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尿滲、性生活不滿意？凱格爾運動助改善失禁享性福 | 領康醫療

Written by 岑韻婷 | 2023年8月18日

每個人都有難言之隱。明明還是年少氣盛，卻還是會有尿滲、性生活障礙等問題。其實大家的盆底肌除了會跟著年齡增長而減弱，不少因素如生小孩或生活習慣都會影響盆底肌的強弱，導致尷尬情況發生。你可以嘗試透過凱格爾運動（提肛運動），增加盆底肌肉強度，減輕大小便失禁之苦，更能助你擁有更美滿的性生活。

什麼是凱格爾運動？

凱格爾運動（Kegel exercises），又稱盆底肌運動（pelvic floor exercises）或提肛運動，源於美國婦科醫生Dr. Arnold Kegel向公眾提出鍛煉盆底肌肉的概念。這些練習後來便以他的名字命名為“Kegels”。

 

凱格爾運動的好處

由於盆底肌是控制排泄等身體基本功能的重要肌肉，因此擁有強健的盆底肌對日常生活非常重要。凱格爾運動能有效訓練盆底肌，增強膀胱、臀部、陰道或陰莖周圍的肌肉。而增強盆底肌更可能有助改善以下問題：

身體病症

  • 尿失禁、漏尿、尿滲
  • 膀胱過動症，即擁有強烈尿意導致尿失禁
  • 大便失禁、糞便洩漏
  • 盆腔器官下垂（盆腔器官下垂或突出到你的陰道）

性功能障礙

透過凱格爾運動增強盆底肌，還可以改善你的性生活。它可以讓你性交時的敏感度提升，助你加強性高潮的感覺。凱格爾運動也有助改善如勃起功能障礙等的性功能問題。

 

誰適合進行凱格爾運動？

任何對你的盆底肌造成壓力的事物或健康狀況都可能導致它們變弱。如果你正在處於或曾經歷以下的狀況，可以嘗試盆底肌運動來增加肌肉強度：

  • 懷孕
  • 曾經生產，包括剖腹產
  • 患肥胖症（BMI大於30）或超重（BMI大於25）
  • 曾進行盆腔區域的手術
  • 盆底肌肉老化。你的盆底肌、直腸和肛門肌肉會隨著年齡增長而自然減弱
  • 大便時過度用力（便秘）或慢性咳嗽拉扯到盆底肌
  • 經常運動（特別是跳躍、跑步和舉重）

 

我的盆底肌在哪裡？

在做凱格爾運動前，我們應該先找出盆底肌的位置。你可以嘗試在如廁時停止排尿約3秒，然後放鬆。該處控制排尿的肌肉即是盆底肌。由於中途停止排尿可能會對膀胱有害，因此記住不要經常重複此動作。

 

如何做凱格爾運動？

慢速收縮運動︰訓練盆底肌的耐力


  1. 你可以選擇坐下、站立或躺下，並把膝蓋稍微分開。
  2. 慢慢地盡力收縮並提升你的盆底肌肉，然後試著持續抬起和擠壓它們。
  3. 完成後休息4秒鐘再重複收縮動作。
  4. 持續訓練你的肌肉，每組收縮動作保持 10 秒，做完一組後休息 4 秒。
  • 目標︰每次做 10 組慢速收縮。

快速收縮運動︰讓盆底肌迅速應對咳嗽、大笑或會對膀胱造成壓力的運動等突然的激烈反應

  1. 快速收縮你的盆底肌，保持1 秒然後放鬆。
  2. 嘗試連續進行最多十組快速盆底肌收縮運動
  • 目標︰讓盆底肌變得強壯，達到能夠快速收放自如的效果。

你可以每天進行 3-4 次慢速收縮及快速收縮運動。由於需要長時間的鍛鍊才能讓肌肉變得強壯，因此在頭幾週你可能感受不到明顯的變化。記得要持之以恆，每天堅持重複以上運動，大約三個月便會漸見成效。

 

孕婦可以做凱格爾運動嗎？

當然可以！孕婦在懷孕期間做凱格爾運動，分娩可能會更輕鬆。它可以讓你在分娩過程中更好控制盆底肌肉，更可以幫助你︰

  • 控制膀胱
  • 加強支撐胎兒重量的肌肉
  • 改善尿失禁或尿滲問題
  • 加強陰道分娩時的用力控制
  • 分娩後的會陰癒合

 

總結

凱格爾運動可以幫助維持盆底肌的強度，對於改善年邁失禁、或是產後尿滲等問題功不可沒，一些性生活不美滿的伴侶們也能從中獲益。但如果你發現嚴重的病症，比如子宮、膀胱或大腸脫垂等，請立即諮詢你的家庭醫生接受治療，避免病情惡化。

 

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參考資料

  1. Continence Foundation of Australia, 2019, Are pelvic floor exercises and kegels the same thing?. Retrieved 28 July, 2023 from https://www.continence.org.au/news/are-pelvic-floor-exercises-and-kegels-same-thing
  2. NHS, 2008, Pelvic Floor Exercises For Women. Retrieved 28 July, 2023 from
    https://www.nhs.uk/planners/pregnancycareplanner/documents/bandbf_pelvic_floor_women.pdf
  3. BC Cancer, 2020, Urinary Incontinence. Retrieved 28 July, 2023 from http://www.bccancer.bc.ca/managing-symptoms-site/Documents/Urinary-Incontinence-traditional-chinese.pdf
  4. 衛生署 家庭健康服務, 2015, 盆骨底肌肉運動. Retrieved 28 July, 2023 from https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/9946.html
  5. NHS, 2020, What are pelvic floor exercises?. Retrieved 28 July, 2023 from https://www.nhs.uk/common-health-questions/lifestyle/what-are-pelvic-floor-exercises/
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