你自覺有拖延症嗎?有沒有試過明知道事情不應再拖,但還是繼續拖延,然後因此感到內疚、壓力大或懷疑人生?拖延症泛指經常把應完成的工作和責任拖延,直到死線前才拼命趕工的「deadline fighter」,除了單純懶惰,也可能源於抑鬱症或完美主義等心理因素。如何改善拖延症問題?下文為你一一剖析。
拖延 = 懶惰?拖延症可分5種
不少人把拖延症只歸咎於懶惰,但其實拖延症有分不同種類和成因。《Psychology Today》文章分析,拖延症可能包括以下5種成因:
- 「時間折扣」認知偏差
認為事情沒有急迫性,小至整理房間、大至做退休規劃,都因不馬上做不會有什麼危害,加上人類本能的認知偏誤,比起未來遠景,更關注眼前的事情,這種心態被稱為「時間折扣(temporal discounting)」。通常規模越大、時間壓力越遠的事,越可能被忽略 - 結構拖延型,難以起步
工作或事件太複雜,不知道如何開始,導致壓力增加,選擇逃避,忙其他的事。這種拖延不是因為懶惰,而是想逃避無助帶來的負面情緒,可稱為「效率拖延症(structured procrastination)」 - 完美主義型,害怕失敗
有些人會因為害怕失敗,索性什麼也不開始做,較容易發生在完美主義者身上。因為標準很高,覺得不論再怎樣努力,也不可能盡善盡美,然後拖到最後一刻逼不得已才做 - 「臨急抱佛腳」經驗好
有些人認為提早開始成效不會比較理想,過往曾把事情拖到最後一刻,在時間壓力下反而做得更好,變相偏好在壓力大的情況中完成待辦事項 - 懶散型,容易分心
誘惑太多,不夠自律容易分心,單純想先玩樂,把應做的事一拖再拖,例如學生做功課做到一半開始打機
除了這5大類型拖延症,如果做事經常拖拖拉拉,不願出門,突然失去動力,有可能是抑鬱症徵兆。有精神科醫生表示,做事拖延、缺乏動力,可能與腦部血清素偏低,患上抑鬱症所致。曾有病人不願處理帳單,因欠交電費至全屋斷電,被家人強行帶到診所求醫,檢查診斷後發現抑鬱症是拖延行為的主因。
怎樣才算拖延症?
「拖延症」在醫學層面來說並非正式的診斷,只是坊間用來形容愛拖延的行為。拖延也許一開始能讓你暫時逃避煩惱痛苦,但隨後而來的內疚及壓力很多時會加深問題,造成拖延的惡性循環。如拖延情況嚴重影響生活,可諮詢心理學家或精神科醫生,透過了解心理運作對症下藥改善拖延症。美國藥物及管制中心指出,如果經常出現以下情況,要留意是否有拖延症問題:
- 生活沒有目標
- 即使在學校、工作面臨不良後果,也無法停止拖延
- 感到焦慮或不知所措
- 難以集中注意力
- 信念消極
- 容易感到無聊
- 設定不切實際的目標
- 害怕失敗
- 為不開始做事找藉口
自我鼓勵 拒做deadline fighter
要克服拖延症,很多時要先改變自己對事情的想法。根據美國《策略與商業》(Strategy+Business)雜誌報導,當我們能依照自己的方式或意願解決問題時,大腦就會釋放腎上腺素神經傳導物質,讓全身保持在警戒狀態,有行動力、注意力集中,最後能把事情妥善相處理好。但如果是被要求去做某件事,或是被告知如何做,情況可能完全相反。
面對不太情願的工作學業,如何擺脫不斷拖延?《心理學》雜誌提供了4個方法改善拖延症:
- 先做5分鐘
強迫自己工作或溫習5分鐘,通常實際開始後,會覺得沒有想像中困難或討厭,而既然已經開始,很可能會較有動力把事情完成 - 找人幫忙
如果根本不知道事情該如何着手,應直接請教別人,不要浪費時間自己思考,以免浪費更多氣力 - 設定短期目標
我們都習慣將事情拖到快接近最後期限時,才有工作動力,故如果是1個月後要完成的工作,就應提早安排每星期要完成的進度,以免到最後工作量過大 - 給自己獎勵
每完成一部份的工作,就去做有趣的活動或休息,重新累積能量,繼續工作
每個人或多或少都試過拖延,在死線前才拼命趕工做「deadline fighter」。如拖延症已嚴重影響個人生活,可向心理學家或精神科醫生諮詢。
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參考資料
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