紅菜頭鐵質豐富 跟營養師學做紅菜頭羅宋湯

天氣轉涼，很多人都習慣多吃肉暖身。羊腩煲、雞煲每逢冬季便大受歡迎，雖然非常美味，但大多脂肪較高，烹調時亦通常加入大量油 ，多吃不但易致肥，還影響心血管健康，增加「三高」風險。其實肉類以外，根莖類食物都適合冬天暖身，因其含有豐富的碳水化合物，能為人體提供能量，抵禦寒冷天氣，還可替代部分飯、麵主食。其中，紅菜頭對於素食者是豐富鐵質的來源，多吃含鐵質豐富的食物能夠保暖和預防貧血。

暖身食物要識揀 避免高脂高鈉

冬天來一鍋熱呼呼的雞煲、羊腩煲，暖意入心，但小心暗藏健康陷阱。雞煲含有蛋白質和脂肪，都是補充熱量的來源，讓身體保持溫暖。羊肉含豐富動物性鐵質，較易被人體吸收，可促進血液循環，令身體感覺溫暖。註冊營養師萬侃（Violet Man）提醒，雖然進食雞煲、羊腩煲能保暖，但雞皮和羊腩脂肪比例高，熱量較高且含不少飽和脂肪，醬汁湯底更含有大量油分及鹽分，重鹽多油的飲食會增加肥胖、患上心血管病風險。

正所謂不時不食，傳統有「春吃花，夏吃葉，秋吃果，冬吃根」的說法。在營養學角度，禦寒食物之中，除了我們所熟知的牛腩、羊腩等脂肪含量較高的食物外，根莖類食物如紅菜頭也有同樣的效果，是暖身健康之選。根莖類食物熱量低，而且抗氧化劑含量高，並含有多種維生素和礦物質，營養價值高。大多數根莖類食物含有較多的澱粉（碳水化合物的一種），身體可以將其分解為葡萄糖以獲取能量，能有效保暖。

但如果攝入的碳水化合物比身體需要的多，便會以脂肪方式儲存，導致體重增加。此外，一次吃太多碳水化合物會使血糖飆升，血糖頻繁的波動會增加患糖尿病的風險，而本身是糖尿病患者則更難控制病情。因此，即使根莖類食物營養價值豐富，亦不能過量食用。每天可以吃一份根莖類蔬菜（約半碗煮熟蔬菜）作為配菜，但不要同時吃一份米飯和一份根莖類食物。

紅菜頭含維他命B雜、鐵質有助保暖

此外，多進食含維他命B雜、鐵質的食物有助保暖。維他命B雜負責維持人體正常代謝，而鐵質是製造血紅素的必要元素，血紅素存於紅血球內，負責將氧氣運送到身體各個部位。當身體缺乏維他命B雜、鐵質，會減慢身體能量釋放和減少製造紅血球，引致血液供氧量不足和血液循環變差，可導致貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力、免疫力下降和難以集中精神等。因此多進食含維他命B雜、鐵質的食物，能促進身體血液循環，有助保暖。

以紅菜頭為例，紅菜頭對於素食者是豐富鐵質的來源，亦是冬天暖身健康之選。紅菜頭富含葉酸，對紅血球的產生非常重要，雖然當中的鐵含量不是很高，但葉酸是製造血紅素的所需元素，有助刺激體內紅血球的產生。特別一提，植物性食物中的鐵質吸收率比肉類的低，與維他命C豐富的食物如奇異果、柑橘類水果一起進食，可增加非血基鐵質（植物性鐵質）吸收。

紅菜頭營養成分（每100克）

紅菜頭其他功效

1. 控制血壓

紅菜頭含豐富鉀質，有助控制血壓。

2. 改善運動表現

2021年刊於 Critical Reviews in Food Science and Nutrition 期刊的研究顯示，紅菜頭汁可能對運動表現產生積極影響，提升耐力表現。

3. 改善消化系統健康

紅菜頭是谷氨酰胺最豐富的來源之一，谷氨酰胺是一種對維持腸道健康必不可少的氨基酸。紅菜頭還富含膳食纖維，有利腸道環境健康。

4. 抗炎

紅菜頭是抗氧化蔬菜之一，當中的甜菜鹼化合物已被證明具有很強的抗氧化和抗炎能力，有助保護細胞免受損傷，並可能有助對抗心臟病等與年齡相關的疾病。

紅菜頭食譜

紅菜頭的應用十分廣泛，可用於西湯、中湯、沙律、榨汁飲用。不妨跟註冊營養師萬侃（Violet Man）學整紅菜頭羅宋湯，過一個暖意洋洋的聖誕節！

紅菜頭羅宋湯

材料（4人份）
蔬菜湯------------------------500毫升
特級初榨橄欖油-------------15毫升
洋蔥（切粒）----------------1個
大蒜（切碎）----------------2粒
胡蘿蔔（去皮，切粒）-----2條
芹菜（切粒） ---------------2條
紅菜頭（去皮，切粒）-----4個
薯仔（切粒）----------------2個
番茄醬------------------------32克
番茄粒------------------------484克
海鹽---------------------------1克
雜豆---------------------------100克
水------------------------------500毫升
芫荽---------------------------適量

營養成分（1人份）

做法

1. 加入蔬菜湯、水、橄欖油、雜豆、洋蔥和蒜，轉至中火，煲15分鐘
2. 加入胡蘿蔔、芹菜、紅菜頭、薯仔、番茄醬、番茄粒和海鹽，用中火再煲20至25分鐘，每隔一段時間攪拌一次
3. 最後在上面放上新鮮的芫荽即成

Violet 提醒，由於紅菜頭含有澱粉，糖尿病患者應留意食用份量；此外，紅菜頭鉀質含量豐富，腎病患者亦要注意食用份量。

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參考資料

1. 衞生署. (2021). 預防鐵質缺乏-精明攝鐵有法. Retrieved December 6, 2021, from https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html

2. BBC goodfood. (n.d). Top 5 health benefits of beetroot. Retrieved December 6, 2021, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-beetroot

3. Zamani H., de Joode MEJR., Hossein I.J., Henckens NFT, et al. (2021). The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Retrieved December 6, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32292042/