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M前情緒失控?5大飲食療法改善經前症候群PMS症狀!

不少女性每個月都飽受經前症候群的困擾,這個時候如果還被叫多喝暖水更是秒怒爆炸。女生們想好好溝通,但無奈谷M時荷爾蒙影響導致情緒失控。究竟有沒有什麼方法不用吃藥就能改善PMS症狀?以下將會分享各種飲食餐單以及自然療法,讓你安然度過月經前兆,不再害怕情緒問題影響與伴侶和家人的關係。

經前症候群的定義 

經前症候群,又稱經前綜合症(Premenstrual syndrome ,簡稱PMS)。PMS意思是指女性在月經前一至兩周可能會出現的症狀。大多數女性都曾經歷過PMS,一般會有腹脹、胸痛、情緒波動等症狀。

 

5大飲食法改善經前症候群

如果你飽受經前症候群的困擾,你可以參考以下註冊營養師萬侃(Violet所提供的飲食建議,嘗試改善飲食習慣,多攝取富含以下5大營養素的食物︰

1. 鈣質

鈣質能在大腦發揮作用,幫助緩解抑鬱、焦慮、情緒波動等心理症狀。你可以在飲食中添加富含鈣的食物︰

  • 種子類︰芝麻、奇亞籽、雜錦果仁等
  • 奶類製品︰芝士、乳酪、牛奶等
  • 豆類︰板豆腐、高鈣豆奶等
  • 連骨及殼食用的魚類及海產:丁香魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚及三文魚等
  • 深綠色蔬菜:菜心、芥蘭、秋葵等

2. 鎂

鎂是維持電解質平衡和協助神經傳導的重要元素,並可有效舒緩如抑鬱焦慮失眠水腫及乳房脹痛等經前症狀。深綠色蔬菜、堅果類如杏仁、花生、核桃等都是不錯的鎂來源。

3. 維他命B6

維他命B6是參與神經傳遞物質合成的重要元素,有助身體運用血清素來緩解月經前兆的抑鬱症狀。維他命B6是水溶性的,在日常飲食中都能找到它,包括魚類、香蕉、馬鈴薯、雞蛋、紅蘿蔔、內臟類、開心果等。一些早餐麥片都會添加這種必要維他命。

4. 聖潔莓

聖潔莓(Chasteberry)是最常用的女性生殖健康補品之一。一份2013年的女性生殖系統效益回顧報告指出,對於有經前綜合症的人,聖葉莓在改善腹脹、乳房疼痛和頭痛等生理症狀都有明顯療效。如果你患有荷爾蒙敏感性疾病,如陽性乳腺癌、或正在服用口服避孕藥、抗精神病藥物等,請在服用聖潔莓前先諮詢醫生,避免與藥物或病症產生交互作用。

5. 複合碳水化合物及高纖維食物

碳水化合物能穩定血糖水平並減少情緒波動,也是身體的主要能量來源。全穀類食物比精製類澱粉食物是更好的能量來源。以下富含碳水化合物及高纖食物都是不錯的選擇︰

  • 全穀類食品︰如糙米、全麥意大利麵、全穀麵包和蕎麥麵是不錯的選擇。
  • 新鮮水果和蔬菜︰如覆盆子和西蘭花。蔬果不去皮食用,能保留豐富的纖維與營養素。
  • 豆類和豆類產品︰包括紅腰豆、豌豆和扁豆。

 

經期前飲食禁忌

下列食物或讓經期前症狀加劇!建議月經前避免或減少攝取以下食物:

  • 咖啡因:咖啡、茶、能量飲品、可樂等含有咖啡因的飲料會刺激神經系統,增加焦慮和緊張感,加重PMS症狀。
  • 糖:過多的糖分會導致血糖波動,影響情緒和能量水平。
  • 飽和脂肪:高脂肪食物會增加體內雌激素水平,可能會導致月經不規則和加重PMS症狀。
  • 鹽:攝取過多的鹽分會導致體內水分滯留,讓身體水腫和胸部不適。
  • 酒精:酒精會影響睡眠質量和荷爾蒙平衡

除了從飲食中著手,你也可以運用自然療法,改善生活習慣以舒緩月經前症狀︰

  • 運動:定時進行輕度的有氧運動,如快走、游泳或瑜伽,可以釋放身體的緊張和焦慮感。
  • 放鬆練習:深呼吸、冥想、按摩或其他放鬆技巧都可以減輕壓力和焦慮。
  • 足夠的睡眠:充足的睡眠可以幫助身體恢復,降低疲勞感和情緒波動。
  • 壓力管理:學習放鬆的技巧,如深呼吸、冥想和瑜伽等,可以幫助舒緩壓力,改善睡眠,對緩解PMS症狀也有幫助。
  • 維持社交活動:適合與家人和朋友進行社交活動,可以幫助緩解PMS造成的情緒波動。

 

經前症候群和經前不悅症有什麼分別?

經前症候群(PMS)和經前不悅症/經前煩燥症(Premenstrual dysphoric disorder,簡稱PMDD)都是與月經週期相關的症狀,但兩者之間的症狀和嚴重程度也有所分別:

  經前症候群 經前不悅症
嚴重程度 通常較輕,不會嚴重影響日常生活。  更為嚴重,可能會嚴重影響工作、學業、社交活動,以及日常生活。
情緒症狀

輕度的情緒症狀,如輕微的焦慮或情緒低落。  更為嚴重的情緒症狀,如重度抑鬱或絕望、強烈焦慮引起恐慌發作、易怒,甚至是自殺想法。
身體症狀

頭痛、乳房脹痛和疲勞 更嚴重的頭痛、乳房脹痛和疲勞
持續時間

通常都在月經開始前的一至兩週出現,並在月經開始後減輕或消失。 在月經開始前的一至兩週出現,在月經開始後有可能持續存在
診斷標準 基於症狀的模式和嚴重程度,是一種月經前所出現的綜合症狀。 需要嚴格追蹤紀錄兩個月經週期的症狀及其嚴重度。排除其他生理或心理疾患再作出綜合評量,才能確立診斷,並被歸類為一種疾病。

若你的經前症候群症狀嚴重,甚至演變成經前不悅症,建議你盡快尋求專業的醫療協助。這些PMS症狀並不只是「作為女性的一部分」,而是需要正視和理解,在適當的幫助和支持下有效地治療。你也可以諮詢我們的家庭醫生註冊營養師,針對個人症狀,為你提供度身訂造的改善計劃或療程。

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參考資料

1. 衛生署 家庭健康服務, 2017, 攝取足夠鈣質. Retrieved 19 July, 2023 from https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30120.html

2. Healthline, 2020, PMS Supplements: 7 Options for Mood Swings and Other Symptoms. Retrieved 19 July, 2023 from https://www.healthline.com/health/pms-supplements

3. UC San Diego Health, 2022, Managing PMS: Diet and Nutrition. Retrieved 19 July, 2023 from https://myhealth.ucsd.edu/3,85708

4. 常春月刊, 2005, 有病?沒有病?. Retrieved 19 July, 2023 from https://www1.cgmh.org.tw/intr/intr2/c3360/E_LCY(pmdd).htm

Topics: 飲食營養, 女性健康

萬侃

萬侃

萬侃在澳洲讀書及工作了十三年,曾在澳洲最大的醫院之一擔任臨床營養師多年,也曾在香港公立和私家醫院任職註冊營養師。萬侃熱衷於幫助客人實現營養管理目標,為客人提供營養治療,從而改善健康質素以及達致預防和治療疾病的效果。

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