如何進行生酮飲食？ 生酮新手宜忌懶人包

生酮飲食是近年漸受歡迎的飲食方式，大致了解過原理和好壞處的你，是否已希望盡快付諸實行？新手又該如何開始？除了食肆，網上也充斥著不少聲稱專門出售生酮友善食品的商店，哪種才是適合？讓我們深入了解一下生酮飲食吧！

要怎樣開始生酮飲食？

要改變日常高醣（即碳水化合物）的飲食習慣，尤其是亞洲人主要以米飯和麵條為主食，看似不容易。但和其他生活習慣一樣，慢慢讓自己熟習就可以，不用一兩天內強迫自己只能食少量的醣。開始生酮飲食時，你可以先了解常見的生酮飲食食物，並習慣這種飲食模式的小秘訣：

• 開始養成閱讀食物標籤的習慣：因市面上不是所有食物都符合生酮飲食的標準，了解食物每克所含有的脂肪、碳水化合物和纖維的比例，除了讓你保持生酮狀態，還可以預留份量給自己喜愛的食物。
  
• 預早計劃每星期的餐單：在構思餐單過程中，多參考外國的網站或烹飪書，令自己在進行這種飲食法時吃到不同食物，不會感到沉悶。
• 了解住所附近食肆有否提供生酮友善的食物，或在餐廳提出要求：時間不容許的話，總有出外用餐的時候，故應預先搜集住所附近或常去的地區有否這類食肆，讓生酮飲食融入生活。以肉、魚或蛋類為主的菜式為佳，例如光顧墨西哥餐廳可要求菜式加上額外芝士、牛油果醬、莎莎醬和酸忌廉，或在其他餐廳進餐時把原本是麵飯轉為蔬菜。
• 餐單中加入營養補充劑：營養補充劑並不是必須，但如果想加強生酮效果，或確保身體攝取足夠營養，可考慮： 
  
  • MCT油（Medium-Chain Triglycerides）：在飲料或乳酪加進 MCT油，提升體能和酮質水平
  • 礦物質：在開始生酮飲食時，由於體內水分和礦物質平衡產生變化，宜攝取多一點鹽和其他礦物質 
    
  • 咖啡因：有助提升體能、減脂和生酮效果 
    
  • 外源酮(Exogenous ketones)：提升酮水平 
    
  • 肌酸 (Creatine) ：當生酮飲食配合運動時，服用肌酸便會幫助你維持營養均衡
  • 乳清 (Whey)：把半匙份量的乳清蛋白加進奶昔或乳酪中服用，可增加蛋白質的攝取量
    
    

生酮飲食還有分「乾淨」和「污糟」？

除了上一篇文章所提及，生酮飲食是根據不同的脂肪、蛋白質和醣的比例分為4種，但原來還可再細分為乾淨生酮飲食(Clean Keto Diet) 和髒生酮飲食(Dirty Keto Diet)。乾淨生酮飲食是比傳統標準生酮飲食，更看重食物質素，即鼓勵多食用優質原型食物（少加工，沒有添加劑，盡量接近食物原貌），盡可能少食加工食品和進食非澱粉類蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍、西蘭花和蘆筍）；攝取每天不超過 50 克醣、適量蛋白質（佔每日攝入的卡路里 15-20%），以及脂肪（至少佔每日攝入的卡路里 75%）。而髒生酮飲食又稱為懶人生酮 (Lazy Keto)，這種方法對餐單食物質素要求較低，容許餐單裏包含加工食品，例如煙肉、漢堡扒、香腸等。相比乾淨生酮飲食，髒生酮飲食亦容許人造甜味劑、加工油，也甚少吃蔬果，可見髒生酮飲食或屬更容易和更低成本的方案，但由於加工食品通常都是高鈉、營養價值較低，進行髒生酮飲食時可能導致身體缺乏微量維他命，例如鈣、鎂、鋅、葉酸和維他命 C、D 和 K，甚至阻礙身體生酮。因此，為身體著想，都盡量避免髒生酮飲食，或只把髒生酮飲食當作短期過渡到正式生酮飲食的方式。

或者先從防彈咖啡開始？

那麼，進行生酮飲食可以喝甚麼？簡單點說，水、咖啡、沒添加糖的茶和零低碳水化合物（干邑、蒸餾處理）的烈酒。近年，防彈咖啡(Bulletproof Coffee)成為生酮飲食者的新寵。防彈咖啡意指一般黑咖啡加入低醣高脂肪的草飼牛油、 MCT油（例如椰子油），甚至印度酥油(Ghee)，以加強脂肪攝取量。這些配料和平日我們加糖或牛奶一樣，都可減低黑咖啡的苦澀。其中MCT油更可跳過消化過程直接提供能量、可以在肝臟中轉化為酮，還可大幅減少或逆轉代謝綜合症，具很強的抗炎特性，更提升運動表現。不過，防彈咖啡所含飽和脂肪比美國農業部建議的每天攝取量多，早餐時喝亦會令飽腹感延續至午晚餐，或減少了每天攝取的營養，故單靠防彈咖啡反而可能為身體帶來壞處，宜配合健康飲食進行。

生酮剋星：高醣與低脂食物！

• 高醣：除了較明顯的含醣食品如穀物或澱粉質（如小麥製品、大米、麵食等）、含糖食物（如雪糕、果汁、冰沙等），還有含果糖的水果（少部分漿果如士多啤梨除外）、以糖調味的醬料、以澱粉或果糖發酵的酒類（如啤酒、葡萄酒、白酒等），事實上不少食物都含有一定程度的糖分，或會在體內轉化成醣的食物都會阻礙生酮
  
• 低脂食物：所有低脂食物（如低脂牛奶、牛油）除了脂肪含量不足外，更有可能含有醣
• 不健康的脂肪：加工過的植物油、蛋黃醬等，雖然這些食物含有脂肪，但對身體無益
• 人造甜味劑：這些甜味劑含有大量添加劑，例如阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖、糖精這些甜味劑會增加人體對糖的渴望，更與其他健康問題有關，如偏頭痛、提高膽固醇水平、血糖水平等

取代一般食物的生酮之選

• 西蘭花代替青豆
• 莓果代替香蕉
• 杏仁奶代替牛奶
• 無糖梳打水代替汽水
• 伏特加梳打代替Piña Coladas

總結

生酮飲食是比想象中嚴謹的飲食方式，不少傳統健康食物都不一定適合。因此，在進行生酮飲食計劃之前，請先向註冊營養師獲取專業意見，確保所進食的食物可提供足夠營養外，更確保生酮過程順利，達致最佳效果。

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• 「168 斷食」難執行 省卻早餐反致肥
  

參考資料

1. Healthline. The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101#_noHeaderPrefixedContent

2. Super Coffee. Keto Coffee: What Is Bulletproof Coffee? Is It Good For You? Retrieved from https://drinksupercoffee.com/blog/nutrition/keto-coffee/

3. Healthline. What's the Difference Between Dirty and Clean Keto? Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/clean-keto

4. Diet Doctor. Keto diet foods. (July 16 2021). Retrieved from https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/foods#foodtoavoid

5. Everyday Health. 15 Foods You Can’t Eat on Keto (and What to Choose Instead). (March 27 2020). Retrieved from https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/foods-you-can-t-eat-on-keto-and-what-to-choose-instead/