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運動能舒緩坐骨神經痛嗎?增加肌肉及關節彈性是良方?

都市人長坐辦公室,欠缺運動,加上蹺腳等不良習慣,都容易令坐骨神經痛找上門,痛苦難耐。除了求助止痛藥和做手術,只要每日抽時間做一些簡單伸展和增強肌肉運動,對長遠舒緩坐骨神經痛有莫大幫助。

坐骨神經痛可以做運動嗎?

除了止痛藥和物理治療,醫生一般會建議出現坐骨神經痛的病人改變生活習慣,包括改善坐姿和搬運物件方式等,另外亦必須保持活動,不能因擔心痛楚而停止活動,否則只會造成惡性循環,令痛楚加劇。

病人可選擇較溫和的運動如散步、游水,如體未能負荷,亦可嘗試水療。適量運動能夠促進血液循環,增強背肌力量,有助分擔上身加在患處的壓力,促進康復。如希望跑步,建議只能在草地或地面較軟場地慢跑,並須穿上防震、可保護雙腳的跑鞋,跑步時減少步幅和強度 [1]

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8個舒緩坐骨神經痛動作

舒緩坐骨神經痛動作應以提高腰背肌肉及關節彈性為目標,以減少對腰椎的壓力 ,提高對疼痛的忍受度[2]

1. 臀橋

仰臥,膝蓋彎曲,腳掌貼地,輕輕將臀部抬離地板,與腰連成直線,維持5秒鐘後回到開始位置,重複5至10次。

2. 眼鏡蛇式

趴在地上,手掌支撐於胸部兩側,手撐地讓上半身抬離地面,維持10秒,重複4至5次。

3. 平躺抱膝

仰臥,屈膝靠近腹部,雙手抱小腿前側,盡量將腳貼在胸前,呼吸5至10次。

4. 鳥狗式

雙手和膝蓋貼地,抬起並伸直其中一隻腳,輕輕向後伸展,與軀幹平行,維持5秒後換另外一隻腳,每隻腳重複5至10次。

5. 低軀幹旋轉

平躺,膝蓋彎曲合攏,腳板貼地,慢慢將雙腳向左邊伸展,維持3至5秒;收緊腹部肌肉,將雙腳向右邊伸展,維持3至5秒,兩邊各做10次。

6. 趴姿輕拱下背

趴在地上,將上身軀幹部慢慢向上彎曲,將重心放在前臂上,輕輕拱起下背部並維持10秒鐘,重複5 至10次。

7. 單腳屈膝抱腿

仰臥,雙膝彎曲,將其中一隻腳的膝蓋往胸部方向拉,維持5至10秒鐘,再返回開始位置,換另一隻腳,每隻腳重複5至10次。

8. 雙腳屈膝抱腿

仰臥,雙膝彎曲,抱腿將兩腳膝蓋往胸部方向拉,維持5至10秒鐘,再返回開始位置,重複5至10次[3]

應避免的動作

  • 坐/立前彎
  • 仰臥腳打圈
  • 雙腳上抬
  • 站立三角扭轉式
  • 立臥撐跳
  • 負重深蹲

預防椎間盤突出

坐骨神經痛是都市人常見痛症問題之一,8至9成病人毋須接受手術,可透過保守治療方式,讓痛症在數星期內得到改善 。在日常生活中,病人不能因為怕痛而減少活動,反而應透過適量活動和伸展動作,加強鍛鍊相關肌肉,以改善疼痛情況。

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參考資料

  1. 香港醫院管理局. (January 2018). 長期痛症知多啲. Retrieved from
    https://www21.ha.org.hk/smartpatient/SPW/MediaLibraries/SPW/SPWMedia/%E9%95%B7%E6%9C%9F%E7%97%9B%E7%97%87%E7%9F%A5%E5%A4%9AD-(2018).pdf

  2. National Health Service. (September 2020). Sciatica. Retrieved from
    https://www.nhs.uk/conditions/sciatica/

  3. Patient. (October 2020). Prolapsed Disc. Retrieved from
    https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/slipped-disc-prolapsed-disc

Topics: 骨科及物理治療

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