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C朗體脂7%,肌肉佔50%:親授健身八式,前大廚解構營養餐單

葡萄牙國腳C朗拿度2022年九月回歸曼聯,狀態大勇,開季連續數場都為球隊取得入球。根據數年前西班牙媒體報道 ,C朗全身只有7%脂肪;而肌肉卻佔了50%,高於一般球員的46%。究竟他是如何保持身材?有什麼減脂餐是減肥人士值得參考?

C朗的飲食習慣

要保持如此傲人的體態,除了需要進行體能訓練外,他的飲食習慣也是關鍵之一。20226月,C朗出席歐國盃賽前記者會時,曾將枱上兩支贊助飲品可口可樂移走,並舉起清水說了一個「水」字。這個小舉動不但令可口可樂市值蒸發310億港元,亦再度令大眾關注他嚴格控制飲食的形象。

C朗對健康飲食的堅持不只是做做樣子而已。即使C朗收入豐厚,他卻並沒有放肆地享用皇帝級美酒佳餚。根據《每日鏡報》報道,他的前私人大廚巴朗尼形容C朗維持健美身材的秘訣是「靠食沙律(salad),而非靠豐厚薪水(salary)」。所以,不妨看看常見於C朗餐桌的食材:

高蛋白

  • 魚(金頭鯛、劍魚和鱸魚)
  • 瘦肉
  • 雞肉
  • 幼牛的牛肉(小牛肉,英文veal
  • 大蝦
  • 八爪魚

高纖、低碳、健康油脂

  • 全穀物
  • 沙律
  • 紫米
  • 牛油果
  • 椰子油

巴朗尼指,食材以高蛋白質食物為主,並會將糖、碳水化合物及脂肪份量減至最低。這有助增強修復肌肉,減緩年齡老化。而巴朗尼在烹調時,經常會用到椰子油,因為椰子油含有豐富的月桂酸,有助燃燒卡路里和改善膽固醇。

C朗自己亦會嚴格控制飲食,例如:

  • 不喝高糖飲品(如可樂),早餐偶爾喝新鮮果汁
  • 不進食精製、加工食品及零食
  • 不喝酒

  • 喝大量水
  • 練習及比賽後飲用運動飲料,補充電解質及維他命B12
  • 選擇原型食物(Whole food),如糙米、全麥包和豆類
  • 食用大量水果蔬菜

C朗的營養餐單

早餐

  • 芝士火腿
  • 牛角包
  • 牛油果多士
  • 低脂乳酪
  • 多款水果
  • 果汁或咖啡
  • 青瓜牛油果配大蝦

午餐

  • 薯絲馬介休(包括鱈魚、洋蔥、薯仔和炒蛋)
  • 雞胸肉沙律
  • 炒蛋
  • 鱸魚、旗魚、吞拿魚
  • 橄欖

晚餐

  • 大量蔬菜
  • 雞胸肉、牛肉或魷魚
  • 綠色豆類
  • 米飯
  • 水果

小食

  • 沙甸魚配麵包

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C朗居家健身訓練八式

為了令身形保持一定的肌肉量, C朗不但注重飲食,也會配合高度自律的健身習慣。他曾向媒體透露周末在家中會做的八個健身動作。

雖然看似簡單,但不要小覷這些動作。完成這些動作已可鍛鍊全身肌肉,包括腿部、腹肌、胸部、臀部、下背部,甚至增強體力。C朗也建議人們寫下自己的健身清單,方便檢視進度:

1. 弓箭步(Lunge)

  • 上半身保持平直,雙腳併攏或與肩同闊
  • 一腳大步向前跨,兩腳膝蓋彎曲蹲下,前腳膝關節呈90度
  • 兩腳回到原位,換腳重覆10-20次

a woman doing lunge

 

2. 側弓箭步(Side Lunge)

  • 雙腿打開,闊度超過臀部
  • 右膝向下壓,左腳伸直
  • 左右腳交替,中間可加插垂直跳躍動作
  • 每邊重覆10-20次

a man doing side lunge

 

