健康飲食更長壽！五大原型食物菜單推薦

越來越多人追求健康養生，飲食上也逐漸減少精緻澱粉或加工食品，取而代之是回歸原型食物（英文︰whole foods）的飲食方式。原型食物不僅能提供充足的營養，還能有效預防慢性疾病，延緩衰老。讓我們深入了解如何將原型食物融入日常餐單，達到健康長壽。

原型食物是什麼？

原型食物（不是圓形食物）指的是未經過加工或極少加工的天然食材，保留了最原始的營養價值。這包括：

• 新鮮蔬果
• 全穀物
• 豆類
• 堅果種子
• 瘦肉魚類
• 天然香料

為什麼選擇原型食物？

選擇原型食物能夠提升整體健康，讓你從飲食中獲得多種好處︰

豐富營養

• 保留完整營養素：不經加工的食物保留了維生素、礦物質和抗氧化劑。
• 維持天然纖維結構：有助於消化健康。
• 提供生物活性物質：如植物化學物質，增強免疫力。
• 協同作用更明顯：各營養素相互作用，提升健康效益。

健康效益

• 降低發炎指數：減少慢性疾病風險。
• 提升免疫力：增強身體防禦功能。
• 改善腸道健康：促進消化系統運作。
• 穩定血糖水平：減少糖尿病風險。
• 預防心血管疾病：改善血脂和血壓。

由於以上疾病大多數是死亡的主要原因，以原型食物為主的健康飲食模式被證明可以降低過早死亡的風險，乃至抗衰老及延長壽命。

抗衰老作用

原型食物多富含抗氧化維他命A、C、E，如紅蘿蔔、菠菜、南瓜等，幫助抗衰老︰

• 豐富抗氧化營養素：防止自由基損傷。
• 保護細胞DNA：減少基因突變。
• 延緩衰老進程：促進細胞再生。

5大原型食物菜單推薦

原型食物保留了天然營養成分，未經加工，有助改善身體機能和增強免疫力。透過這些天然食材，讓你享受美味的同時，輕鬆實現健康飲食。以下是建議的五大原型食物菜單︰

1. 燕麥水果早餐碗

• 食材： 燕麥片、牛奶或植物奶、香蕉、藍莓、杏仁
• 烹調方法： 將燕麥片與牛奶煮至軟化。盛入碗中，加入切片香蕉、藍莓和杏仁即可。

2. 蒸蔬菜沙拉

• 食材： 菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、胡蘿蔔、檸檬汁、橄欖油
• 烹調方法： 將蔬菜蒸熟，然後拌入檸檬汁和橄欖油，調味後即可食用。

3. 烤雞胸肉配藜麥

• 食材： 雞胸肉、藜麥、胡椒粉、鹽、橄欖油
• 烹調方法： 雞胸肉用鹽和胡椒調味，放入烤箱中烤熟。藜麥煮熟後，與切片雞胸肉一起食用。

4. 牛油果堅果沙律

• 食材： 生菜、牛油果、核桃、櫻桃番茄、橄欖油、蜂蜜
• 烹調方法： 將生菜、牛油果和番茄混合，撒上核桃，淋上橄欖油和蜂蜜。

5. 烤三文魚

• 食材： 三文魚、迷迭香、檸檬片、鹽、胡椒
• 烹調方法： 三文魚片上撒鹽、胡椒和迷迭香，放上檸檬片，烤至熟透。

烹調原型食物要注意什麼？

1. 保持天然： 配菜儘量選擇未經加工的食材，保留其原有的營養成分。
2. 少油少鹽： 使用健康的煮食油如橄欖油，並減少用鹽分量，以維持食物的天然風味。
3. 簡單烹調： 採用蒸、煮、烤等簡單的料理方式，以避過度加工。
4. 保存營養： 避免過度加熱，以免營養流失，特別是蔬菜中的維他命。
5. 選用新鮮食材： 優先使用當季新鮮食材，確保最佳營養和口感。
6. 適量調味： 使用天然香料和草本植物調味，增添風味的同時不掩蓋食材本身的味道。

總結

採用原型食物的飲食方式，不僅是回歸自然的健康選擇，更是實現健康長壽的重要基石。透過正確的飲食規劃，搭配適當的生活習慣，我們能夠主動改善健康。健康飲食並不是短期的節制，而是終身的習慣。

如需更多營養諮詢或個人化的飲食建議，歡迎聯繫我們的營養師和家庭醫生，為你打造專屬的健康飲食計畫，邁向長壽之路。

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參考資料

1. CNBC. (6 Jan 2024). Harvard expert: 4 simple ways to eat for longevity in 2024. Retrieved 12 Feb 2025, from https://www.cnbc.com/2024/01/06/harvard-expert-4-simple-ways-to-eat-for-longevity-in-2024.html
2. 聯安診所. (12 Feb 2025). 十大抗氧化超級食物，吃回年輕！遠離癌症、失智！－聯安診所健檢中心－聯安醫周刊. Retrieved 12 Feb 2025, from https://www.lianan.com.tw/drliananepaper/Article/372-2#:~:text=%E4%B8%8B%E5%88%97%E5%8D%81%E7%A8%AE%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%9A%84,%E9%81%BF%E5%85%8D%E6%8A%97%E6%B0%A7%E5%8C%96%E7%B6%AD%E7%94%9F%E7%B4%A0%E4%B8%8D%E8%B6%B3%E3%80%82