減肚腩的迷思 間歇性斷食可減肚腩嗎？

MIRROR成員Anson Lo和Anson Kong近日為內衣品牌廣告拍攝，相中兩人大展腹肌，沒有一點贅肉，令一眾「鏡粉」為之瘋狂。不過，當大家看到鏡中自己的肚腩，不禁會想到底可以如何將它減走，像MIRROR成員一樣擁有結實、有線條感的腹部呢？

肚腩即腹部積聚的過量脂肪，一般來說脂肪可分為兩種，一種是皮下脂肪組織 (SAT) ，呈現柔軟、可搖晃的形態；另一種是內臟脂肪組織 (VAT)，主要圍繞腎臟、肝臟和胰腺等內臟器官，比皮下脂肪深，通常被認為是較有害的腹部脂肪。

男性比女性更容易積累內臟脂肪，女性比男性有更多皮下脂肪，內臟脂肪的代謝較活躍，含有更多的細胞、血管和神經，過多內臟脂肪會降低胰島素的敏感度，釋放引起發炎的物質，增加罹患代謝疾病、2 型糖尿病、動脈硬化、癌症等疾病的風險^[1]。

中央肥胖定義

腰圍可反映腹部脂肪積聚的程度，從而評估個人患病風險。對於一般亞洲成年人而言，如果腰圍尺寸相等於或超出以下水平，就被定義為中央肥胖，較一般人有較高患上慢性病的風險^[2]。

可針對性減肚腩嗎？

不少人全身看起來都偏纖瘦，但穿上緊身上衣或比堅尼時，一截截肚腩便會浮現，令人自信大減。坊間形形色色減肚腩運動和節食，真的有助針對性減肚腩嗎？

6星期狂操肚腩難有寸動
根據《力量與訓練研究雜誌》最近發表一項研究^[3]，研究員找來24 名健康、久坐不動的參與者（14 名男性和 10 名女性），他們年齡介乎 18 至 40 歲之間，被隨機分配到對照組或腹部運動組。腹部運動組進行了 7 次腹部練習，每組重複 10 次，持續 6 週，動作包括背部伸展，平板支撐、側卧腹斜肌卷腹和仰卧起坐等，所有參與者在研究過程中都保持正常熱量飲食。結果發現6星期後，各人肌肉耐力明顯提高，但他們的體重、體脂百分比、腹圍、腹部皮褶都沒有顯著影響，不足以減少腹部皮下脂肪。

耍太極或助長者減肚腩
港大醫學院公共衞生學院聯同香港中文大學、中國科學院及美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）一項合作研究^[4]，招募543位50歲或以上、被界定為中央肥胖的華人，以隨機方式被分配到太極運動組、傳統運動組和無運動對照組。太極運動組和傳統運動組的參加者須參與每週3次、每次1 小時，為期12週的運動課程。太極運動由導師傳授最普及、廣為人知的24式楊氏太極；而傳統運動組的課程內容包括快步走，雙手彎舉、雙手側平舉、肩上推舉和深蹲等訓練。

研究發現，相比無運動對照組，太極運動組和傳統運動組的參加者在沒有任何飲食干預下，12週後平均腰圍分別減少了1.8厘米及1.3厘米，他們身體內的高密度膽固醇（好膽固醇）水平於第38週研究期內亦維持在1.52 mmol/L或以上；無運動對照組的高密度膽固醇水平則由1.51 mmol/L降低至1.41 mmol/L。

不過，學院運動學分部主任兼副教授蕭明輝博士指出，為何太極運動能夠產生上述健康益處，仍然有待進一步研究。



間歇性斷食或更容易令脂肪積聚變「大肚腩」 
近年「間歇性斷食」廣受名人大眾追捧，但澳洲悉尼大學團隊一項發表在《Cell Reports》最新研究^[5]，以白老鼠進行隔日斷食實測，發現隔日斷食的白老鼠總食物攝入量只有輕微減少，體重沒有變化；白老鼠內臟脂肪更對釋放脂肪酸產生了抵抗力，皮下脂肪儲存能力増加，脂肪儲存能在下一個禁食期之前迅速重建。

研究作者、悉尼大學生命與環境科學學院 Mark Larance 博士認為，研究證明內臟脂肪能適應反覆斷食的空腹狀態，並保護其能量儲存，抵抗體重減輕。一個人如不斷進行類似間歇性斷食，肚腩亦隨時不減反增。

腹部脂肪確實較頑固
脂肪有分「頑固脂肪」和「普通脂肪」，脂肪細胞本身有各種不同的受體用於不同目的， α-2 受體會阻礙脂肪燃燒，而 β-2 受體會加速脂肪燃燒，這兩種受體的比例決定了脂肪燃燒的速度，頑固脂肪區域的 α-2 受體比β-2 受體高，而腹部脂肪很大機會正正含有較多α-2 受體。

抑制 α-2 受體的方法之一是保持低胰島素水平，在日常生活中我們可透過低碳水化合物飲食來實現，不過局部減脂仍是不可能的任務，因低碳水化合物飲食雖然有助於減少體脂的整體水平，但頑固區域的脂肪仍很可能會留下來。

激素、壓力會增加頑固脂肪
女性由於雌激素的影響，脂肪通常儲存在下半身，較高水平的皮質醇（壓力荷爾蒙）也會導致身體留住脂肪，通常與內臟脂肪有關^[6]。

總結

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參考資料

1. Healthline. The 2 Types of Belly Fat and How to Lose It.(2021 August 18) Retrieved October 5, 2021, from Types of Belly Fat: What They Are and How to Lose Them (healthline.com) 
2. 衛生署. 你是否過胖.(n.d). Retrieved October 5, 2021, from https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/pdfwav_11003.html?page=3 
   
3. Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat (2021 September) Retrieved October 5, 2021, from https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/09000/The_Effect_of_Abdominal_Exercise_on_Abdominal_Fat.27.aspx 
4. 香港大學李嘉誠醫學院. 港大醫學院研究發現太極運動能有效改善中央肥胖(2021 July 30 ) Retrieved October 5, 2021, from http://www.med.hku.hk/zh-hk/news/press/20210730-tai-chi-reduces-central-obesity 
5. Dylan J, Harney, Michelle Cielesh, Renee Chu, Kristen C, Cooke, David E, James, Jacqueline, Stöckli, Mark Larance. Cell Reports.(2021 March 2) Retrieved October 5, 2021, from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211124721001182
6. Center for Modern Aesthetic Medicine. 5 FACTS YOU NEED TO KNOW ABOUT STUBBORN FAT (n.d.) Retrieved October 5, 2021, from https://cmamedicine.com/5-facts-you-need-to-know-about-stubborn-fat/