簡單4招！拉筋伸展減受傷風險

「一二三四、二二三四….」中小學體育課總是先來個熱身操、拉筋才開始正式上課。究竟拉筋有何作用？不少人以為運動前、後才要拉筋做熱身或緩和肌肉的運動，其實平時也可以拉筋來保持肌肉靈活、強壯和健康，減低活動時關節疼痛、拉傷和肌肉損傷的風險。

當繃緊的肌肉突然要進行劇烈的拉伸活動時，肌肉或會因而受損，受傷的肌肉不足以支撐關節，可能導致關節損傷。不能忽視拉筋的重要，尤其是上班族，整天坐在椅子上會導致大腿後側的膕繩肌（hamstrings）緊張，使伸腿變得困難而阻礙走路。如果沒有做運動的習慣，不妨先由溫和的拉筋開始！

拉筋的好處

拉筋是伸展運動（stretching）的俗稱，坊間流傳拉筋可以瘦身減肥，瘦腰、瘦小腿和減肚腩！台灣衛生福利部指出，單純的拉筋伸展運動有助維持體態，但對於減重的成效有限；不過，運動前拉筋可以提升運動表現，減低受傷風險，亦有研究證實拉筋可以改善或預防背痛。定期拉筋可以幫助改善整體活動能力，無論安在家中、辦公室抑或健身室，躺着、坐着或站立都可以進行拉筋運動。

值得一提的是，過去認為拉筋對於熱身是必要的，但越來越多研究表明，在熱身之前拉筋伸展肌肉反而會傷害肌肉。原因是身體還未暖身進入狀態，冷卻的肌肉沒有準備好，此時拉筋伸展，肌肉容易受傷。建議在拉筋動作之前讓肌肉熱身，做5至10分鐘的輕度活動如快走，增加流向肌肉的血液。

拉筋建議

拉筋一次並不會帶來神奇效益，必須持之以恆。我們可以養成每天做拉筋動作的習慣，每個拉筋動作維持10至30秒，直到肌肉繃緊或輕微不適。堅持拉筋可增加關節活動度。對長者而言，拉筋時間持續較長效果會更佳，建議維持拉筋30至60秒。美國運動醫學會有以下建議：

拉筋練習

拉筋可以使關節和肌肉不那麼僵硬，提高靈活性並改善血液循環。牛津大學醫院NHS基金會信託基金（Oxford University Hospitals NHS Foundation Trust）介紹4個拉筋練習，每個拉筋動作保持10秒，重複拉伸3次。

背部

1. 仰臥，膝關節彎曲，腳掌平放在地面
2. 雙膝慢慢向一側落下，直到背部和臀部感覺到伸展, 換腳再做

膕繩肌（Hamstrings，大腿後方的肌肉）

1. 站立，伸出其中一條腿，雙手扶著腿部
2. 直到大腿後方有拉伸的感覺，然後慢慢回復起始位置，換腳再做

股四頭肌（Quadriceps，大腿前方的肌肉）

1. 站立
2. 屈曲單膝，一手握腳踝，一手扶著牆壁，將腳拉向背部；臀部保持平坦，不要向上抬起

腓腸肌（Gastrocnemius，小腿肌肉）

1. 以牆壁作為支撐，雙腳站立，腳掌貼地
2. 將想要伸展的腿放後，保持後腳伸直，腳跟觸地
3. 身體逐漸前傾，直到小腿有拉伸感覺
   
   

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參考資料

1. American College of Sports Medicine. (2014). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Retrieved November 5, 2021, from https://www.acsm.org/read-research/books

2. Harvard Medical School. (2019, September 25). The importance of stretching. Retrieved November 5, 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

3. NHS Go. (2018, June 5). Do I need to stretch before exercising? Retrieved November 5, 2021, from https://nhsgo.uk/article/2789

4. Oxford University Hospitals NHS Foundation Trust. (n.d.) Stretching Exercises. Retrieved November 5, 2021, from
https://www.ouh.nhs.uk/oxparc/information/treatments/physiotherapy/stretches.aspx

5. 衛生福利部國民健康署. (2021, June 18). 伸展運動有什麼好處？Retrieved November 5, 2021, from https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=825&pid=14211