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深蹲一天做多少？深蹲的好處和正確姿勢

Written by 領康醫療 | 2021年12月24日

深蹲是一種全身性的運動，對於增強下肢肌肉以及提升核心穩定性。不僅如此，有外國研究指出，深蹲可能有助預防阿茲海默症。

然而，許多人在進行深蹲時常有疑問：一天應該做多少下才是合適的？如何才能確保自己的姿勢正確，以達到最佳的運動效果且避免受傷呢？本文將從深蹲的好處、正確的深蹲姿勢，以及深蹲的種類等等幫助你更安全、更有效地將融入深蹲於你的日常運動當中。 

 

深蹲的好處

1. 有利大腦健康

深蹲能夠改善血液循環，有助於增加大腦海馬體的血流量，可能改善認知功能。 

2. 增強核心肌力

深蹲不僅加強腿部肌肉，還能鍛煉到核心肌群，改善日常活動的能力，提升平衡和姿勢，有助於減少腰背痛。

3. 有利運動表現

根據美國運動委員會的研究，深蹲有助於提升運動表現，包括增強跳躍力和奔跑速度。

4. 降低受傷風險

透過加強肌腱、骨骼和韌帶，深蹲有助於強化結締組織，從而減少受傷的機會。

5. 鍛煉不同肌肉

深蹲是一項全身性運動，能夠同時鍛煉到下半身的股四頭肌、臀肌等，以及透過使用重物進一步鍛煉到上半身的核心肌群、背部和肩膀。




深蹲的種類

深蹲變式眾多，適合從基礎自重深蹲開始，隨後可嘗試各種深蹲方式，如椅子深蹲，特別適合長者或想提高安全性的人士。使用啞鈴等器械可以增加訓練強度，但需注意避免過重導致傷害。

不同深蹲動作對肌肉群的需求各異，椅子深蹲有助於髖伸肌鍛煉，而基本深蹲則更加強調膝伸肌和踝蹠屈肌。開始前，建議先諮詢專業意見以確保選擇適合的運動。

 

深蹲的正確姿勢

基礎自重深蹲的正確姿勢：

  1.  雙腳分開與肩同寬
  2. 吸氣，收緊核心，將臀部向外推，彎曲膝蓋下蹲（大腿與地面平行）
  3. 重心應該放在腳後跟上，脊椎應該保持在中立位置
  4. 維持2至3秒，回到起始位置

 

椅子深蹲的正確姿勢：

  1. 在身後放一張椅子，雙腳分開與肩同寬
  2. 彎曲膝關節並將臀部向後推，慢慢降低身體
  3. 用臂部觸碰椅子，然後慢慢起身回到起始位置
注意︰
  • 如果蹲得不夠深、觸不到椅子，可以做一個小蹲（稍微向下蹲，然後站直）
  • 前方可以放置一張穩定的椅子，蹲下時可以抓住，提供額外支撐

一天應該做多少下深蹲？

深蹲的理想次數取決於個人的健康狀況、運動經驗及目標。一般建議初學者每組8到12次，進行2到3組，可根據自身情況調整頻率和強度。

 

OT&P領康醫療建議

深蹲是一項較為容易的運動。然而，正確的姿勢和適當的訓練強度對於避免受傷至關重要。

如果你有特殊健康狀況，建議在開始進行深蹲訓練前，先諮詢物理治療師的意見，以確保你選擇的訓練方式既安全又有效。



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參考資料

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