸爐，炮製健康「有營」的南瓜布甸，迎接萬聖節！南瓜不但含膳食纖維，有助保持腸道健康，亦富含胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素，有利眼睛健康。加上南瓜本身味道帶甜，用來製作甜品可減少再用糖調味。

微波南瓜布甸（1人份）

• 熱量: 190千卡
• 糖: 12.9克
• 脂肪 7.3克

材料

• 南瓜 125克
• 雞蛋 1隻
• 砂糖 5克*
• 低脂牛奶 100毫升*

*可用5克玉桂粉代替砂糖和牛奶，布甸的熱量更低！5克砂糖和100毫升低脂牛奶含62千卡熱量，5克玉桂粉僅16.5千卡。

做法

1. 南瓜切片蒸15分鐘，或者用微波爐加熱5分鐘
2. 將南瓜攪拌成泥狀
3. 雞蛋、砂糖攪拌均勻，再混入南瓜泥
4. 加入低脂牛奶攪拌均勻，再過篩
5. 倒入容器
6. 利用微波爐、氣炸鍋、蒸爐烹調，可製作出不同口感的南瓜布甸

方法一: 微波爐

覆蓋保鮮紙，放入微波爐加熱5分鐘即可

方法二: 氣炸鍋

放入氣炸鍋，以110度烹調20分鐘即可

方法三: 蒸爐

覆蓋保鮮紙，放在蒸爐，先用大火加熱至冒出蒸氣，再調小火蒸6分鐘。熄火，不要打開蓋再等約8分鐘即可。

煮食電器的健康疑慮

氣炸鍋標榜少油，甚至無油煮食，看起來是「減肥恩物」，但不少人擔心使用氣炸鍋潛在健康風險。消委會早前測試12款氣炸鍋，當中有6款製作氣炸急凍幼薯條時，釋出可能令人類致癌的丙烯酰胺，含量高出歐盟基準水平。至於用微波爐煮食是否安全多年來亦一直備受市民關注。那麼用蒸爐煮食會不會相對健康？

1. 「蒸」是較健康的烹調方法？

衞生署建議，多採用蒸、燜、燉、焯、焗等少油烹調方法，有助減少攝取脂肪。不過，烹調方法是否有害健康，仍要取決於下油份量、烹調溫度和時間。根據食物安全中心資料，高溫加熱過程中會產生丙烯酰胺、某些多環芳香族碳氫化合物（PAHs）及雜環胺（HCAs）等可能致癌的物質。此外，高溫會加快油脂氧化，釋放有害健康的物質如膽固醇氧化物（COPs）。由於蒸煮的溫度一般不超過攝氏100度，故少有形成上述提及的可能致癌物。特別一提，肉類不宜烹煮3小時以上，否則有可能釋放膽固醇氧化物。

2. 氣炸鍋標榜少油煮食一定更健康？

氣炸鍋的其中一個賣點就是只需少量油都可做出炸物，減少脂肪攝取量。但另一方面，氣炸鍋是利用高溫乾熱烹煮食物，吹着食物的高速熱風溫度可高達約攝氏200度，當含豐富碳水化合物的食物在攝氏120度或以上烹煮時，食物中的游離氨基酸天門冬酰胺與還原糖發生反應，同樣會形成丙烯酰胺。至於氣炸鍋所產生的丙烯酰胺是否較油炸少，目前尚未有定論。一般來說，把食物煮至「甘飴金黃色」即可，避免以過高的溫度和太長時間烹煮，便能減少丙烯酰胺的含量。

3. 微波煮食有致癌風險，而且會「叮」走營養？

食物安全中心報告書提到，綜合多項研究顯示，微波烹煮肉類及肉類製品不會產生大量雜環胺、亞硝胺或多環芳香族碳氫化合物。報告書同時指出在營養價值方面，使用微波爐與傳統烹煮方法兩者不相伯仲。有研究比較使用微波爐和傳統方法燜牛肉，結果顯示微波煮食可保存更多磷和鉀。水溶性維他命較易受熱影響，有文獻亦指出，由於用微波爐煮食的烹煮時間較短，食物所保存的維他命，與傳統烹煮方法相比，隨時有過之而無不及。

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參考資料

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3. 衞生署. (n.d.) 健康烹調方法. Retrieved October 20, 2021, from https://www.chp.gov.hk/tc/static/90039.html

4. 消費者委員會. (2021, February 16). 朱晨麗X氣炸鍋表現大比拼. Retrieved October 20, 2021, from https://www.consumer.org.hk/tc/media-library/video/532-air-fryers

5. 食物安全中心. (2014). 家居烹調方法與食物安全. Retrieved October 20, 2021, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_91_02.html

6. 食物安全中心. (2020). 氣炸只是比油炸壞處較少嗎？ Retrieved October 20, 2021, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_173_02.html?fbclid=IwAR3uH-nLMiXft2TwRZ0H6tJdDew_awqNFPpXLcT-NWlRLdREvDEgRJZf238

7. 食物安全中心. (2005). 微波煮食與食物安全. Retrieved October 20, 2021, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_ft_01_02_mcfs.html