坐骨神經痛如何治療？8大運動增肌舒緩

現代都市人長時間久坐辦公室，缺乏運動，再加上蹺腳、不良坐姿或姿勢不正等習慣，坐骨神經痛往往悄悄上身，帶來難以忍受的疼痛困擾。很多人可能會依賴止痛藥或考慮手術，但其實，透過每天抽出少許時間進行簡單的伸展和增強肌肉的運動，不僅能有效舒緩疼痛，還能從根本改善坐骨神經痛問題，讓你重拾輕鬆自在的生活。

坐骨神經痛可以做運動嗎？

除了止痛藥和物理治療，醫生一般會建議出現坐骨神經痛的病人改變生活習慣，包括改善坐姿和搬運物件方式等，另外亦必須保持活動，不能因擔心痛楚而停止活動，否則只會造成惡性循環，令痛楚加劇。

病人可選擇較溫和的運動如散步、游水，如體未能負荷，亦可嘗試水療。適量運動能夠促進血液循環，增強背肌力量，有助分擔上身加在患處的壓力，促進康復。如希望跑步，建議只能在草地或地面較軟場地慢跑，並須穿上防震、可保護雙腳的跑鞋，跑步時減少步幅和強度 ^[1]。

8大坐骨神經痛舒緩運動

坐骨神經痛運動應以提高腰背肌肉及關節彈性為目標，以減少對腰椎的壓力 ，提高對疼痛的忍受度^[2]。

1. 臀橋

仰臥，膝蓋彎曲，腳掌貼地，輕輕將臀部抬離地板，與腰連成直線，維持5秒鐘後回到開始位置，重複5至10次。

2. 眼鏡蛇式

趴在地上，手掌支撐於胸部兩側，手撐地讓上半身抬離地面，維持10秒，重複4至5次。

3. 平躺抱膝

仰臥，屈膝靠近腹部，雙手抱小腿前側，盡量將腳貼在胸前，呼吸5至10次。

4. 鳥狗式

雙手和膝蓋貼地，抬起並伸直其中一隻腳，輕輕向後伸展，與軀幹平行，維持5秒後換另外一隻腳，每隻腳重複5至10次。

5. 低軀幹旋轉

平躺，膝蓋彎曲合攏，腳板貼地，慢慢將雙腳向左邊伸展，維持3至5秒；收緊腹部肌肉，將雙腳向右邊伸展，維持3至5秒，兩邊各做10次。

6. 趴姿輕拱下背

趴在地上，將上身軀幹部慢慢向上彎曲，將重心放在前臂上，輕輕拱起下背部並維持10秒鐘，重複5 至10次。

7. 單腳屈膝抱腿

仰臥，雙膝彎曲，將其中一隻腳的膝蓋往胸部方向拉，維持5至10秒鐘，再返回開始位置，換另一隻腳，每隻腳重複5至10次。

8. 雙腳屈膝抱腿

仰臥，雙膝彎曲，抱腿將兩腳膝蓋往胸部方向拉，維持5至10秒鐘，再返回開始位置，重複5至10次^[3]。

坐骨神經痛運動禁忌

坐骨神經痛患者應避免以下動作及運動︰

• 坐/立前彎
• 仰臥腳打圈
• 雙腳上抬
• 站立三角扭轉式
• 立臥撐跳
• 負重深蹲

預防椎間盤突出：適量運動舒緩坐骨神經痛

坐骨神經痛是都市人常見的痛症之一，其中約8至9成患者無需接受手術，透過保守治療即可在數星期內改善症狀。然而，要有效預防和舒緩坐骨神經痛，日常生活中不能因為害怕疼痛而減少活動，反而應積極進行適量的運動和伸展，鍛鍊相關肌群，增強核心肌肉力量，從而穩定脊椎，減少椎間盤突出對坐骨神經的壓迫，進一步改善疼痛情況。

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參考資料

1. 香港醫院管理局. (January 2018). 長期痛症知多啲. Retrieved from
   https://www21.ha.org.hk/smartpatient/SPW/MediaLibraries/SPW/SPWMedia/%E9%95%B7%E6%9C%9F%E7%97%9B%E7%97%87%E7%9F%A5%E5%A4%9AD-(2018).pdf
   
   
2. National Health Service. (September 2020). Sciatica. Retrieved from
   https://www.nhs.uk/conditions/sciatica/
   
   
3. Patient. (October 2020). Prolapsed Disc. Retrieved from
   https://patient.info/bones-joints-muscles/back-and-spine-pain/slipped-disc-prolapsed-disc