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近年大家都非常關注健康飲食，尤其都市人生活忙碌，三餐不定時，對自己的健康都非常擔心。而出現在各餐單上的「超級食物」（Superfood）一直都備受注目，其中外形如普通穀麥的藜麥（quinoa）亦獲廣泛討論，連前港姐亞軍陳楨怡亦靠它代替白飯維持身材！究竟小小的藜麥有什麼好處和營養，受到減肥和養生人士熱捧？
什麼是藜麥？
藜麥英文是 quinoa，源於克丘亞語「kinwa」，是一種南美高地特有的穀類植物，在西元前 3000 年左右就有人種植。藜麥是南美洲原住民的主要糧食，又稱為印第安麥、昆諾阿藜、奎藜或小小米。它與屬於禾本科穀類食物如麥子或米飯不同，屬於藜亞科。其特點是不含麩質，特別合適乳糜泄患者、麩質不耐受等人士。
藜麥種類︰三色藜麥[1]
藜麥種子大概約 2 毫米，市面上較常見有白藜麥、紅蔾麥和黑藜麥，其中以白藜麥最為普遍。它們的營養價值各有差異，故食用已混合的「三色藜麥」是不錯的選擇。
- 白藜麥：口感和味道最接近白米飯，維他命和礦物質含量最高
- 紅藜麥：有明顯的泥土味和果實味道；擁有豐富鐵質，纖維含量最高
- 黑藜麥：較稀少，味道較甜，嚼勁明顯；富含花青素及維他命B雜[2]
藜麥基本營養資料
|
每100克藜麥（生） |
白藜麥 |
紅藜麥 |
黑藜麥 |
|
卡路里（千卡） |
377 |
401 |
382 |
|
碳水化合物（克） |
59.2 |
55.6 |
58.3 |
|
纖維（克） |
18.8 |
26.7 |
21.6 |
|
蛋白質（克） |
16.7 |
27.5 |
18.2 |
|
糖（克） |
0 |
0 |
0 |
|
脂肪（克） |
7.3 |
12 |
8.39[3] |
藜麥5大好處[8]
降低患慢性病風險
藜麥富含抗炎植物營養素如多酚類抗氧化劑。與普通穀物相比，不飽和脂肪的含量更高，可以降低患慢性病如癌症的風險。
幫助減肥
藜麥纖維含量高，含有更多大米或大麥蛋白質；升糖指數（GI）較低，有助控制食慾和體重。
平衡血糖
藜麥升糖指數低，有助降低甘油三酯水平，平衡血糖。
適用患乳糜瀉和麩質不耐受者
藜麥不屬於任何五穀類食物，不含麩質且營養豐富，非常適合麩質不耐受者（如乳糜瀉患者）作為替代品。
改善腸道健康
藜麥纖維含量高，能增加有益腸道細菌多樣性，降低患腸胃病如結腸炎的風險，比大米或馬鈴薯粉等精製麵筋類更能維持腸道和消化系統健康。
被列為完美「超級食物」解決饑餓問題
聯合國糧農組織認為，藜麥是一種可滿足人體基本營養需求的「全營養食品」，曾將 2013 年列為「國際藜麥年」，加強推廣藜麥這種高營養價值食材。總幹事 José Graziano da Silva 當時在啟動儀式上說，藜麥對於消除饑餓、營養不良和貧困中發揮重要作用，因為藜麥不但含有人體所需的氨基酸、微量元素和維他命，更可適應不同生態環境和氣候，包括乾旱、貧瘠和高鹽鹼的土壤。它亦可在海平面到海拔 4000 米範圍種植，承受 -8℃ 至 38℃ 的溫度
[4] 。
太空人的理想食物
1980 年代，美國國家航空航天局（NASA）在尋找適合人類長期執行太空任務的閉合生態生命支持系統（CELSS）糧食時，發現藜麥具有全面的營養價值。藜麥對比其他植物或肉類來得優勝，而且容易栽種，對長期在太空飛行的太空人來說是健康和安全的食物[5]。
白米、糙米、藜麥大對決[6]
究竟我們可以用藜麥代替白米或糙米嗎？讓我們一起看看它們分別的營養價值︰
|
每杯 約185克（生） |
白米 |
糙米 |
白藜麥 |
|
卡路里（千卡） |
246 |
207.1 |
222 |
|
碳水化合物（克） |
54 |
43.7 |
40 |
|
纖維（克） |
0.8 |
3.4 |
5.2 |
|
蛋白質（克） |
5.2 |
4.4 |
8.2 |
|
糖（克） |
0.1 |
0 |
1.6 |
|
脂肪（克） |
0.5 |
1.5 |
3.6 |
不少人想以藜麥取代白飯，實際上也是可行和有益的。從上述數據可見，藜麥所含有的蛋白質和纖維都比白米和糙米高。糙米的磷含量比白米高，容易影響腎臟代謝，腎功能欠佳人士未必適合。白米的好處是容易消化，初嘗藜麥者可以與白米混合食用。
如何煮藜麥？
藜麥煮法跟白飯差不多，煮前可先浸在水中 30 分鐘，期間可多換水來去除藜麥的苦澀味。
