「168 斷食」難執行 省卻早餐反致肥

過年過節大吃大喝，不少人進食過多高脂肪高卡路里的食物都嚷著要減肥。間歇性斷食（intermittent fasting）受到不少明星名人追捧。雖然有證據表明可能有益健康，但未必是減肥的最佳方法。斷食法種類多，其中以「168 斷食」最為人熟知。168斷食時間分配最為困難。要在限時內完成三餐，多數人選擇犧牲早餐。註冊營養師認為，省卻早餐不一定好，不但可能更易肥，更是慢性病患者的大忌！

「168 斷食」原理

進食時胰島素分泌增加，身體將碳水化合物分解成葡萄糖，供細胞用作能量，或作為糖原儲存在肝臟或肌肉中。當身體需要快速的能量來源，或沒有從食物中獲取葡萄糖時，肝臟釋放的糖原便會分解成葡萄糖並輸送到血液中。惟糖原的儲存空間有限，一旦儲存爆滿，肝臟會將過多的葡萄糖轉化為脂肪。

當處於斷食狀態時，胰島素水平下降，身體開始燃燒儲存的能量。由於血糖水平下降，因此身體需要使用儲存的葡萄糖作為能量，首先使用肝臟中的糖原，消耗完畢後就開始分解脂肪，以獲取所需的能量。間歇性斷食的原理是讓胰島素水平下降，有足夠長的時間便可燃燒脂肪，達至減肥效果。

如果從起床到睡覺都在吃東西，身體就會一直處於飽食狀態，難以燃燒過剩的能量。間歇性斷食正正可以讓身體利用儲存的能量。其中「168 斷食」是一種限時飲食，斷食者在一天的最後一餐和下一天的第一餐之間留有很長的間隔，將一天的用餐時間壓縮。168 斷食者須在 16 小時內禁食（又作16小時斷食法），並在 8 小時內進食（俗稱八小時減肥法），譬如只再以下時段進食：

• 早上 7:00 至 下午 3:00 
• 早上 9:00 至 下午 5:00
• 中午 12:00 至晚上 8:00
• 下午 2:00 至 晚上 10:00

斷食捱餓？勿放肆任食

為了遷就進食時間，不少執行者往往將每日 3 餐變成 2 餐，省略早餐相對容易執行。理論上，少吃一餐可減少攝取卡路里。但如果忽略健康飲食，以為可以肆意進食，吃得過多或吃高卡路里的食物，體重依然會增加。再者，斷食容易令人感到飢餓，下一餐可能會吃得更多。要執行斷食，必須抵住飢餓感。當胃部釋放飢餓素，觸發下丘腦中另外兩種稱為 NPY 和 AgRP 的分泌信號分子產生，就會感到飢餓。在身體適應前，飲水可以幫助緩解早期的飢餓感。

間歇性斷食並不適合所有人，以下人士不應嘗試斷食：

• 糖尿病
• 厭食症
• 暴食症
• 其他飲食失調問題
• 胃潰瘍
• 慢性疾病
• 孕婦
• 哺乳期婦女
• 發育中的青少年

早餐的重要性

註冊營養師萬侃（Violet）表示，「168 斷食」很難堅持下去。斷食者有時沒有完全遵循斷食規則，利用斷食方法減肥並不實際。另一方面，為了在作息和工作上容易配合斷食時間，通常會選擇在中午 12 點至晚上 8 點進食，跳過早餐。該不該吃早餐的問題一向眾說紛紜，不吃早餐的壞處是什麼？原來唔食早餐有可能導致晚上吃更多零食！

不吃早餐的壞處

健康的早餐不但可以補充糖原儲備，為肌肉提供即時能量，還可以減少當天晚上的飢餓感。吃早餐可以減少對高糖和高脂肪食物的渴望。不吃早餐的話，晚些可能會肚餓，並想快速解決飢餓感，例如吃高糖和高脂肪的食物──糖果、薯片、朱古力等零食。說到早餐的重要性，Violet 認為不能忽視每日三餐的習慣。身體在晚上運用大量能量進行生長和修復，吃一頓均衡的早餐可以補充晚上所耗的能量、蛋白質和鈣。

此外，省略早餐會影響血糖控制。2017年發表的一項小型研究，找來 18 名糖尿病患者和 18 名非糖尿病患者進行隨機對照試驗，結果發現，不吃早餐會擾亂兩組人的生理節奏，並導致進食後血糖水平出現更大的峰值。研究人員認為，吃早餐對維持正常生理時鐘至關重要¹。

不吃晚餐的影響

不能跳過早餐，那麼選擇在早上 7 點至下午 3 點進行「168 斷食」，省略晚餐又是否可行？「看着別人吃晚飯，自己不能吃，心裡會很難受。」Violet 表示，每天吃三餐有益於腸胃消化系統，有些斷食者會跳過晚餐不吃，一直捱餓到第二天，於是到進食時段就大吃大喝。這種「報復性進食」反而會比平常吃下更多的熱量。如果熱量攝取多於消耗，不但瘦不下來，反而可能變胖。

總的來說，「168 斷食」可能有減重效果，但不是長久之計。長遠而言，飲食保持營養均衡，配合適量運動，才能健康地有效減重。嘗試各種飲食方法前，最好先諮詢營養師的意見。

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參考資料

1. BBC. (2022). The benefits of intermittent fasting the right way. Retrieved January 28, 2022, from https://www.bbc.com/future/article/20220110-the-benefits-of-intermittent-fasting-the-right-way

2. BBC. (2018). Is breakfast really the most important meal of the day?. Retrieved January 28, 2022, from
https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health

3. NHS England. (n.d.). Intermittent fasting. Retrieved January 28, 2022, from
https://diabetesmyway.nhs.uk/keeping-healthy/different-dietary-approaches-for-weight-loss/intermittent-fasting/