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過年過節大吃大喝，不少人進食過多高脂肪高卡路里的食物都嚷著要減肥。間歇性斷食（intermittent fasting）受到不少明星名人追捧。雖然有證據表明可能有益健康，但未必是減肥的最佳方法。斷食法種類多，其中以「168 斷食」最為人熟知。168斷食時間分配最為困難。要在限時內完成三餐，多數人選擇犧牲早餐。註冊營養師認為，省卻早餐不一定好，不但可能更易肥，更是慢性病患者的大忌！
「168 斷食」原理
進食時胰島素分泌增加，身體將碳水化合物轉化為葡萄糖供能，或儲存為糖原或脂肪。斷食期間，胰島素水平下降，身體先消耗肝臟糖原，之後分解脂肪供能，從而達至減肥效果。
「168 斷食」是一種限時飲食法，需在16小時內禁食，8小時內進食（如早上9點至下午5點或中午12點至晚上8點），讓身體有足夠時間燃燒脂肪，避免能量過剩。
新手如何上手168?
168斷食法（即每天8小時進食，16小時禁食）是一種簡單且受歡迎的間歇性斷食減肥方式，但對新手來說，正確掌握方法至關重要。以下是幾個實用建議：
1. 逐步適應，設定時間窗口
初學者可從每天12小時禁食開始（如晚上7點到早上7點），逐漸過渡到16小時禁食。最常見的168模式是將進食時間設在中午12點至晚上8點，這樣可以避免早上過於飢餓，並兼顧社交和生活習慣。
2. 選擇營養均衡的食物
在進食的8小時內，應注重高蛋白質、低加工度、富含膳食纖維的食物，如瘦肉、魚類、雞蛋、全穀物和蔬菜，並避免高糖、高脂肪的加工食品，以確保提供身體所需的營養。
3. 注意補充水分
禁食期間可以喝水、無糖茶或黑咖啡，這不僅能幫助新陳代謝，還可緩解飢餓感，但需避免含糖飲料，以免破壞斷食效果。
4. 注意身體狀況
斷食初期可能會感到輕微疲憊或飢餓，這屬於正常現象，但如果感到嚴重不適，應停止斷食並諮詢專業人士。此外，孕婦、慢性病患者或體重過低者不適合嘗試168斷食法。
5. 搭配健康生活方式
斷食效果需配合規律運動和充足睡眠才能顯現。避免在禁食期間進行高強度運動，建議選擇適度的有氧運動或瑜伽。
如何有效保持168斷食？
168斷食（16小時禁食+8小時進食）的成功不僅取決於如何開始，更在於能否採用正確策略並長期堅持。以下是一些實用的技巧，助你有效地維持168斷食習慣：
1. 制定適合自己的進食時間表
選擇符合生活節奏的進食時間窗口（例如中午12點至晚上8點），並根據作息靈活調整。例如，早起的人可以選擇上午9點至下午5點，確保進食時間不打亂日常生活。
2. 設計多元化的飲食計劃
進食期間注重飲食的多樣性，選擇高蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物的食物，搭配蔬果補充膳食纖維和微量營養素。合理搭配有助增強飽腹感，避免過度飢餓導致暴飲暴食。
3. 補充足夠水份，緩解飢餓感
在禁食期間，可以飲用無糖茶、黑咖啡或白開水，既能保持身體水分，又可抑制飢餓感。避免含糖飲料，防止打破禁食狀態。
4. 建立良好的生活習慣
規律作息、充足睡眠和適量運動是保持168斷食的重要基礎。建議在進食窗口前進行輕度有氧運動，有助於促進脂肪燃燒，但避免在禁食期進行高強度訓練。
5. 應對心理挑戰，堅持執行
初期實施168斷食可能會感到疲憊或飢餓，但身體通常能在1-2週內適應。記住，168斷食是一種生活方式，而非短期的極端節食。保持耐心，避免因偶爾打破禁食而放棄，將目標設定為長期的健康管理。
6. 紀錄168斷食減肥進度，提升堅持動力
記錄每日的飲食、體重變化或感受，有助於檢視斷食效果，並及時調整策略。當看到正面的變化時，會更有動力持續下去。
斷食捱餓？勿放肆任食
許多人將每日三餐減為兩餐以遷就斷食，但若忽視健康飲食，放縱吃高卡路里食物，體重仍可能增加。此外，斷食容易引發飢餓感，導致下一餐吃得更多。當胃部釋放飢餓素，觸發下丘腦中另外兩種稱為 NPY 和 AgRP 的分泌信號分子產生，就會感到飢餓。執行斷食時需抵抗飢餓，初期可透過飲水緩解飢餓感，幫助身體適應。
168 斷食禁忌
168間歇性斷食並不適合所有人，以下人士不應嘗試斷食：
早餐的重要性
註冊營養師萬侃（Violet）表示，「168 斷食」很難堅持下去。斷食者有時沒有完全遵循斷食規則，利用斷食方法減肥並不實際。另一方面，為了在作息和工作上容易配合斷食時間，通常會選擇在中午 12 點至晚上 8 點進食，跳過早餐。該不該吃早餐的問題一向眾說紛紜，不吃早餐的壞處是什麼？原來唔食早餐有可能導致晚上吃更多零食！
不吃早餐的壞處
健康的早餐不但可以補充糖原儲備，為肌肉提供即時能量，還可以減少當天晚上的飢餓感。吃早餐可以減少對高糖和高脂肪食物的渴望。不吃早餐的話，晚些可能會肚餓，並想快速解決飢餓感，例如吃高糖和高脂肪的食物──糖果、薯片、朱古力等零食。說到早餐的重要性，Violet 認為不能忽視每日三餐的習慣。身體在晚上運用大量能量進行生長和修復，吃一頓均衡的早餐可以補充晚上所耗的能量、蛋白質和鈣。
此外，省略早餐會影響血糖控制。2017年發表的一項小型研究，找來 18 名糖尿病患者和 18 名非糖尿病患者進行隨機對照試驗，結果發現，不吃早餐會擾亂兩組人的生理節奏，並導致進食後血糖水平出現更大的峰值。研究人員認為，吃早餐對維持正常生理時鐘至關重要1。
不吃晚餐的影響
不能跳過早餐，那麼選擇在早上 7 點至下午 3 點進行「168 斷食」，省略晚餐又是否可行？「看着別人吃晚飯，自己不能吃，心裡會很難受。」Violet 表示，每天吃三餐有益於腸胃消化系統，有些斷食者會跳過晚餐不吃，一直捱餓到第二天，於是到進食時段就大吃大喝。這種「報復性進食」反而會比平常吃下更多的熱量。如果熱量攝取多於消耗，不但瘦不下來，反而可能變胖。
總的來說，「168 斷食」可能有減重效果，但不是長久之計。長遠而言，飲食保持營養均衡，配合適量運動，才能健康地有效減重。嘗試各種飲食方法前，最好先諮詢營養師的意見。
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參考資料
1. BBC. (2022). The benefits of intermittent fasting the right way. Retrieved January 28, 2022, from https://www.bbc.com/future/article/20220110-the-benefits-of-intermittent-fasting-the-right-way
2. BBC. (2018). Is breakfast really the most important meal of the day?. Retrieved January 28, 2022, from
https://www.bbc.com/future/article/20181126-is-breakfast-good-for-your-health
3. NHS England. (n.d.). Intermittent fasting. Retrieved January 28, 2022, from
https://diabetesmyway.nhs.uk/keeping-healthy/different-dietary-approaches-for-weight-loss/intermittent-fasting/
