何謂「最佳」飲食？營養師盤點5個飲食法

坊間流傳各種飲食法讓人眼花撩亂，許多人想藉改變飲食法來瘦身讓自己更健康卻無從入手。U.S. News 曾根據健康專家的意見對 40 種飲食法進行評估和排名。要獲得最高評價，飲食必須安全、相對容易遵循、營養豐富且對減肥效，而且必須在預防糖尿病和心臟病方面表現出色。你可以參考以下由註冊營養師萬侃（Violet）為大家介紹 5 大飲食法，並炮製一道健康美味的菜式。

排名首 5 位飲食法

NO. 1 地中海飲食（Mediterranean Diet）
NO. 2 彈性素食飲食法（Flexitarian diet）﹑得舒飲食法（DASH diet）
NO. 4 麥得飲食（MIND Diet）
NO. 5 容積式飲食（Volumetrics Diet）

地中海飲食（Mediterranean Diet）

地中海飲食融合了來自地中海沿岸國家人民的傳統健康生活習慣，包括法國、希臘、意大利和西班牙。地中海飲食原則因國家和地區而異，但大部分都包括大量的蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、適量的魚和肉類。脂肪來源以橄欖油為主，亦包括少量紅肉和奶製品。

彈性素食飲食（Flexitarian diet）

彈性素食飲食強調增加素菜的攝入量，飲食以蔬食為主，但不會完全不吃肉類。

得舒飲食（DASH diet）

DASH diet 全稱為 Dietary Approaches to Stop Hypertension，中文為「停止高血壓的飲食方法」。DASH diet最初被設計為一種健康飲食法，以協助治療和預防高血壓。得舒飲食以大量新鮮水果、蔬菜、瘦肉蛋白、豆類、全麥和健康脂肪為主，並減少添加糖、鹽、醬汁、飽和脂肪和過多的紅肉。

麥得飲食（MIND Diet）

麥得飲食結合地中海飲食和得舒飲食模式。除魚類和家禽外，鼓勵多食用蔬食，同時嘗試避免飽和脂肪和添加糖。研究指出，麥得飲食有助腦部健康和預防阿滋海默症。

容積式飲食（Volumetrics Diet）

容積式飲食強調吃低能量密度、高營養密度的食物，如水果、蔬菜、全穀物和低脂乳製品。減少攝取高能量密度的食物，例如不健康脂肪或糖分含量高且水分少的食物。通過吃低熱量、高水分和纖維等重要營養物質的食物，除了有飽足感，同時還能減輕體重。

它們有何利弊？

飲食法	利	弊
地中海飲食	預防心血管疾病降低中風和外周動脈疾病的風險降低血脂水平（壞膽固醇和甘油三酯水平）限制卡路里的地中海飲食與其他減肥飲食一樣或更有效	大量食用橄欖油和堅果，當中的脂肪可能會增加體重
彈性素食飲食	減少肉類攝入量會降低體重降低總膽固醇降血壓	食肉的份量沒有明確指引
得舒飲食	降血壓減低二型糖尿病風險減重降低壞膽固醇預防心血管疾病	攝取過少鈉可能會導致低鈉血症
麥得飲食	降血壓預防心血管疾病降低認知障礙症的風險減緩大腦衰老降低患阿爾茨海默病的風險	沒有發現不利影響
容積式飲食	減重有助吸收豐富膳食纖維卡路里低容易飽肚	長期食用有機會導致蛋白質和健康的油份攝取不足

如何找到最適合自己的飲食模式？

你可以根據自己的身體情況，針對健康問題或要預防的問題作出選擇。如果感到疑慮或不懂選擇，你可以與我們的註冊營養師會面，營養師會為你評估身體狀況，並為你度身訂造最適合的營養餐單。

如何吃才是「最佳」飲食？

各類飲食法推陳出新，哪種才是「最佳」飲食模式？其實不管哪一種飲食法都會有好處和壞處。若要挑選一種「最佳」飲食法，均衡飲食乃不二法則。你可以依照「健康飲食金字塔」的原則均衡飲食，以六大類食物為基礎，以穀物類為主，多吃蔬菜和水果類，還有適量的奶類、肉、魚、蛋及代替品，以及減少進食油、鹽、糖類。

營養師推薦地中海飲食法食譜

接下來推介的吞拿魚小炒食譜蘊含豐富營養素，營養又美味︰

藜麥含豐富的膳食纖維，蛋白質，黃酮類和鎂質。粟米含豐富的葉黃素、玉米黃素、膳食纖維、維他命E和抗氧化劑。紫椰菜含豐富的膳食纖維，抗氧化劑，維他命C和維他命K。吞拿魚含豐富的蛋白質，奧米加3脂肪酸和硒質。大家一起動手下廚吧！

吞拿魚小炒（2人份）

材料

藜麥 28 克

粟米 200 克

吞拿魚（一罐） 185 克

紫椰菜（切絲） 40 克

黑椒適量

做法

藜麥加入水煮20分鐘，煮好後待用
粟米備用
將吞拿魚下鍋，加入紫椰菜絲和粟米一起炒匀，煮15分鐘
加入黑椒調味
上碟，加入藜麥（可以選擇加入1個手掌心份量的腰果和南瓜籽）

營養資料

	每食用分量
能量（千卡）	533
蛋白質（克）	27
總脂肪（克）	28
碳水化合物（克）	44
膳食纖維（克）	7.9
鈉（毫克）	431

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參考資料

1. BBC. (n.d.). What is the Mediterranean diet?. Retrieved February 9, 2022, from
https://www.bbc.co.uk/food/articles/mediterranean_diet

2. BBC goodfood. (2020). What is the DASH diet?. Retrieved February 9, 2022, from
https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-is-dash-diet

3. National Health Service. (2020). What is a Mediterranean diet?. Retrieved February 9, 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/what-is-a-mediterranean-diet/

4. U.S. News. (2022). 40 Best Diets Overall. Retrieved February 9, 2022, from
https://health.usnews.com/wellness/food/slideshows/best-diets-overall?slide=42

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