C朗體脂7%，肌肉佔50%：親授健身八式，前大廚解構營養餐單 | 領康醫療

葡萄牙國腳C朗拿度2022年九月回歸曼聯，狀態大勇，開季連續數場都為球隊取得入球。根據數年前西班牙媒體報道 ，C朗全身只有7％脂肪；而肌肉卻佔了50%，高於一般球員的46%。究竟他是如何保持身材？有什麼減脂餐是減肥人士值得參考？

C朗的飲食習慣

要保持如此傲人的體態，除了需要進行體能訓練外，他的飲食習慣也是關鍵之一。2022年6月，C朗出席歐國盃賽前記者會時，曾將枱上兩支贊助飲品可口可樂移走，並舉起清水說了一個「水」字。這個小舉動不但令可口可樂市值蒸發310億港元，亦再度令大眾關注他嚴格控制飲食的形象。

C朗對健康飲食的堅持不只是做做樣子而已。即使C朗收入豐厚，他卻並沒有放肆地享用皇帝級美酒佳餚。根據《每日鏡報》報道，他的前私人大廚巴朗尼形容C朗維持健美身材的秘訣是「靠食沙律（salad），而非靠豐厚薪水（salary）」。所以，不妨看看常見於C朗餐桌的食材：

高蛋白

• 魚（金頭鯛、劍魚和鱸魚）
• 瘦肉
• 雞肉
• 幼牛的牛肉（小牛肉，英文veal）
• 大蝦
• 八爪魚

高纖、低碳、健康油脂

• 全穀物
• 沙律
• 紫米
• 牛油果
• 椰子油

巴朗尼指，食材以高蛋白質食物為主，並會將糖、碳水化合物及脂肪份量減至最低。這有助增強修復肌肉，減緩年齡老化。而巴朗尼在烹調時，經常會用到椰子油，因為椰子油含有豐富的月桂酸，有助燃燒卡路里和改善膽固醇。

C朗自己亦會嚴格控制飲食，例如：

• 不喝高糖飲品（如可樂），早餐偶爾喝新鮮果汁
• 不進食精製、加工食品及零食
• 不喝酒
  
  
• 喝大量水
• 練習及比賽後飲用運動飲料，補充電解質及維他命B12
• 選擇原型食物（Whole food），如糙米、全麥包和豆類
• 食用大量水果蔬菜
  
  

C朗的營養餐單

早餐

• 芝士火腿
• 牛角包
• 牛油果多士
• 低脂乳酪
• 多款水果
• 果汁或咖啡
• 青瓜牛油果配大蝦

午餐

• 薯絲馬介休（包括鱈魚、洋蔥、薯仔和炒蛋）
• 雞胸肉沙律
• 炒蛋
• 鱸魚、旗魚、吞拿魚
• 橄欖

晚餐

• 大量蔬菜
• 雞胸肉、牛肉或魷魚
• 綠色豆類
• 米飯
• 水果

小食

• 沙甸魚配麵包
  
  

C朗居家健身訓練八式

為了令身形保持一定的肌肉量， C朗不但注重飲食，也會配合高度自律的健身習慣。他曾向媒體透露周末在家中會做的八個健身動作。

雖然看似簡單，但不要小覷這些動作。完成這些動作已可鍛鍊全身肌肉，包括腿部、腹肌、胸部、臀部、下背部，甚至增強體力。C朗也建議人們寫下自己的健身清單，方便檢視進度：

