返工帶飯必學！營養師分享「有營」帶飯食譜

近年外賣平台日新月異，各類外送APP推陳出新，掀起越來越多的外賣熱潮！但日日食外賣食到悶？想帶飯又不知道帶什麼？其實，一頓包含穀物、蛋白質、蔬菜和水果的午餐，有助提高身體免疫力。不妨參考註冊營養師萬侃（Violet）的食譜，找些煮食靈感！

自製健康餐盒貼士

大家可發揮創意，根據以下的食物組合來製作營養均衡的簡易午餐食譜：

• 穀物類：選擇全穀物和/或高纖麵包、大米、意大利麵、麵條等

• 瘦肉、家禽、魚、蛋、豆腐、堅果和種子：這類食物富含蛋白質，有助建構、維持和修復體內組織

• 蔬菜和水果：蔬菜可提供維他命、礦物質、膳食纖維和植物營養素
  
  

打開飯盒，不僅是香味撲鼻和賣相討好的料理，而是一頓營養滿滿的午餐。

上班族帶飯食譜

根據上述原則，註冊營養師萬侃（Violet）設計5個健康便當食譜，食材多元化如牛肉、三文魚、青瓜等，做法亦很簡單。如果時間許可，可在早上準備飯盒。至於前一晚煮好或剩餘的飯餸，進食時應使用公筷或是先留起需要的飯餸放入食物盒，以免飯餸沾有口水，增加細菌滋生的風險。上班途中可將飯盒放進保溫袋或冰袋，回到公司後立即將飯盒放進雪櫃。以下是一星期午餐飯盒食譜建議︰

星期一 - 全麥麵包三文治

材料

• 全麥麵包   2片
• 長青瓜       1/3條
• 番茄           1個
• 生菜           2片
• 鷹嘴豆泥   半杯

調味

食用前可加黑胡椒

營養貼士

• 全麥麵包比白麵包升糖指數較低，而且有較多膳食纖維

• 鷹嘴豆含豐富蛋白質，每100克含19.3克蛋白質，蛋白質有助修補身體組織（資料來源：美國農業部轄下的營養素資料實驗室）

星期二 - 牛肉撈米粉

材料

• 米粉 　　1個
• 牛肉 　　120克
• 芽菜 　　20克
• 燈籠椒 　半個
• 節瓜 　　半條

調味

蒜頭、少量豉油、橄欖油

營養貼士

• 彩色的燈籠椒不但能增加食慾，吃不同顏色的蔬果有助攝取不同營養

• 紅椒含有類胡蘿蔔素，黃椒提供維他命C，青椒含豐富維他命K

星期三 - 雞肉飯

材料

• 十穀米 　　90克
• 去皮雞髀肉 120克
• 西蘭花 　　50克
• 椰菜花 　　50克
• 長茄子 　　1/3條

調味

少量蠔油、橄欖油

營養貼士

• 雞肉含豐富蛋白質，想更低脂可改用去皮雞胸

• 西蘭花含大量膳食纖維及鈣質，鈣質有助鞏固骨骼

• 椰菜花提供豐富的鉀質，鉀質有助維持體液酸鹼平衡

星期四 - 三文魚蕎麥麵

材料

• 蕎麥麵 　100克
• 三文魚 　150克
• 番茄 　　1個
• 椰菜 　　60克
• 蘑菇　 　2粒

調味

黑胡椒、少量鹽、橄欖油

營養貼士

三文魚是 Omega-3 的良好來源，Omega-3 有助促進細胞膜、心臟、肺部、免疫系統和內分泌系統的健康及功能正常運作。

星期五 - 四季豆豬扒

材料

• 南瓜            100克
• 紫蕃薯        1條
• 豬扒            1塊
• 紫色洋蔥    半個
• 四季豆        100克

調味

蒜頭、黑胡椒、少量鼓油、橄欖油

營養貼士

• 四季豆熱量低，而且含有豐富的膳食纖維，有助腸道蠕動，預防便秘

• 花青素多存在於紫色蔬果，有利眼睛健康

上班族下午茶之選

雖然餐後一杯汽水、珍珠奶茶、奶蓋茶飲香甜滋味又涼快，但有實驗證據表明，進食含高糖的食物會削弱身體對抗病毒感染的能力。營養師提醒大家，單糖可導致血液中的糖分急劇上升，血糖升高刺激胰臟釋放胰島素，令血糖降至正常水平以下。低血糖會導致注意力不集中和嗜睡，開工「釣魚」沒精神。最健康的飲料是水，尤其在炎熱天氣下要多飲水補充所流失的汗水。

「口痕」想吃小食的話，Violet 推介以下5款健康小食：

1. 水果：富含維他命C和纖維，有助增強免疫力和預防便秘

2. 水果雪葩：將冰凍的新鮮水果攪拌成雪糕狀，同樣可增加水果的攝入量

3. 蔬菜條（煮熟／洗淨即食）：紅蘿蔔、青瓜和芹菜纖維含量高，紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，有助增強免疫力

4. 粟米粒：纖維和β-胡蘿蔔素的良好來源，有助增強免疫力

5. 混合堅果：健康脂肪、蛋白質、維他命E和纖維的良好來源

如果想從外食族轉變成帶飯一族，不妨參考以上營養師推薦適合帶飯的蔬菜及菜色。如欲了解更多返學返工帶飯食譜及營養貼士，歡迎諮詢我們專業的營養師團隊了解。

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參考資料

1. Better Health Channel. (2015). Healthy eating – school lunches. Retrieved August 10, 2022, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/healthy-eating-school-lunches

2. Healthy Kids Association. (n.d.). 10-day lunch box menu. Retrieved August 10, 2022, from http://healthy-kids.com.au/10-great-lunch-box-ideas/

3. 食物安全中心. (n.d.). 營養資料查詢. Retrieved August 10, 2022, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/index.php