將藜麥清洗乾淨後可加入比藜麥多兩倍的水，再煮至外皮翻開即可。煮好後的藜麥會發漲約 3 倍，外圍會出現一圈變成略白色的小鬚鬚。
聯合國糧農組織建議將藜麥作為中國主糧補充
全球氣候變化嚴重，對農業生產造成不可忽視的打擊。中國的 1.35 億公頃耕地中，有 7% 受鹽鹼化影響。有鑑於此，聯合國糧農組織官員今年7月在青海藜麥產業發展論壇[7]上指，青海被公認為世界「4大超淨區」之一，氣候和生態環境與藜麥原產地南美洲安第斯高地十分相近，均為發展藜麥產業造就有利條件。的近年青海藜麥種植面積逐漸擴大，畝產最高達到 450 公斤以上，有效帶動當地農民增收，亦可降低對大米產量的需求，成為中國的主要食糧之一。
食用藜麥禁忌
雖然藜麥被多方喻為近乎完美的食物，好處多多，但仍有食用禁忌要注意。藜麥含有草酸鹽，或會減少對鐵和鋅等礦物質的吸收，因此烹飪前應多沖洗和浸泡減少草酸鹽；藜麥的膳食纖維量比較多，平時較少攝取膳食纖維的人士如突然進食大量藜麥，可能會引致腸胃不適如便秘或腹痛等情況。如果進食藜麥後有任何不適情況，建議諮詢家庭醫生或營養師跟進和了解詳情。
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參考資料
1.Bathwal, S., Kharbanda, N. (2020 November 19). Red Quinoa Vs Black Quinoa Vs White Quinoa: Which One Is The Healthiest? Onlymyhealth. Retrieved September 30, 2021, from https://www.onlymyhealth.com/red-quinoa-vs-black-quinoa-vs-white-quinoa-which-one-is-the-healthiest-1605788323.
2. Nell. (2018 September 5). 藜麥這麼多種，你知道如何區分嗎？WORLD GYM BLOG. Retrieved September 30, 2021, from https://bit.ly/3kQKes2.
3.Result of quinoa. nature’s soul. (N.D.). Retrieved September 30, 2021, from https://naturessoulshop.com/?s=Quinoa+&post_type=product.
4. FAO celebrates quinoa’s legacy with Peru and Bolivia during World Food Week. (N.D.). Retrieved September 30, 2021, from http://www.fao.org/news/story/zh/item/203016/icode/
5. Schlick. G., Bubenheim D. (November 93). Quinoa: An Emerging “New” Crop with Potential for CELSS. Retrieved September 30, 2021, from https://ntrs.nasa.gov/api/citations/19940015664/downloads/19940015664.pdf.
6. Search Results for "rice". nutritionix. (N.D.). Retrieved September 30, 2021, from https://www.nutritionix.com/search?q=rice.
7. 聯合國糧農組織官員建議將藜麥作為中國主糧. (2021 July 8) 中國新聞網. Retrieved September 30, 2021, from https://www.chinanews.com.cn/gn/2021/07-08/9515106.shtml.
8. Lewin, J. Top 5 health benefits of quinoa. BBC goodfood (N.D.). Retrieved September 30, 2021, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-quinoa.
