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益生菌懶人包︰益生菌幾時食?可以長期吃嗎?附益生菌食物 | 領康醫療

Written by 領康醫療 | 2024年8月9日

隨著健康意識的提升,越來越多香港人開始購買益生菌產品。面對市面上琳瑯滿目的選擇,究竟哪一款才適合你?服用益生菌時該怎麼吃最好?本文將為你提供簡單實用的益生菌指南,包括許多人混淆的益生菌及益生原及其功效,以幫助你選擇最合適的益生菌產品,確保健康投資不會得不償失。

益生菌VS益生元的分別

在深入了解益生菌之前,先來了解一下益生菌(Probiotics)和益生元(Prebiotics)的區別:

  • 益生菌:益生菌是含有對人體有益的活性微生物的食品和食品補充劑,主要存在於腸道中。它們能幫助維持腸道健康,促進良好消化,增強免疫系統。
  • 益生元:益生元則是益生菌生物的「食物」,即一些不被人體消化吸收的膳食纖維和糖類,它們能促進益生菌的生長和活性,從而間接支持腸道健康。

益生菌和益生元經常一起出現,因為它們可產生協同作用,共同促進腸道健康。

 

益生菌好處

益生菌是含有有益微生物的食品和食品補充劑,這些微生物通常存在於我們的腸道中,對維持腸道健康和免疫系統正常運作至關重要。益生菌保健食品則可以補充你現有的有益微生物。以下是益生菌的主要好處:

  1. 促進腸道健康:益生菌有助於平衡腸道菌群,防止有害細菌過度繁殖,減少腹脹、腹瀉便秘等腸道問題。
  2. 增強免疫力:研究顯示,益生菌可促進免疫系統功能,幫助抵禦感染和疾病。
  3. 改善消化功能:益生菌可分解難以消化的食物成分,幫助身體吸收更多營養。
  4. 緩解過敏反應:某些益生菌有助減少食物過敏反應,特別是對乳製品過敏的人群。
  5. 促進心理健康:腦腸軸研究表明,健康的腸道菌群可以減少焦慮抑鬱症狀。

 

益生菌該怎麼選擇?

選擇益生菌產品時,你可以考慮以下幾點:

  1. 菌株種類:建議選擇研究最多及已證實對身體有益的益生菌,如乳酸桿菌(Lactobacillus)、雙歧桿菌(Bifidobacterium)、芽孢杆菌(Bacillus或布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)等。
  2. 菌數含量:建議選擇至少具有 10 億菌落形成單位(CFUcolony-forming unit)的活菌。
  3. 產品形式:根據個人喜好選擇膠囊、粉末、飲品等。
  4. 配方成分:含有益生元的產品更佳,如低聚果糖和低聚半乳糖。
  5. 生產認證:選擇具有良好生產規範(GMP)和質量認證的品牌。
  6. 評價口碑:參考其他消費者的評價和推薦。

如果你有特殊健康狀況或其他疑問,建議選購前先諮詢醫生。

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益生菌怎麼吃最好?

市面上有多種形式的益生菌產品,包括膠囊、粉末、飲品等。選擇適合自己的形式非常重要,同時需注意以下幾點:

  1. 劑量:遵循產品包裝上的劑量建議,或根據醫生的建議進行調整。
  2. 保存:益生菌需要妥善保存,通常需存放在陰涼乾燥處,部分產品需冷藏儲存。
  3. 與食物同服:有些益生菌需與食物同食,以提高其存活率和吸收效果。

 

益生菌幾時食最好?飯前還是飯後吃?

益生菌的最佳食用時間因產品而異,因此建議按標籤指示服用。有些益生菌與食物同服效果更好,有些則需要在空腹服用。大多數益生菌產品需要每天服用才能獲得最佳效果。

 

益生菌需要天天吃嗎?

益生菌是否需要每天吃取決於個人的健康狀況和需求:

  1. 短期服用:如果是為了緩解急性腸道問題,如腹瀉或便秘,可以短期內每日服用益生菌。
  2. 長期保健:若作為日常保健,建議根據自身情況和醫生建議,定期或間歇性服用益生菌。

 

益生菌可以長期吃嗎?

益生菌通常被認為是安全的,但長期服用應注意以下幾點:

  1. 個人反應:每個人對益生菌的反應都不同,長期服用前應諮詢專業醫生的建議。
  2. 產品選擇:選擇經過科學驗證的益生菌產品,避免盲目跟風購買。
  3. 劑量控制:長期服用時應控制劑量,避免過量攝入導致腸道菌群失衡。

 

含益生菌食物

除了保健食品,日常飲食中也有許多含益生菌的食物,你可通過攝取這些食物來增強腸道健康。以下是一些常見含有益生菌的食物:

  1. 乳酪:乳酪是最常見的益生菌食品之一,富含乳酸菌,有助促進腸道健康。
  2. 泡菜:韓式泡菜和其他發酵蔬菜富含益生菌,不僅風味獨特,還有助消化系統的健康。
  3. 味噌:我們常喝的味噌湯是日本傳統發酵食品,含有大量的益生菌。
  4. 納豆:納豆是發酵大豆製品,富含納豆菌(Bacillus natto),有助腸道和心血管健康。
  5. 康普茶:康普茶是一種發酵茶飲,含有多種益生菌,有助促進消化和增強免疫力。
  6. 發酵乳飲料:特別是加入了有益菌株的脫脂牛奶,通常是乳酸菌和雙歧桿菌的有益菌株。

 

總結

益生菌對維持腸道健康、增強免疫力和改善消化功能具有顯著的作用。選擇合適的益生菌產品或食物,並根據個人需求決定最佳的食用時間和劑量,能夠最大限度地發揮其健康益處。雖然益生菌通常是安全的,但長期服用前應諮詢專業醫生的建議,以確保安全和有效。

 

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參考資料

1. Cleveland Clinic. (13 October, 2022). How To Pick the Best Probiotic. Retrieved 9 August 2024, from https://health.clevelandclinic.org/how-to-pick-the-best-probiotic-for-you

2. Mayo Clinic. (13 July, 2022). What are probiotics and prebiotics?. Retrieved 9 August 2024, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065#:~:text=Answer%20From%20Katherine%20Zeratsky%2C%20R.D.,as%20food%20for%20human%20microflora

3. Cleveland Clinic. (30 October, 2023). Probiotics. Retrieved 9 August 2024, from https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/14598-probiotics