食蒟蒻減肥可飽住瘦嗎？

蒟蒻近年被吹棒為「減肥恩物」，貪其飽肚又低熱量，由蒟蒻果凍、蒟蒻麵、蒟蒻飯，再到蒟蒻蝦仁、蒟蒻魷魚，市場上越來越多蒟蒻相關食品。不少人將口感彈牙的蒟蒻入饌，甚至當作主食。除了提供飽腹感之外，蒟蒻對健康有何益處？能否長期以蒟蒻代替白飯？

蒟蒻3大益處

魔芋（學名為 Amorphophallus konjac）是用來製造各種蒟蒻產品的原料，從魔芋的根、莖抽取出葡甘露聚醣（konjac glucomannan），加工成蒟蒻塊、蒟蒻麵、蒟蒻飯等。於2020年，FDA 提議將葡甘露聚醣添加到膳食纖維的定義中，並且已有科學證據表明，葡甘露聚醣有助於降低血液中的膽固醇。蒟蒻具有多種潛在健康益處，大部分與其高含量的葡甘露聚醣有關。

1. 增加飽腹感或有助減重

葡甘露聚醣是天然存在的水溶性膳食纖維，世界衞生組織建議，成人及青少年每天膳食纖維的攝取量應不少於25克。以市面某款蒟蒻麵為例，每100克僅有7千卡熱量，膳食纖維約8.5克。每100克日式素麵熱量達356千卡，膳食纖維含量只有約4.3克，是蒟蒻麵的一半。

能量密度是特定重量食物中的能量或熱量，通常以 kcal/g 表示。蒟蒻屬於低能量密度食物，與能量密度較高的食物相比，低能量密度的食物每克提供的熱量更少，所以即使多吃些食物，都可能只是攝取相同或更少的熱量。此外，蒟蒻在腸胃吸收水分後會膨脹，令人產生飽腹感，從而控制食慾。

於2005年在醫學科學期刊 Medical Science Monitor 發表的研究，找來176名參與者服食水溶性膳食纖維補充劑（葡甘露聚醣、瓜爾豆膠、海藻酸）或安慰劑，在5星期的觀察期內，纖維補充劑加上均衡飲食，與安慰劑和單獨飲食組別相比，更能顯著減輕體重（每月最多可減輕6.6磅或每年最多可減輕79磅）。

不過，2013年刊登於 Journal of Obesity 期刊的一項研究發現，服食葡甘露聚醣補充劑沒有明顯促進體重減輕，飢餓/飽腹感亦沒有顯著改變。53名參與者被隨機分配在早餐、午餐和晚餐前1小時服用1.33克葡甘露聚醣或安慰劑。持續8星期後，療效結果沒有顯著差異。

2. 改善膽固醇和血糖管理

根據衞生署健康資訊顯示，水溶性膳食纖維可與膽固醇相似的油脂物結合，並排出體外，有助穩定血糖、控制血膽固醇過高、改善冠心病、糖尿病等問題。那麼要多少葡甘露聚醣才有效？2017年刊於臨牀營養學期刊 The American Journal of Clinical Nutrition 的一項系統性回顧與統合分析就發現，每天3克葡甘露聚醣能改善膽固醇水平。

2017年刊於 Journal of Food and Nutrition Research 的研究，邀來32名代謝綜合徵患者參與，每天食用400克葡甘露聚醣麵條，為期4星期。結果發現，24名二型糖尿病患者的體重、體重指數和腰圍均顯著下降。另一份在 Medical Hypotheses 的研究亦顯示，隨餐服用4至5克葡甘露聚醣，並與液體或食物混合，可以減慢碳水化合物的吸收，有助減緩血糖升幅。

3. 有助傷口癒合

葡甘露聚醣可以幫助傷口更快癒合，2015 年的一項老鼠研究發現，葡甘露聚醣補充劑或能促進傷口癒合。然而，目前仍需要更多研究支持，葡甘露聚醣對人類具有相同的作用。國立台灣海洋大學學術團隊早前研究，將蒟蒻薄膜製成傷口敷料。由於蒟蒻吸水性及膨潤性高，能吸收傷口滲出的組織液，同時維持濕潤環境，有潛力用作傷口敷料。

注意事項

• 蒟蒻會影響血糖水平，糖尿病患者應密切監測血糖，如正服用胰島素或其他糖尿病藥物，食蒟蒻或葡甘露聚醣補充劑前最好先諮詢醫生。
• 小童和長者進食時要小心，以免被蒟蒻噎到。
• 蒟蒻等相關產品或會引起輕微的不良反應，包括胃腸道反應，例如腹瀉、脹氣和腹脹。英國《每日郵報》曾報導，一名61歲的婦女空腹吃了一包蒟蒻麵後，持續胃痛和嘔吐達10天，而麵條沒有被分解，完全堵窒患者胃部，胃部膨脹到正常大小的5至7倍。

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