看懂最大攝氧量「VO2 Max」！提升運動表現

VO2 Max是評估體能和心血管健康的一個重要指標。無論你是希望突破自我的資深運動員，還是關注身體健康的健身愛好者，VO2 Max測試結果都可以加深你對自己身體的認識，更準確地記錄及提升運動表現。本文將介紹什麽是VO2 Max、探討其重要性以及提供提升VO2 Max的方法。

什麼是 VO2 Max？

VO2 Max，或稱最大攝氧量，是指在劇烈運動期間，身體能夠利用的最大氧氣量。它是代表體能和心肺功能的一個重要指標。VO2 Max越高，代表肌肉能消耗更多氧氣來產生能量，繼而提升你的運動表現。

如何解讀 VO2 Max結果？

較高的VO2 Max一般都代表更好的有氧耐力，不過判斷VO2 Max分數是否「良好」的標準會因年齡、性別和體魄而異。健康男性的平均分數通常在40至50 ml/kg/min之間，而健康女性則是在30至40 ml/kg/min之間，精英運動員的平均分甚至會更高。要客觀地評估自己的體能水平，需要按照年齡和性別參考最符合自身的標準。另外，由於每搏輸出量和最大心率會隨年齡增長而下降，VO2 Max也一樣。

如何測量 VO2 Max？

VO2 Max通常會透過心肺運動功能測試（CPET）來測量。在測試中，受試者會戴上用於氣體分析的口罩，在跑步機或單車機上進行漸强的運動，最終利用收集的數據計算出精確的VO2 Max分數，評估受試者的體能水平解。

如何提升 VO2 Max分數？

增强身體輸送及利用氧氣的能力便能提升VO2 Max分數。以下是一些有效的策略：

• 高強度間歇訓練（HIIT）：在短時間内，透過不斷在高强度運動和休息之間循環交替，快速提高你的心肺耐力。如果你希望開始進行高強度間歇訓練的話，可以參考由Peter Attia醫生宣揚的「4x4」訓練法：以最大心率的90-95%進行4次4分鐘的高强度運動，并在每次運動中間插入3-4分鐘的休息，讓心率保持在最大心率的60-70%。這種間歇訓練已被證明可以顯著提高 VO2 Max 和其他心血管健康指標。
• 持續的有氧訓練：除了高強度間歇訓練，如希望有效提高有氧耐力，Zone 2 運動，即以最大心率的60-70%進行的運動，便是你的最佳選擇。定期進行如跑步、單車或游泳等中等强度的運動也能夠增强心肺功能以及提高將氧氣輸送至肌肉的能力，從而逐步提升VO2 Max 。這種長時間、低强度的訓練有助增加毛細血管密度、線粒體密度，以及身體利用脂肪作為燃料的能力，促進心肺健康。
• 適當的休息：適當的休息也是提高VO2 Max不可或缺的一環，身體需要充足的睡眠和營養來適應及修復，從而取得最佳的訓練成果。

VO2 Max不僅僅是一個數字，它直觀地反映了你的心血管健康和運動水平。了解什麼是 VO2 Max、如何解讀以及如何提升分數，有助設計出最適合自己的訓練/保健計劃。 透過持續測量和努力提升你的VO2 Max，可以改善健康狀況，增强運動表現。

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參考資料

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