許多人都甜品沒抵抗力，但其實攝取過量糖份會加速皮膚衰老，引致「糖化」（glycation）。「糖化作用」是指體內蛋白質與多餘糖類結合，初期被糖化的蛋白質可回復原狀，但長時間接觸多餘糖份，會形成糖化終產物（AGEs），使肌膚老化鬆弛，出現皺紋和暗沉。有方法可逆轉糖化嗎？很多人都說戒糖好處多？下文為你一一拆解！
糖又稱為簡單碳水化合物，只有一或兩個醣分子，容易被身體分解及吸收。人體內有兩種糖化作用︰
經酵素作用將醣放在蛋白質上特定位置︰幫助維持身體基本機能、調節免疫系統
沒有經過酵素作用︰體內過多的醣份與蛋白質或脂質結合，造成蛋白質或脂質變異，最終形成對人體有不良影響的「糖化終產物」（AGEs）。
糖化終產物（AGEs）呈褐啡色，會進入膠原蛋白之間，令皮膚看起來暗沉失去彈力和出現皺紋，更可能會導致動脈硬化、糖尿病等疾病；糖化終產物堆積亦會減少骨骼有機物與基質，使骨骼變脆，容易出現骨折。
糖化終產物會隨年齡增加而累積，年輕時被糖化的蛋白質較容易回復原狀，但當長時間接觸多餘糖份，蛋白質會持續劣化，難以復原，皮膚也逐漸趨向衰老。
| 食物 | 每100克食物含糖量 |
| 焦糖爆谷 | 53.2克（約10粒方糖） |
| 啫喱 | 51.2克（約10粒方糖） |
| 瑞士卷 | 47.5克（約9.5粒方糖） |
| 朱古力雪糕 | 25.4克（約5粒方糖） |
| 燕麥棒 | 21.4克（約5粒方糖） |
| 雲呢拿雪糕 | 21.2克（約4粒方糖） |
| 食物 | AGEs含量 |
| 烤煙肉 | 約11000 kU/13g |
| 烤香腸 | 約10143 kU/90g |
| 烤雞腿扒（帶皮） | 約10030 kU/100g |
| 烤牛扒 | 約9050 kU/90g |
| 炸雞（帶皮炸25分鐘） | 約8965 kU/90g |
| 炸豬扒 | 約7600 kU/100g |
| 炸雞塊 | 約7764 kU/90g |
| 薄餅 | 約6825 kU/100g |
| 黑朱古力 | 約1783 kU/100g |
游離糖（free sugars），根據世界衞生組織定義是指所有由製造商、廚師和消費者在食物添加的單糖和雙糖，包括蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然含有的糖。添加糖會以不同名稱出現在成份表，例如蔗糖（cane sugar）、紅糖、黃糖、高果糖、玉米糖漿和葡萄糖漿（glucose-fructose syrup）等。
天然糖是指未經加工處理食物上找到的糖份，例如乳製品含乳糖、果糖、蜂蜜的葡萄糖等。由於水果含有纖維，而牛奶裡包含乳糖和蛋白質，因此會延長消化所需的時間，會比吃游離糖食物，較少形成「糖化終產物」（AGEs）。
糖化終產物一旦在體內生成，便不可逆轉，只能靠身體慢慢代謝掉。人體細胞每天都有新陳代謝，將受損和將死亡的細胞與老廢物質分解排出，同時形成新的細胞。每天約有7,000億次細胞更新，戒糖可減少新生細胞被糖化的機會。
世界衛生組織建議，成人和兒童應將每日攝入的游離糖減少到低於5%，以成年男士為例，每日需要約2,000至2,400卡路里，建議攝取糖分應少於25至30克（5 – 6粒方糖）；女士每日需要約1,400至1,600卡路里，每日攝取糖分應少於18-20克（3.5 – 4粒方糖）。
身體不同部位的新陳代謝速度各有差異，例如腸胃約3至7天，肌膚自我更新周期約是28天，因此可以嘗試戒游離糖28天後看看皮膚變化。有外國實測戒糖女士認為，戒糖後臉部泛紅消失，變得有光澤，身體感覺變得輕盈敏捷。
如對戒糖有任何疑問，歡迎諮詢專業醫生和營養師。
1. Blum, L. (2015, October 28). This is what happened to my skin when I quit sugar for a week. Marie Claire. https://www.marieclaire.com/beauty/a16619/sugar-skin-effects/
2. Brown, M. J., & (uk), R. D. (2019, October 22). Advanced glycation end products (AGEs): A complete overview. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/advanced-glycation-end-products
3. 22歲少女戒糖9年 港糖尿病者70萬 將躋身全球10大. (2007, November 13). 蘋果日報. https://collection.news/appledaily/articles/O7R2ODBY3MXGNY5U7FEJ74GETY
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5. 別讓身體糖化了！醫師一張表盤點10種最糟的致發炎食物｜早安健康. (2021, October 14). https://www.edh.tw/. https://www.edh.tw/article/28806/2
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