缺鈣怎麼辦？補鈣貼士你要知！

鈣對牙齒和骨骼健康至關重要，亦有助促進神經和肌肉組織的健康和功能。鈣可從日常飲食攝取，例如牛奶、乳酪等乳製品、豆製品，以及綠葉蔬菜、堅果和種子。如果鈣攝取不足，患骨質疏鬆症的風險可能會增加。哪類人需要補鈣？牛奶以外，還有什麼選擇？

鈣的作用

鈣是人體中重要的礦物質，在體內許多生化過程中都扮演關鍵角色。鈣主要存在於骨骼和牙齒中，負責支撐骨骼的強度和穩定性，減低日後出現骨質疏鬆的風險。此外，鈣對維持身體健康和正常生理功能很重要，如：

• 血液凝結

鈣是血液凝結的重要組成部分，在凝血過程中必需的凝血因子之一。

• 神經傳導

鈣在神經傳導中扮演關鍵角色，確保神經信號的正常傳遞。

• 肌肉收縮

鈣可確保肌肉能夠正常收縮和放鬆。

缺乏鈣會有什麼影響？

確保每天攝取足夠的鈣是保持身體健康的重要因素，缺乏鈣可能導致許多健康問題，以下是一些常見的影響：

• 骨骼健康

長期缺乏鈣可能導致骨骼變薄，增加骨折風險。

• 牙齒健康

缺乏鈣可以導致牙齦出血，牙齒變弱。

• 神經系統功能

鈣是神經傳導物質的重要組成部分，缺乏鈣可能影響神經系統的正常功能。

• 心臟健康

缺乏鈣可以影響心臟肌肉的正常功能，導致心律不正。

不同年齡層建議每日鈣攝取量

資料來源：衞生署

實際的鈣需求量可能因年齡、性別、身體活動水平、骨骼健康等因素而有所不同。建議諮詢醫生或營養師評估鈣的需求量。

什麼人需要補鈣？

• 女性

特別是更年期後的女性，由於雌激素水平下降，骨質流失導致骨密度下降，需要補充足夠的鈣和維他命D來防止骨質疏鬆。

• 孕婦

孕期需要大量鈣質確保胎兒骨骼和牙齒正常生長。孕婦每天需要攝取額外1000毫克鈣，並可通過飲食或補充劑的方式來補鈣。

• 長者

隨年齡增長，骨質流失加快，長者更需要補充鈣和維他命D來維持骨密度，預防骨折。

• 骨質疏鬆症和佝僂病患者

患者由於骨質流失和骨骼健康問題，更需要維持鈣和維他命D處於高水平。如有骨質疏鬆問題，歡迎預約我們的骨質疏鬆檢查及治療服務。

• 嬰幼兒

嬰幼兒正處在骨骼生長發育期，對鈣的需求量很高。與吃母乳的嬰兒相比，吃配方奶粉的嬰兒需要更多鈣質，因為嬰兒配方奶粉中的鈣可能不如母乳中鈣吸收率高。

如何增加鈣吸收？

要增加鈣的吸收，可以採取以下措施：

• 維持足夠的維他命D

維他命D可以幫助腸道吸收鈣，維持足夠的維他命D水平可以提高鈣的吸收率。

• 多攝取高鈣食物

可以吃更多含鈣的食物，如奶類、魚類、綠葉蔬菜等，這些食物的鈣更容易被身體吸收。

• 避免影響鈣吸收

像高磷食物、鋅、鎂、鋁等會影響鈣的吸收，應控制這類食物的攝入量；酒精、咖啡因等亦會干擾鈣吸收，你

限制攝入量或選擇低咖啡因、無酒精飲料。

• 服用鈣片（鈣補充劑）

如果日常飲食無法得到足夠的鈣，你可能需要服用鈣質補充劑。不過，過量攝入鈣質可能有損健康。每天從食物加上補充劑攝取的鈣質，不應超過2000毫克。若你考慮服用補充劑，建議你先諮詢醫生或營養師。

牛奶以外，有什麼富含鈣質的食物？

除了牛奶以外，還有以下一些高鈣食物：

• 芝士
• 連骨及殼食用的魚類及海產，例如魚乾、蝦米、罐裝沙甸魚
• 豆類
• 深色蔬菜，例如菜心、芥蘭、秋葵
• 堅果
• 乳製品
• 鈣補充劑

有哪些鈣膳食補充劑（鈣片）可供選擇？

許多複合維他命礦物質補充劑、鈣補充劑都含有鈣，服食前應查看補充劑標籤以確定當中的鈣含量。

不同種類的鈣片

碳酸鈣

• 碳酸鈣與食物一起服用時吸收最好，可在餐後服用。

檸檬酸鈣

• 在空腹或飽腹時都能很好地吸收。
• 通常建議胃酸較少的人士選擇檸檬酸鈣，例如正服用抑制胃酸分泌藥物的人。

海藻鈣

• 一種來自海洋植物的鈣補充劑。海藻鈣被認為是一種比傳統的鈣片更易吸收和利用的選擇，對於牛奶敏感人士和素食者是理想的選擇。

OT&P領康醫療建議

有研究顯示，人體每次只能吸收約500毫克的鈣。如果需要更多鈣，你可分數次服用鈣片，以更有效吸收和利用鈣。一般建議每天分2至3次食用，具體取決於個別情況和體質，建議諮詢家庭醫生或營養師以獲得最佳建議。如果你有缺鈣情況導致骨質流失，你亦可以預約我們的骨質疏鬆服務。

閱讀更多

• 必讀手術後飲食宜忌！5類食物促進傷口癒合
  
• 嚴選十大「難食」但營養價值豐富的食物（下）
• 「168 斷食」難執行 省卻早餐反致肥
  
  

參考資料

1. 衞生署. (2022). 鈣質知多少. Retrieved February 21, 2023, from https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_ckhm.html

2. 衞生署. (2017). 攝取足夠鈣質. Retrieved February 21, 2023, from 
https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30120.html

3. Better Health Channel. (2021). Calcium. Retrieved February 21, 2023, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/calcium#people-with-special-calcium-needs

4. NIH. (2022). Calcium. Retrieved February 21, 2023, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/