腳跟痛怎麼辦？一文分析原因及改善方法

腳跟痛、腳踭腫痛是很多人日常生活中會遇到的健康問題。無論工作、運動還是日常走路，腳跟痛都會帶來很多不便和痛苦。本文將深入探討腳跟痛的常見原因，包括後腳跟痛和腳跟下方痛，並提供改善方法和預防建議，幫助你緩解疼痛，恢復正常生活。

腳跟痛的常見原因是什麼？

腳跟痛的原因眾多，腳跟不同位置的痛楚，如後腳跟痛和腳跟下方痛的成因亦有所不同，以下是一些常見的成因︰

後腳跟痛（後腳踭痛）的原因

1. 跟腱炎

跟腱炎是指連接小腿肌肉和腳跟骨的跟腱發炎，常見於跑步者或經常進行劇烈運動的人。症狀包括腳跟部位的疼痛和僵硬，特別是在運動後或早晨起床時。

2. 跟腱末端病變

跟腱末端病變是跟腱末端的炎症或退化，常見於運動員及中老年人。症狀包括跟腱後方的疼痛和腫脹。

3. 跟腱斷裂

跟腱斷裂通常是由於突然的劇烈運動或創傷引起，會導致劇烈的疼痛和活動能力受限。

4. 跟骨刺

跟骨刺是由於過度使用或壓力導致的骨質增生，通常伴隨足底筋膜炎發生。當骨刺壓迫足底筋膜或周圍組織時，會引發疼痛。

5. 跟骨滑囊炎

跟骨囊炎是跟骨和皮膚之間的滑囊發生炎症，通常由於不合適的鞋子或過度使用引起。

腳跟下方痛（後腳板底痛）的原因

1. 足底筋膜炎

足底筋膜炎是腳跟下方痛的主要原因之一。當足底筋膜過度拉伸或撕裂時，就會引起炎症和疼痛，特別在早上起床或長時間休息後首次站立時最為明顯。

2. 跟骨刺

跟骨刺不僅會引起後腳跟痛，也會導致腳跟下方的疼痛。當骨刺壓迫足底筋膜或周圍組織時，會引發疼痛。

3. 距骨疲勞性骨折

這種類型的不完全性骨折或細小線骨折，是由長時間的重複性壓力引起的，常見於運動員或軍人，會導致持續的腳跟下方疼痛。

4. 足底脂肪墊萎縮

隨著年齡增長，腳底脂肪墊會逐漸萎縮，減少對腳跟的緩衝作用，從而引起腳跟下方的疼痛。

5. 距骨下關節炎

距骨下關節炎是指距骨下關節發生炎症，常見於老年人或長期從事站立工作的人群。這種關節炎會在腳跟下方引起疼痛，尤其是在凹凸不平的表面上行走時。

腳跟痛怎麼辦？改善腳跟痛的方法

針對不同原因引起的腳跟痛，你可以參考以下的改善方法：

1. 休息與改變活動方式

當腳跟痛出現時，首先應該讓足部充分休息，避免進行引起疼痛的活動。適當減少站立或行走的時間，並嘗試改變運動方式，如改為游泳或騎自行車等低衝擊運動。

2. 冰敷與熱敷

冰敷可以減少炎症和腫脹，每次冰敷20分鐘，每天數次；熱敷則可以促進血液循環，緩解肌肉僵硬。你可以根據疼痛的具體狀況選擇冰敷或熱敷。把患處抬高到心臟水平上亦有助減輕腫脹。

3. 伸展與強化運動

針對足底筋膜炎或跟腱炎等問題，你可以進行一些簡單的伸展與強化運動：

• 足底筋膜伸展運動：坐在椅子上，將一隻腳放在另一隻腿的膝蓋上，用手拉住腳趾，輕輕向上拉伸，保持30秒，每天重複數次。
• 跟腱伸展運動：站在牆前，雙手扶牆，將一隻腳向後伸展，保持腳跟著地，彎曲前腿，保持後腿伸直，感受小腿和跟腱的拉伸，保持30秒，重複數次。

4. 穿著合適的鞋子

選擇支撐性好、緩衝效果佳的鞋子，避免穿著過高的高跟鞋或過平的鞋子。使用矯形鞋墊或足弓支撐器可以提供額外的支撐和提高舒適度。

5. 使用矯形器具

矯形鞋墊或足弓支撐器可以幫助分散足部壓力，減少對足底筋膜和跟腱的負荷，從而減輕疼痛。這些器具可以在專業的矯形器具店或藥房購買，建議根據醫生或物理治療師的指導選購和使用。

6. 物理治療

物理治療師可以針對腳跟痛的具體原因，制定個性化的治療方案。物理治療包括運動訓練、手法治療、伸展動作和教學建議等，能有效減輕疼痛和炎症，改善足部功能。

7. 藥物治療

對於炎症和疼痛較嚴重的情況，可以在醫生指導下使用非類固醇消炎藥（NSAIDs）來減輕症狀。如果疼痛持續不減，醫生可能會考慮局部注射類固醇來緩解炎症。

8. 體重管理

肥胖是腳跟痛的一個重要風險因素，過重會增加足部的壓力。通過控制飲食和適量運動來減重，可以有效減少腳跟痛的發生。

9. 外科手術

當保守治療無效且疼痛嚴重影響生活時，醫生可能會建議進行外科手術。手術方式包括足底筋膜釋放術、跟骨刺切除術等，具體選擇需要根據病情而定。

如何預防腳跟痛？

所謂預防勝於治療，預防腳跟痛的發生比治療更重要。你可以參考以下的預防建議：

穿著合適的鞋子

選擇支撐性好、緩衝效果佳的鞋子。避免穿著過高的高跟鞋或過平的鞋子，尤其當需要長時間站立或步行時。

進行適當運動

適當的運動有助於保持足部和小腿肌肉的柔韌性和力量。運動前應充分熱身，運動後要進行拉筋伸展運動，並避免過度運動。

控制體重

保持健康的體重可以減少足部的壓力，從而降低腳跟痛的風險。

注意足部保養

定期檢查和護理足部，保持足部清潔乾燥，並及時處理任何異常狀況，如雞眼、腳癬等，都可以預防症狀惡發而導致腳跟痛。

避免長時間站立

如果工作需要長時間站立，應制定適當的休息時間，並配合簡單的足部伸展運動，以減輕足部壓力。

保持足夠水分

水是人體的主要成分（按體重計算約佔60-70%），也能作為冷卻劑，在液體和電解質平衡中發揮著重要作用，以促進肌肉、關節、骨骼和軟組織的正常運作。

總結

腳跟痛是一種常見且令人困擾的健康問題。通過了解其原因並採取適當的改善方法，可以有效緩解疼痛，幫助恢復正常生活。無論休息、冰敷熱敷、伸展運動，還是穿著合適的鞋子、使用矯形器具、進行物理治療和藥物治療，都能幫助你應對腳跟痛。如果疼痛嚴重或持續不減，建議及時就醫，以防症狀惡化。

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參考資料

1. NHS. (24 February, 2022). Heel Pain. Retrieved 9 August, 2024 from https://www.nhs.uk/conditions/foot-pain/heel-pain/

2. Cleveland Clinic. (9 June, 2024). Heel Pain. Retrieved 9 August, 2024 from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/10060-heel-pain

3. Better Health Channel. (31 May, 2014). Foot problems - heel pain. Retrieved 9 August, 2024 from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/foot-problems-heel-pain