阿基里斯腱發炎多久會好？附放鬆舒緩技巧

阿基里斯腱發炎是一種常見的運動損傷，在運動員和活躍人士較為常見。這種情況會導致小腿後方和腳跟的疼痛和僵硬，並影響行動能力和日常活動。了解阿基里斯腱發炎放鬆舒緩技巧，有助你預防阿基里斯腱發炎、甚至斷裂的風險。

阿基里斯腱是什麼？

阿基里斯腱（Achilles Tendon）又稱跟腱，俗稱腳筋，是人體最強壯的肌腱之一，位於小腿後方，連接小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）到腳跟骨（跟骨）。它的主要功能是：

• 傳導力量：有助行走、跑步和跳躍時，將小腿肌肉的力量傳遞到腳部。
• 吸收衝擊：在運動中吸收地面的衝擊力。
• 協調動作：幫助腳部進行複雜的動作。

當你收縮肌肉時，其肌腱會拉動附著的骨骼，使其移動。它們就像槓桿一樣，在肌肉收縮和擴張時幫助骨骼移動。跟腱讓你可以移動腳跟和腳，當小腿肌肉收縮時，阿基里斯腱會抬起腳跟。日常各種活動，例如步行、跑步、跳躍、爬樓梯、踮起腳尖、甚至游泳等動作都需要用到阿基里斯腱。

為何阿基里斯腱會發炎？

阿基里斯腱發炎的成因包括：

1. 過度使用：頻繁的激烈運動或運動強度過高。
2. 運動姿勢不當：不正確的跑步或跳躍姿勢。
3. 不合適的鞋具：缺乏支撐性的鞋子會增加跟腱的壓力。
4. 在堅硬地面運動：在堅硬表面上運動會增加受傷風險。
5. 年齡因素：隨著年齡增長，跟腱的彈性會減少。

阿基里斯腱發炎症狀

阿基里斯腱發炎的症狀包括：

1. 疼痛：小腿後方疼痛，在早上或運動後特別明顯。
2. 腫脹：跟腱周圍腫脹。
3. 僵硬：活動時感到僵硬，尤其在早上。
4. 壓痛：按壓腱部位時有明顯疼痛。
5. 運動困難：跑步和跳躍時的不適增加。
6. 溫暖：發炎會導致患處的溫度升高。此症狀可能伴隨上層皮膚發紅。

若阿基里斯腱發炎久不痊癒，嚴重時可能導致阿基里斯腱斷裂，或需要進行手術修復。

阿基里斯腱斷裂症狀

阿基里斯腱斷裂的症狀包括：

1. 突然劇痛：感覺像被踢了一下或聽到「啪」的聲音。
2. 活動困難：無法正常行走或站立。
3. 腫脹和瘀青：腳踝和小腿下方出現腫脹。
4. 無法踮腳：難以用腳尖站立。

阿基里斯腱發炎多久會好？

康復時間因人而異

阿基里斯腱發炎的康復時間取決於多種因素，包括發炎的嚴重程度、個人的健康狀況、治療方法和是否遵循康復計劃。一般而言，肌腱的血管系統較差，因此癒合時間通常較長。輕微的阿基里斯腱發炎可能在幾週內痊癒，但嚴重的情況可能需要數月甚至更長時間。

早期治療的重要性

及早進行適當的治療和休息是關鍵。延遲治療可能導致症狀加重，延長康復時間。因此，一旦出現阿基里斯腱發炎症狀，應儘早求醫。

阿基里斯腱放鬆舒緩技巧

1. 休息和冰敷

• 休息：減少或避免可能加重疼痛的活動，讓阿基里斯腱有時間恢復。
• 冰敷：每天幾次，每次15-20分鐘，能有效減少腫脹和疼痛。

2. 拉伸和強化運動

定期進行拉伸和強化運動可以促進康復，增強肌腱的柔韌性和力量。

• 小腿拉伸：面對牆壁站立，雙手平放在牆上，一腳向後伸直，保持另一腳微彎，感受小腿肌肉的拉伸。
• 比目魚肌拉伸：類似小腿拉伸，但後腳稍微彎曲，專注於拉伸比目魚肌。

3. 穿著合適的鞋具

穿著支撐性良好的鞋子，尤其是運動鞋，可以減少對阿基里斯腱的壓力。必要時可考慮使用矯正鞋墊。

4. 物理治療

專業的物理治療可以提供個人化的康復計劃，幫助加速康復。

5. 自我按摩

使用按摩滾筒或網球輕輕按摩小腿和阿基里斯腱周圍的肌肉，可以緩解緊繃和不適。

阿基里斯腱痛或發炎需要求醫嗎？

如果疼痛持續或症狀加重，應盡快求醫。醫生可能會建議進一步的檢查，如超聲波或磁力共振（MRI），以確定問題的嚴重程度。

如何預防阿基里斯腱發炎？

• 逐步增加運動量：避免突然增加運動強度和時間。
• 熱身運動：運動前後進行熱身和冷卻運動，有助預防肌肉損傷。
• 強化肌肉：進行小腿和足部的力量訓練，以支持阿基里斯腱。
• 注意地面和環境：選擇平坦、柔軟的地面進行運動，減少衝擊。
• 保持充足的水分。

總結

阿基里斯腱發炎是一種常見但可以有效管理和治療的運動損傷。通過適當的休息、治療和預防措施，大多數人可以在幾週到幾個月內完全康復。學懂放鬆阿基里斯腱 ，不僅可以緩解疼痛，還能防止復發。如果有任何疑慮，歡迎諮詢我們的家庭醫生、骨科醫生或物理治療師，為你提供適當的指導和治療方案。

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參考資料

1. Cleveland Clinic. (07 Dec 2023). Achilles Tendon (Calcaneal Tendon): Function & Anatomy. Retrieved 26 Mar 2025, from https://my.clevelandclinic.org/health/body/achilles-tendon-calcaneal-tendon
2. Mayo Clinic. (30 Sep 2021). Achilles tendinitis - Symptoms & causes. Retrieved 26 Mar 2025, from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/achilles-tendinitis/symptoms-causes/syc-20369020