5招家居健身運動及安全貼士

新冠變種病毒 Omicron 令本港疫情升溫，「空姐母親群組」衍生多條傳播鏈。第五波疫情殺到，健身室上周五（1月7日）起關閉14天，留家抗疫期間想強身健體，手機應用程式、網上都不乏健身訓練短片，但缺乏教練從旁指導的情況下，可能不知不覺做了錯誤的姿勢，不但影響健身效果，更有可能導致各類型損傷。註冊物理治療師介紹一些家居運動例子，以及安全貼士！

家居運動

在疫情期間，長時間呆在家裡和欠缺體能活動對健康產生負面影響。即使健身室關閉、被要求在家中自我隔離或在檢疫中心強制檢疫，仍要保持運動習慣。世衛組織建議成年人每週進行 150 分鐘中等強度的體能活動，並有 2 天或以上進行強化肌肉活動。註冊物理治療師陳德禮（Victor）介紹 5 式家居運動，無需特別器材：

1. 半蹲（half squat）

• 站立，雙腳分開與肩同寬
• 雙手放在枱面或椅子靠背以保持平衡，彎曲膝關節微微下蹲，背部保持挺直
• 將膝關節彎曲 45 度，然後站起來
• 10下為1組，共3組

進階版
全蹲（full squat）與半蹲動作相似，但將膝關節推過 90 度。如進行負重訓練應量力而為，避免因舉起過重的器材而增加拉傷膝關節和下背部的韌帶、軟骨和肌肉的風險。

2. 蜷腹（curl-up/ crunch）

• 仰臥，雙腳平放在地板上，膝關節彎曲
• 雙手交叉放在胸前或身體旁邊
• 呼氣並將胸腔向骨盆方向蜷曲，直到背部的上部離地約3吋
• 動作維持幾秒鐘，然後慢慢躺下，重複12下

3. 單抬腿（leg raise）

• 仰臥，背部緊貼地面
• 一腳彎曲撐地，另一腳盡量抬起至與地面垂直
• 重複 15 至 20 下，共 3 組
• 換腳再做

如果想增加難度，可嘗試雙抬腿。

4. 踮腳尖（heel raises）

• 雙手扶着枱面或椅子靠背以保持平衡
• 兩腳踮腳尖10下
• 回到起始姿勢，並重複動作3次

5. 伸展（stretch）

如果想伸展腹部肌肉、下背部肌肉和膕繩肌，可嘗試以下幾個動作：

• 將一隻腳放在矮凳上，雙腿略微彎曲，以免給膝關節帶來壓力，並保持背部挺直，手臂輕輕向前伸，可伸展膕繩肌和下背部肌肉。
• 仰臥，雙膝彎曲。一腿朝天花板方向提起，保持膝關節略微彎曲，雙手抱着膝關節後方來支撐這條腿。維持動作直至大腿後方感到拉伸，換邊再做另一條腿。
• 盤腿坐在地板上，然後慢慢向前傾，將手臂伸向地板，同時背部保持挺直，此時應該感覺到下背部伸展。

不妨專注於緩慢、持續的伸展運動，保持伸展 30 秒。如肌肉感覺舒適，可慢慢增加拉伸，然後再維持伸展。加上，疫情下在家工作容易增加肌肉骨骼疾病風險，例如頸部單邊痛，經伸展後通常得以紓緩：

• 輕輕將頭向右肩傾側，並嘗試用耳朵靠近肩部，當感覺到拉伸時停下
• 保持伸展 30 秒，然後回到起始位置
• 左側重複相同步驟
  
  

家居健身安全貼士

有規律的運動對於良好的身體、社交和情緒健康至關重要。雖然任何類型的體育活動都有受傷的風險，但恆常運動的好處遠遠超過風險。謹記以下 6 個小貼士，在家中自行鍛煉時也可避免受傷。

1. 個人化鍛煉

網上有許多短片、應用程式的鍛煉教學，應先了解這些運動訓練是為一般人還是特定群組設計，訓練項目可能需要根據個人健康狀況而修改，例如訓練之間需要更長時間的休息。做運動應考慮個人體能狀況及受傷病史，如果以錯誤的方式進行鍛煉，不但越做越糟，更可能會受傷。

2. 避免每日重複相同鍛煉

不要每天都做相同的練習，長期針對同一組肌肉鍛煉，可能會令肌肉使用過度，造成痠痛或炎症。與其他運動和練習交叉訓練，以減少過度訓練的風險。

3. 注意疼痛

不少人以為「No Pain，No Gain」是健身的原則，要做到肌肉疼痛才罷休。事實上，重量訓練不應該是痛苦的，忍痛繼續訓練可能導致現在或將來出現多種肌肉骨骼問題。如果在運動期間感到疼痛，應停止進行並尋求專業建議，不要忽視身體發出的疲勞、不適和疼痛信號。

4. 尋求專業協助

剛開始鍛煉時，很容易不知所措，譬如對形式、技術、使用什麼設備等抱有疑問。如果想在家鍛煉但不知道從哪裡開始，可諮詢健身教練、醫生或註冊物理治療師，提供全面的家居健身計劃，更容易掌握進度。

5. 保持充足水分和足夠睡眠

當我們脫水或沒有充分睡眠時，運動時特別容易受傷。脫水可表現為肌肉痙攣、抽筋、頭暈，如果不加以控制，可能增加受傷的風險。若出現這些徵狀或停止鍛煉後持續疼痛，應尋求醫護人員協助。

6. 休息

確保每周至少有一至兩個休息日，休息是提高力量和預防受傷的必要條件。強壯的肌肉有助防止受傷，但如果肌肉不能在運動後修復，就不會變得更強壯，也可能無法幫助預防受傷。肌肉恢復的過程正正發生在適當的補水、營養、伸展、休息和睡眠，因此休息是預防受傷的關鍵之一。

如有疑問，運動前應先諮詢健身教練、醫生或註冊物理治療師的意見。懷孕期間有許多身體變化，可能會增加受傷的風險，建議孕婦與醫生討論她們的鍛煉計劃。

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參考資料

1. Hospital for Special Surgery. (2020, December 2). Preventing Injuries While Working Out at Home. Retrieved January 12, 2022, from https://www.hss.edu/article_preventing-injuries-while-working-out.asp

2. National Health Service. (2021, February). 10-minute abs workout. Retrieved Retrieved January 12, 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/

3. WHO. (n.d.). Stay physically active during self-quarantine. Retrieved January 12, 2022, from https://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/publications-and-technical-guidance/noncommunicable-diseases/stay-physically-active-during-self-quarantine

4. 衞生署. (2020). 一起在家動起來. Retrieved January 12, 2022, from https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_jun_2020_chin.pdf