認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）是一種心理治療方式，透過改變思維和看待事件的方式，可幫助飲食失調（厭食症和暴食症）、抑鬱症或焦慮症等心理病患者。下文為你拆解認知行為治療適用的心理疾病、以及常見的思想謬誤。
甚麼是認知行為治療？
認知行為治療CBT 理論建基於美國精神科醫生 Aaron Beck 所提出的認知理論，以及其「想法引起情緒」的假設。即當我們負面看待某一種狀況，很可能會產生負面情緒，這些負面情緒進一步影響我們的行為，結果最終又再加強負面想法，形成惡性循環。認知行為治療著重於幫助病人了解和識別消極的思維模式（Negative Thought Patterns），改變失調思維（Dysfunctional Thinking）和適應不良的行為（Maladaptive Behavior）。
一些常見可能引致心理疾病的錯誤認知或思考謬誤如下：
- 全有或全無 All or Nothing Thinking
思考傾向非黑即白，落入二分法的陷阱，例如：如果不是完美就等於失敗；不支持警察就是暴徒；工作沒有意義等於應辭職
- 過度簡化 Overgeneralization
透過一次個人經驗就下定論，例如：一次失戀就認為將來不能再戀愛
- 妄下結論 Jumping to Conclusions
在沒有足夠證據下主觀地相信自己的看法，例如：同事們小聲說話，一定是在說自己壞話
- 放大或縮小 Magnification or Minimization
放大負面經驗或忽略正面經驗，例如：輸了一次比賽就覺得運動生涯要結束；上司讚賞你，你卻認為他只是不好意思說出你的缺點
- 情緒性推理 Emotional Reasoning
你對問題感覺到無力，就判定問題是無法解決的
- 標籤化 Labelling
過度簡化的極端表現，例如：覺得永遠不會有人愛自己；自己失業了就是一個廢物、沒用的人
- 個人化 Personalization
一件事情出錯，你會把結果全歸咎於自己，或把責任全部歸咎於其他人
認知行為治療的目標，是讓病人在生活中能察覺及意識到哪些事件會讓自己產生負面想法，或他們的思考模式經常出現上述的謬誤，在心理學家或精神科醫生的引導下，讓病人嘗試用不同的想法或認知去面對同樣的事件、糾正主觀的判斷，讓病人體驗不同的思路下新的感受，日後碰到同樣的事件時，也要避免鑽牛角尖，即時改變自己的想法，選擇正面和客觀的認知作回應。
認知行為治療可幫助哪些心理問題？
抑鬱症、焦慮症、強迫症或飲食失調患者，撇除先天如血清素不足的生理問題，很多時患者也習慣一套負面的思考模式，令他們陷入負面或焦慮情緒，並慣常做出負面情緒或消極行為。
以下是一些涉及負面思考模式的心理疾病案例，可透過認知行為治療作一定改善：
- 抑鬱症
A男子因失業找不到工作情緒低落，出現抑鬱症狀。因負面主觀思維認為自己沒用、表現一定比其他人差，令他在下一次面試表現得更差。其實導致A男抑鬱的因素包括他的負面思維，他堅信自己沒用、比不上別人，最終只會令他更應徵不上工作。治療師要改變A男的信念，讓他知道找不到工作固然是一件不開心的事，但可能涉及許多客觀因素，例如該職位想請女士、想要指定學科背景的人，未必完全與他表現差有關。
- 焦慮症
王太因丈夫和她在股票投資上失利，生活失去安全感，擔心公司裁員、丈夫健康問題、兒子學業表現等等，仿彿一切都不在她掌握之中，令她出現失眠、疲倦、肌肉酸痛和易怒等症狀。臨床心理學家嘗試以認知行為治療法幫助王太，讓她明白她的焦慮症源於她將大小事情都看成威脅，對每件事都作最壞打算，高估了外在環境的危險，同時低估了自己的應付能力。經過一段時間治療後，王太逐漸學會以事實作根據，換個角度糾正自己的負面思想，以減低非理性的焦慮。
- 暴食症
暴食症患者對食物和身形體重常常存在很多謬誤，例如認為澱粉質等於致肥元凶、女孩子要少於100磅才是正常體重、扣喉可以將進食卡路里變回零。臨床心理學家會逐步協助患者改變有問題的飲食習慣，糾正他們對食物和身形體重的思想謬誤，例如不同身高的人標準體重範圍是多少、扣喉會引致面部腫脹，更加顯肥，最終得不償失，慢慢讓患者重拾健康飲食習慣，接納不同身形。
一般而言，認知行為治療的治療時間大概為20週，簡短認知行為治療（Brief CBT）則通常持續大約10到12週，每一節認知行為治療通常持續大約30到60分鐘。
預防掉進思想陷阱貼士
人在面對壓力時就很容易掉進思想陷阱，但思維其實與肌肉一樣，可以透過訓練改變，將慣性負面思維改為正面，日常可以透過下列方式檢視自己的思考模式：
- 常留意身體警號
當我們情緒開始波動時，身體會出現不同警告訊號，例如心跳加速、呼吸不暢、口乾、面紅耳熱、肌肉繃緊和失眠等等，此時我們需要特別注意避免跌入思想陷阱或鑽牛角尖
- 喚停負面思想、停一停
當我們腦海中出現負面思想時，容易鑽牛角尖只想到負面的。此時我們要提醒自己事件的其他角度，不要只墮入負面想法的漩渦
- 自我反問
面對任何問題都要經常反問自己，幫助自己從不同的觀點與角度去看問題，走出慣性思維
- 分散注意力
當我們鑽牛角尖時，會集中於負面的想法中，除了要叫停負面思想，也可分散注意力，去做一些對自己情緒有益的行動，例如逛街、洗澡、聽音樂或找人傾訴
- 記下積極金句
一些看電影或看書曾鼓舞自己的人生金句，都是一些正面的提醒，我們可製成小卡，貼在自己容易看到的地方，提醒自己負面外的積極面向
OT&P領康醫療建議
我們現有的思想模式是經過多年來建立而成，並非一朝一夕可以改變，需要我們多加練習，循序漸進才可以建立正面的思想模式。如你想對認知行為治療有任何問題，或者有其他心理困擾需要幫助，歡迎預約我們的精神科醫生或心理學家查詢更多。
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參考資料
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