【低碳飲食】戒澱粉減肥？拆解碳水化合物的迷思

韓國男演員李準基近日在綜藝節目透露，自己已經6年沒有吃碳水化合物。近年不少人戒澱粉質減肥，認為碳水化合物是致肥元兇，甚至流行「低碳飲食」。碳水化合物到底哪裡邪惡？戒斷碳水化合物容易瘦？原來碳水化合物攝取不足，可能反而有損健康！

什麼是碳水化合物？

碳水化合物對於均衡飲食和健康的身體至關重要，它是人體首選的能量來源，為重要器官提供燃料，包括大腦、中樞神經系統和腎臟。消化系統將碳水化合物分解成葡萄糖，胰臟分泌胰島素幫助葡萄糖從血液進入細胞。碳水化合物也是運動時重要的能量來源，適量的碳水化合物能避免身體分解肌肉中的蛋白質來補充能量。

許多人對碳水化合物有所誤解，但事實上從健康食品中攝取碳水化合物，比嚴格飲食限制或計算所消耗碳水化合物的克數更重要。

碳水化合物有好壞之分嗎？

無論健康或不健康的食物，都有可能含有碳水化合物。碳水化合物有多種形式，最常見是糖、膳食纖維和澱粉。碳水化合物是健康飲食的重要組成部分，為身體提供葡萄糖，葡萄糖轉化為用於支持身體機能和身體活動的能量。但是碳水化合物的質量很重要，某些富含碳水化合物的食物比其他食物更好。

「好」碳水化合物食物

好碳水食物泛指未加工或最低限度加工的全穀物、蔬菜、水果和豆類，通過提供維他命、礦物質、纖維和許多重要的植物營養素來促進身體健康，例如：

• 糙米
• 紅米
• 燕麥
• 藜麥
• 蕎麥
• 多葉蔬菜

「壞」碳水化合物

什麼是低碳水化合物飲食？

有說法指碳水化合物會導致體重增加，低碳水化合物飲食（低碳飲食）因而很受歡迎。儘管低碳飲食有不同的變化版本，但基本原則是限制攝取碳水化合物食物，並通常以富含蛋白質和脂肪的食物來代替以減輕體重。

低碳水化合物飲食的食物包括：
牛肉、雞肉、煙肉、魚、雞蛋、非澱粉類蔬菜和脂肪（如油、牛油和沙律醬）等

受限制的食物包括：
多種水果、麵包、穀物、澱粉類蔬菜和某些乳製品（乳酪、牛油除外）等

低碳飲食可以幫助減肥嗎？

關於「減肥」有許多誤解，尤其是碳水化合物會使人變胖的說法。

低碳飲食初時可能有助於快速減肥，因為限制了熱量攝取。當沒有從食物中獲取碳水化合物時，身體開始使用儲存的葡萄糖和糖原（來自肝臟和肌肉）來代替。剛開始少吃碳水化合物而減輕體重，但減掉的主要是水，而不是體內脂肪。隨着碳水化合物儲備用完，身體開始依賴其他燃料來源如脂肪，來提供更多能量。然而，低碳飲食的減肥效果無法長遠持續。當恢復正常飲食時，重建肌肉組織及補充水分，體重會迅速反彈。

值得注意的是，體重增加由於總熱量過量，這可以來自任何食物來源，包括碳水化合物含量較低和脂肪或蛋白質含量較高的食物。簡言之，低碳飲食不一定帶來減肥效果。

低碳飲食的好處

「減碳」穩定血糖 改善糖尿病

減少碳水化合物可以降低血糖波動，對糖尿病管理非常有益。有證據表明，減少碳水化合物可以幫助改善 2 型糖尿病病情及減少對藥物的依賴。英國營養師協會指出，減少碳水化合物可以在短期內有效控制體重、改善 2 型糖尿病患者的血糖控制和心血管風險，但沒有足夠的研究證實長遠對血糖的長期影響，以及用脂肪和蛋白質替代碳水化合物對心臟健康產生的影響。

提升能量

當碳水化合物攝入減少時，身體會更多依賴脂肪作為能量來源，從而提升整體能量水平。

改善心臟健康

低碳飲食可能有助於降低壞膽固醇並提高好膽固醇，從而改善心臟健康。

減少飢餓感

通過增加蛋白質和健康脂肪的攝入，低碳飲食能夠延長飽腹感，減少飢餓感。

低碳飲食應根據個人需求調整，建議在專業指導下進行。

低碳飲食不適用於以下人士：

• 1 型糖尿病患者
• 2 型糖尿病的兒童、青少年和孕婦
• 患有妊娠糖尿病的人士應諮詢助產士或醫生，以確保飲食計劃有助支持孕婦和嬰兒

保持均衡飲食

世界衞生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士從碳水化合物中攝取的能量，應佔每日總能量攝取量的 55 至 75％。以每日攝取 2000 千卡為例，每天需要攝取 275 至 375 克碳水化合物（最好是複合碳水化合物和天然糖）。

國民保健署強調，如果減少攝取碳水化合物，就有可能錯過它們提供的重要能量和營養，包括膳食纖維、鈣、鐵和維他命 B 群。若碳水化合物攝取量不足，可能會出現便秘、頭痛、噁心和疲勞等徵狀。部分蔬菜、水果含有較高的碳水化合物，但減少進食蔬菜、水果和穀物，可能無法獲得足夠的重要營養，加上由於纖維攝取量低，低碳飲食會增加患微量營養素缺乏症和便秘的風險。

如果正考慮低碳飲食，應先與醫生和註冊營養師商討是否適合，確保健康均衡飲食。

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參考資料

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