腳板底痛竟是足底筋膜炎症狀？ 4大簡易預防運動助你擺脫腳痛

早上起床後腳板底痛，立即破壞美好的一天。原來這惱人的痛症，竟可能是足底筋膜炎惹的禍！長時間站立、走路後經常感到腳底劇痛，都是常見的足底筋膜炎症狀。它不僅影響我們的日常活動，更會降低生活品質。本文將探討足底筋膜炎的症狀和風險族群，以及由我們的物理治療師推薦的簡易預防運動。

足底筋膜在哪裡？

足底筋膜是一種厚實的結締組織，它位於足底的表面，從腳跟骨（calcaneus）延伸到腳趾的基部。足底筋膜支撐著腳弓並吸收走動時的衝擊。

什麼是足底筋膜炎？了解足底筋膜炎發生位置

足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）是一種因足底筋膜過度拉伸或磨損而引起的炎症狀況。這種炎症會導致腳筋膜或周邊組織受到刺激，引起疼痛。足底筋膜炎發生的位置通常會在腳底，尤其是腳跟和腳弓區域。

當我們談論足底筋膜炎時，我們通常指的是足底筋膜的炎症或損傷。這種狀況通常會在足底筋膜的起始處，也就是靠近腳跟骨的地方，產生極度的疼痛和不適。但是，這種疼痛也可以沿著足底筋膜的長度，向前延伸到腳趾處。

足底筋膜炎有什麼症狀？

足底筋膜炎最常見的症狀是腳後跟或腳底疼痛，特別是在早上起床或長時間坐立後的第一步。疼痛可能會在活動後減輕，但在長時間行走或站立後可能會惡化。

誰較易患上足底筋膜炎？

足底筋膜炎的風險族群及因素包括：

• 年齡：常見於40至60歲的人群
• 體重：過重或肥胖可能會增加足部壓力
• 職業：需要長時間站立或走動的工作，如教師或工廠工人
• 運動：長跑、跳躍運動或舞蹈等可能導致足底筋膜過度使用的活動
• 腳型：扁平足、高弓足可能會增加足底筋膜的壓力

如何預防足底筋膜炎？

• 穿著適合的鞋子︰選擇一雙有良好支撐性能、適合你腳型的鞋子。避免穿著高跟鞋、平底鞋或其他沒有足夠墊底及弓形支撐的鞋子。
• 維持理想的體重︰過重可能會給足部帶來額外壓力，增加足底筋膜炎的風險。
• 做適當的運動和伸展︰適當的運動可以強化小腿肌肉，有助於支撐足弓。定期伸展你的小腿肌肉和足底筋膜也可以防止他們過度繃緊。
• 避免長時間站立或行走︰長時間站立或行走在硬地板上可能會增加患足底筋膜炎的風險。如果你的工作需要長時間站立，請適時坐下休息，並確保穿上有良好緩衝和支撐的鞋子。

4大預防運動 擺脫筋膜炎困擾！ 

你可以嘗試以下由我們的物理治療師推薦的預防運動，保護你的筋膜，遠離足底筋膜炎：

1. 牆壁靠立腳跟拉伸

站在牆前，雙腳分開，一腳向前，腳尖指向牆壁，另一腳向後，腳跟貼地。雙手放在牆上，稍微彎曲前腿的膝蓋，直到後腿的小腿肌肉感到拉伸。保持這個姿勢30秒，然後換腿重複。

2. 捲毛巾

坐在椅子上，將一條毛巾在地板上捲起，用腳趾抓住毛巾的一端，然後試圖用腳趾將毛巾捲向自己。這個運動可以幫助強化足底筋膜。

3. 足底滾球

坐在椅子上，將一個硬質的球（如網球）放在腳底，用腳掌滾動球體，從腳跟滾至腳趾，反覆進行。這個運動可以幫助舒緩足底筋膜的緊張。

4. 側足拉伸

坐在床邊或凳子上，一腳放在另一腳的膝蓋上。用手抓住腳底，向自己的方向輕輕拉伸，直到感到腳底有些微的拉伸感。保持這個姿勢15-30秒。

總結

足底筋膜炎可能需要一段時間才能完全康復，但是透過適當的治療和預防，大部分的患者都能夠恢復正常的活動。無論你是想要預防足底筋膜炎，還是已經出現足底筋膜炎的症狀，都歡迎諮詢我們的物理治療師，細心指導你進行專門的復健運動。

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參考資料

1. 東華東院物理治療部. 足底筋膜炎家居護理 Retrieved 30 October, 2023 from https://www.ha.org.hk/tweh/PhysioAddon/PF_chi.pdf

2. 林新醫院. 足底筋膜炎 Retrieved 30 October, 2023 from http://www.lshosp.com.tw/%E8%A1%9B%E6%95%99%E5%9C%92%E5%9C%B0/%E5%BE%A9%E5%81%A5%E7%A7%91/%E8%B6%B3%E5%BA%95%E7%AD%8B%E8%86%9C%E7%82%8E/