3. 掌上壓(Push Up)

  • 按個人能力調校手肘角度,手肘越貼近身體,強度越大
  • 重覆10-20次
  • 如力有不逮,可轉膝蓋碰地做

a woman doing push up

 

4. 腹部肌肉(核心肌群)鍛鍊

  • 上身平躺,雙腿曲膝踏地
  • 肩膊以上微微抬起,眼望前方
  • 左手擺向左方,輕拍左足踝一下
  • 再以右手輕拍右足踝一下
  • 左右手交替25次

 

  • 或者保持曲膝踏地、肩膊抬起的姿勢
  • 將上半身向前推,以雙手觸碰膝蓋
  • 來回推動上半身25次

 

  • 或再提升訓練難度
  • 將雙腿提高,小腿與地面呈水平線上身向前傾
  • 以雙手觸碰膝蓋

5. 臀橋(Glute Bridge)

  • 趴在地上,右腿提高並盡量向上舉
  • 再換成左腳,交替做20次

a woman doing glute bridge

 

6. 深蹲(Squat)

  • 雙腿踏開至雙肩的距離,雙手交叉放在胸前
  • 向下蹲,大小腿之間大約呈90度,重覆20次

a woman doing squat

 

7. 平板支撐(Plank)變奏版

  • 雙手手肘觸地,全身平直
  • 提起左手,觸摸右邊膊頭
  • 再換右手,觸摸左邊膊頭
  • 最後雙手撐地,固定上半身,雙腿「原地跑」

8. 腰背鍛鍊

  • 胸腔朝下趴在地上,雙手放在後背,雙腿伸直
  • 上半身升起,盡量向後拗
  • 先做10下,休息10秒,再多做10下

 

雖然C朗每天會鍛鍊這些動作共五組,但他建議大家一開始可以由三組做起,每個動作的次數亦須因應個人體質而調節。

如果你有興趣建立健康習慣或減脂,甚至練肌肉達到C朗的六塊腹肌,不妨跟隨他的健康餐單和運動方法。只要每日堅持,相信你會對成果感到滿意。如果你對健身運動或健康餐單有更多疑問,歡迎諮詢我們的物理治療師及營養學家,為你解決更多疑難雜症。

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參考資料

Dawson, A. (2018, July 24). Cristiano Ronaldo has completed his Juventus medical exam, and the results showed he's performing like a 20-year-old athlete. Business Insider. Retrieved September 27, 2021, from https://www.businessinsider.com/cristiano-ronaldo-is-like-a-20-year-old-athlete-2018-7.

Cable News Network. (2021, June 16). Cristiano Ronaldo rejects Coca-Cola and praises water - CNN Video. CNN. Retrieved September 27, 2021, from https://edition.cnn.com/videos/business/2021/06/16/cristiano-ronaldo-removes-coca-cola-qmb.cnnbusiness.

Kaniuk, R. (2021, September 4). Cristiano Ronaldo's former chef says strict food regime helps keep fat off. The Mirror. Retrieved September 27, 2021, from https://www.mirror.co.uk/sport/football/cristiano-ronaldos-former-chef-reveals-24910096.

Coconut oil. The Nutrition Source. (2021, July 6). Retrieved September 27, 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coconut-oil/.

What are Cristiano Ronaldo's diet, workout and fitness secrets? What are Cristiano Ronaldo's diet, workout and fitness secrets? | Goal.com. (n.d.). Retrieved September 27, 2021, from https://www.goal.com/en/news/cristiano-ronaldo-diet-workout-fitness-regime-real-madrid/1ez74ip78o20715bzr1947rwhi.

Ilic, N. (2021, August 2). Cristiano Ronaldo's complete workout routine and diet plan. Men's Health. Retrieved September 27, 2021, from https://www.menshealth.com.au/cristiano-ronaldos-complete-workout-routine-and-diet-plan.

Topics: 骨科及物理治療

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