1.　弓箭步（Lunge）

• 上半身保持平直，雙腳併攏或與肩同闊
• 一腳大步向前跨，兩腳膝蓋彎曲蹲下，前腳膝關節呈90度
• 兩腳回到原位，換腳重覆10-20次

2.　側弓箭步（Side Lunge）

• 雙腿打開，闊度超過臀部
• 右膝向下壓，左腳伸直
• 左右腳交替，中間可加插垂直跳躍動作
• 每邊重覆10-20次

3.　掌上壓（Push Up）

• 按個人能力調校手肘角度，手肘越貼近身體，強度越大
• 重覆10-20次
• 如力有不逮，可轉膝蓋碰地做

4.　腹部肌肉（核心肌群）鍛鍊

• 上身平躺，雙腿曲膝踏地
• 肩膊以上微微抬起，眼望前方
• 左手擺向左方，輕拍左足踝一下
• 再以右手輕拍右足踝一下
• 左右手交替25次

• 或者保持曲膝踏地、肩膊抬起的姿勢
• 將上半身向前推，以雙手觸碰膝蓋
• 來回推動上半身25次

• 或再提升訓練難度
• 將雙腿提高，小腿與地面呈水平線上身向前傾
• 以雙手觸碰膝蓋

5.　臀橋（Glute Bridge）

• 趴在地上，右腿提高並盡量向上舉
• 再換成左腳，交替做20次

6.　深蹲（Squat）

• 雙腿踏開至雙肩的距離，雙手交叉放在胸前
• 向下蹲，大小腿之間大約呈90度，重覆20次

7.　平板支撐（Plank）變奏版

• 雙手手肘觸地，全身平直
• 提起左手，觸摸右邊膊頭
• 再換右手，觸摸左邊膊頭
• 最後雙手撐地，固定上半身，雙腿「原地跑」

8.　腰背鍛鍊

• 胸腔朝下趴在地上，雙手放在後背，雙腿伸直
• 上半身升起，盡量向後拗
• 先做10下，休息10秒，再多做10下

雖然C朗每天會鍛鍊這些動作共五組，但他建議大家一開始可以由三組做起，每個動作的次數亦須因應個人體質而調節。

如果你有興趣建立健康習慣或減脂，甚至練肌肉達到C朗的六塊腹肌，不妨跟隨他的健康餐單和運動方法。只要每日堅持，相信你會對成果感到滿意。如果你對健身運動或健康餐單有更多疑問，歡迎諮詢我們的物理治療師及營養學家，為你解決更多疑難雜症。

閱讀更多

• 跑步都有「高潮」？體驗 Runner's High 快感
  
• 運動能舒緩坐骨神經痛嗎？增加肌肉及關節彈性是良方？
  
  

參考資料

Dawson, A. (2018, July 24). Cristiano Ronaldo has completed his Juventus medical exam, and the results showed he's performing like a 20-year-old athlete. Business Insider. Retrieved September 27, 2021, from https://www.businessinsider.com/cristiano-ronaldo-is-like-a-20-year-old-athlete-2018-7.

Cable News Network. (2021, June 16). Cristiano Ronaldo rejects Coca-Cola and praises water - CNN Video. CNN. Retrieved September 27, 2021, from https://edition.cnn.com/videos/business/2021/06/16/cristiano-ronaldo-removes-coca-cola-qmb.cnnbusiness.

Kaniuk, R. (2021, September 4). Cristiano Ronaldo's former chef says strict food regime helps keep fat off. The Mirror. Retrieved September 27, 2021, from https://www.mirror.co.uk/sport/football/cristiano-ronaldos-former-chef-reveals-24910096.

Coconut oil. The Nutrition Source. (2021, July 6). Retrieved September 27, 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coconut-oil/.

What are Cristiano Ronaldo's diet, workout and fitness secrets? What are Cristiano Ronaldo's diet, workout and fitness secrets? | Goal.com. (n.d.). Retrieved September 27, 2021, from https://www.goal.com/en/news/cristiano-ronaldo-diet-workout-fitness-regime-real-madrid/1ez74ip78o20715bzr1947rwhi.

Ilic, N. (2021, August 2). Cristiano Ronaldo's complete workout routine and diet plan. Men's Health. Retrieved September 27, 2021, from https://www.menshealth.com.au/cristiano-ronaldos-complete-workout-routine-and-diet-plan.