戒糖皮膚變好？ 一文看清恐怖「糖化作用」

許多人都甜品沒抵抗力，但其實攝取過量糖份會加速皮膚衰老，引致「糖化」（glycation）。「糖化作用」是指體內蛋白質與多餘糖類結合，初期被糖化的蛋白質可回復原狀，但長時間接觸多餘糖份，會形成糖化終產物（AGEs），使肌膚老化鬆弛，出現皺紋和暗沉。有方法可逆轉糖化嗎？很多人都說戒糖好處多？下文為你一一拆解！

為什麼糖化會令皮膚衰老？

糖又稱為簡單碳水化合物，只有一或兩個醣分子，容易被身體分解及吸收。人體內有兩種糖化作用︰

經酵素作用將醣放在蛋白質上特定位置︰幫助維持身體基本機能、調節免疫系統

沒有經過酵素作用︰體內過多的醣份與蛋白質或脂質結合，造成蛋白質或脂質變異，最終形成對人體有不良影響的「糖化終產物」（AGEs）。

糖化終產物是什麼？

糖化終產物（AGEs）呈褐啡色，會進入膠原蛋白之間，令皮膚看起來暗沉失去彈力和出現皺紋，更可能會導致動脈硬化、糖尿病等疾病；糖化終產物堆積亦會減少骨骼有機物與基質，使骨骼變脆，容易出現骨折。

糖化終產物會隨年齡增加而累積，年輕時被糖化的蛋白質較容易回復原狀，但當長時間接觸多餘糖份，蛋白質會持續劣化，難以復原，皮膚也逐漸趨向衰老。

糖化反應的影響

• 皮膚變得粗糙
• 膚色暗黃、沒有光澤
• 肌膚鬆弛、缺乏彈性
• 雙頰下垂
• 眼紋和法令紋變得明顯
• 唇周容易乾燥脫皮
• 血管硬化
• 炎症如誘發濕疹、狼瘡

什麼食物會導致糖化作用？

• 高糖食物
  除了含糖汽水、冬甩和蛋糕等都是顯而易見的高糖食物，常見高糖食物如下：
  
  

  食物	每100克食物含糖量
  焦糖爆谷	53.2克（約10粒方糖）
  啫喱	51.2克（約10粒方糖）
  瑞士卷	47.5克（約9.5粒方糖）
  朱古力雪糕	25.4克（約5粒方糖）
  燕麥棒	21.4克（約5粒方糖）
  雲呢拿雪糕	21.2克（約4粒方糖）

  
  
  
• 高溫抽乾處理的食物
  烤雞、烤麵包和油炸食物，其金黃酥脆的外皮正是糖化反應造成，常見較高AGEs含量炸烤食物如下：

游離糖 VS 天然糖

游離糖（free sugars），根據世界衞生組織定義是指所有由製造商、廚師和消費者在食物添加的單糖和雙糖，包括蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然含有的糖。添加糖會以不同名稱出現在成份表，例如蔗糖（cane sugar）、紅糖、黃糖、高果糖、玉米糖漿和葡萄糖漿（glucose-fructose syrup）等。

天然糖是指未經加工處理食物上找到的糖份，例如乳製品含乳糖、果糖、蜂蜜的葡萄糖等。由於水果含有纖維，而牛奶裡包含乳糖和蛋白質，因此會延長消化所需的時間，會比吃游離糖食物，較少形成「糖化終產物」（AGEs）。

戒糖可逆轉衰老嗎？

糖化終產物一旦在體內生成，便不可逆轉，只能靠身體慢慢代謝掉。人體細胞每天都有新陳代謝，將受損和將死亡的細胞與老廢物質分解排出，同時形成新的細胞。每天約有7,000億次細胞更新，戒糖可減少新生細胞被糖化的機會。

世界衛生組織建議，成人和兒童應將每日攝入的游離糖減少到低於5%，以成年男士為例，每日需要約2,000至2,400卡路里，建議攝取糖分應少於25至30克（5 – 6粒方糖）；女士每日需要約1,400至1,600卡路里，每日攝取糖分應少於18-20克（3.5 – 4粒方糖）。

身體不同部位的新陳代謝速度各有差異，例如腸胃約3至7天，肌膚自我更新周期約是28天，因此可以嘗試戒游離糖28天後看看皮膚變化。有外國實測戒糖女士認為，戒糖後臉部泛紅消失，變得有光澤，身體感覺變得輕盈敏捷。

避免糖化的生活習慣

• 不要攝取過量糖份，特別是含糖飲品及高游離糖食物
• 避免進食經高溫處理的煎炸食物
• 多攝取預防糖化食物如椰菜花、番茄、海帶、辛香料和綠茶
• 先吃低升糖指數食物如肉類和蔬菜，最後才吃澱粉類食物（複合碳水化合物）
• 保持充足睡眠

如對戒糖有任何疑問，歡迎諮詢專業醫生和營養師。

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參考資料

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2. Brown, M. J., & (uk), R. D. (2019, October 22). Advanced glycation end products (AGEs): A complete overview. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/advanced-glycation-end-products

3. 22歲少女戒糖9年 港糖尿病者70萬 將躋身全球10大. (2007, November 13). 蘋果日報. https://collection.news/appledaily/articles/O7R2ODBY3MXGNY5U7FEJ74GETY

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5. 別讓身體糖化了！醫師一張表盤點10種最糟的致發炎食物｜早安健康. (2021, October 14). https://www.edh.tw/. https://www.edh.tw/article/28806/2

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