姿勢不良致尾龍骨痛？物理治療師示範舒緩運動

俗稱「尾龍骨」的尾椎位於骶骨下方、肛門對上，由3至5個融合椎骨組成。當坐着時，尾龍骨和坐骨支撐你的重量。上班族長時間坐着，尤其要留意坐姿！不良姿勢如脊柱過分前傾會令尾龍骨承受更多重量，久而久之造成尾龍骨痛。尾龍骨痛在女性中更常見，發生率是男性的5倍。註冊物理治療師教大家舒緩尾龍骨痛的伸展運動，助你減少尾龍骨區域的肌肉緊張，改善尾龍骨痛症狀。

上班族「地雷」坐姿 小心尾龍骨痛

你整天坐在辦公室或在家工作嗎？有沒有經常腰酸背痛？你家裏的椅子可能不符合人體工程學，或者你可能根本沒有坐在辦公椅上，而是坐在床上打電腦。坐得太久，尤其是坐在不適合的椅子上，容易讓你整個身體失去平衡，令下腰部長期受壓，引致常見的都市人痛症——尾龍骨痛。

尾龍骨痛是指脊柱底部的持續性疼痛，成因可能在直接創傷後如失足在樓梯跌倒「戥親」，傷及尾龍骨；其他因素如懷孕、姿勢不良、重複性損傷都可能引起尾龍骨痛。

尾龍骨痛的常見成因：

• 姿勢不良
  長時間彎腰對着電腦、以身體躺靠椅背「斜躺」等不良坐姿，為尾龍骨帶來太大壓力，導致尾龍骨痛

• 長時間坐着
  久坐或長時間坐在堅硬的表面令尾龍骨壓力增加，可能會導致尾龍骨痛發作或加劇疼痛

• 跌倒受傷
  不少人都試過向後滑倒、從樓梯摔下來，屁股着地「戥親」尾龍骨，有可能會造成瘀傷，甚至骨折或脫位

• 重複性勞損
  踩單車和划船等需要前後傾、伸展背部的運動，過多重複的動作可能會拉傷尾龍骨周圍的組織

• 懷孕／分娩
  在懷孕最後3個月，孕婦身體會分泌荷爾蒙，使骶骨和尾龍骨之間的韌帶放鬆，讓胎兒有更多活動空間，有助分娩。這是一個自然的過程，但可能會將尾龍骨周圍的肌肉和韌帶拉伸得太遠，不但無法以正確的角度支撐尾龍骨，亦會因拉伸造成疼痛

• 肥胖
  過重會對尾龍骨施加額外的壓力，導致尾龍骨向後傾斜

• 癌症
  只有在極少數情況下，尾龍骨痛是癌症的徵兆
  
  

久坐加劇尾龍骨痛

急性尾龍骨痛發生，通常在數天至數週內痊癒。慢性尾龍骨痛由炎症引起，患者會感到鈍痛，並持續3個多月。

以下情況可能會加劇尾龍骨痛：

• 久坐長時間維持同一姿勢
• 由坐姿轉為站立姿勢
• 進行對尾龍骨施加壓力的活動，例如踩單車、騎馬
• 排便
• 性交
• 月經期間

物理治療師建議：橋式（骨盆運動）

橋式又稱骨盆運動，可以增強骨盆底肌肉，尾龍骨痛患者不妨試試看！

平躺在瑜伽墊上，雙腳保持盆骨寬，離臀部一個腳掌的距離，讓後骨盆底肌肉及臀部收緊用力，提臀升向天花板。

如何找出骨盆底肌肉？

物理治療師指出很多人不知道骨盆底肌肉究竟在哪裡。要識別你的骨盆底肌肉，可在排尿中途中斷或減緩尿流，過程中感覺到用力或放鬆的肌肉就是骨盆底肌肉。

橋式練習貼士：

保持專注

確定如何使用骨盆底肌肉後，你就可以隨時進行鍛煉。為獲得最佳效果，宜專注於僅收緊骨盆底肌肉。

避免屏住呼吸

在練習期間正常呼吸。

每天重複三組

目標是每天至少重複三組，每組 10 到 15 次，每次維持10-15秒。

尾龍骨痛建議儘早求醫

如果你出現以下情況，建議盡快諮詢你的家庭醫生和骨科醫生的意見：

• 尾龍骨痛持續
• 尾龍骨痛影響日常活動
• 尾龍骨痛伴隨發燒

醫生會先為你找出痛症成因，按個別情況為你轉介物理治療服務，由註冊物理治療師以手法治療和運動療法等助你改善痛症。

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參考資料

1. Cleveland Clinic. (2020). Coccydynia (Tailbone Pain). Retrieved October 6, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/10436-coccydynia-tailbone-pain

2. Mayoclinic. (2021). Tailbone pain: How can I relieve it?. Retrieved October 6, 2022, from www.mayoclinic.org/tailbone-pain/expert-answers/faq-20058211

3. Mayfield Clinic. (2020). Tailbone Pain (coccydynia). Retrieved October 6, 2022, from https://mayfieldclinic.com/pe-coccydynia.htm

4. NHS. (2022). Tailbone (coccyx) pain. Retrieved October 6, 2022, from https://www.nhs.uk/conditions/tailbone-coccyx-pain/

5. ARC Health & Wellness. (n.d.). The home office workers guide to tailbone pain. Retrieved October 6, 2022, from https://northyorkchirophysio.com/index.php/2020/05/27/the-home-office-workers-guide-to-tailbone-pain/

6. Spine-health. (2020). Understanding the Causes of Tailbone Pain. Retrieved October 6, 2022, from https://www.spine-health.com/blog/understanding-causes-tailbone-pain