素食如何營養均衡？注意5種營養素攝取

素食不僅僅是不吃肉，素食者與其他人一樣，在飲食上同樣必須注意均衡營養。有些素食者過度依賴素食加工品，例如素腸、素火腿等，當中可能含有高熱量、高糖、高脂肪和高鈉。另一方面，動物食品某些營養成分很難從其他食物中獲得。那麼，如何制定素食飲食計劃呢？不妨看看以下貼士，享受健康素食同時，也不會營養不良。

素食種類

• 乳素食（Lacto-vegetarian）

Ｘ　肉類、魚類、雞蛋

✓　奶類等乳製品、蔬果和穀物類

• 蛋素食（Ovo-vegetarian）

Ｘ　肉類、魚類、乳製品

✓　雞蛋、蔬果和穀物類

• 蛋奶素（Lacto-ovo vegetarian）

Ｘ　肉類、魚類

✓　乳製品、雞蛋、蔬果和穀物類

• 魚素（Pescatarian）

Ｘ　肉類、乳製品和雞蛋

✓　魚類、蔬果和穀物類

• 純素（Vegan）

Ｘ　肉類、魚類、乳製品和雞蛋

✓　蔬果和穀物類

如何計劃健康的素食餐單？

素食要食得健康，應選擇各種健康的植物性食物，例如完整的水果和蔬菜、豆類和堅果及全穀物；同時，減少不健康食物如含糖飲料、果汁和精製穀物。如果需要飲食建議，註冊營養師可以幫助您度身制定適合的素食計劃。

5 種重要營養素

無論您遵循哪種素食種類，選擇多元化食物都很重要，包括全穀物、水果、蔬菜、豆類、堅果和種子，有助確保每天都能滿足您的營養需求。

鈣

素食者應攝入多種鈣源，以滿足日常需求。乳製品是鈣的豐富來源，如果您的飲食不包括乳製品，則可以從植物性食物中獲取鈣，例如：

• 低脂／脫脂牛奶、乳酪
• 植物奶，如大豆或杏仁奶
• 穀物
• 綠葉蔬菜，如羽衣甘藍
• 西蘭花
• 豆類，如大豆、鷹嘴豆和黑豆
• 杏仁

鐵

素食者應從不同種類的食物攝入鐵質，以滿足日常需求。每餐食用含維他命C 的食物如柑橘類水果、蕃茄，有助增加鐵的吸收。

鐵的來源包括：

• 麥片
• 大豆
• 深色綠葉蔬菜，如菠菜和甜菜
• 豆類
• 蛋

蛋白質

蛋白質存在於植物性和動物性食物中。如果飲食多元化和攝取足夠的熱量，身體會自己製造完整的蛋白質。

蛋白質的素食來源包括：

• 豆類，如豌豆、扁豆
• 全穀類
• 豆製品
• 堅果
• 乳製品
• 蛋

維他命B12

維他命B12 存在於所有動物性食物中，包括雞蛋和奶製品。能否攝入充足的維他命B12 可能是許多素食者所關心的問題，尤其是純素食者。遵循任何素食類型的人士，都應選擇富含維他命 B12 的食物，並與註冊營養師討論是否適合服食維他命 B12 補充劑。

B12 的素食來源包括：

• 營養酵母
• 豆漿
• 肉類替代品和即食穀物（並非所有產品都添加維他命 B12）
• 乳製品
• 蛋

維他命D

很少有食物天然富含維他命 D，有些乳製品會額外添加維他命D。不吃乳製品且不常接觸陽光的人應該與註冊營養師討論服用維他命D 補充劑的必要性。

維他命 D 的素食來源包括：

• 蛋
• 豆奶
• 牛奶
• 橙汁
• 穀物
• 暴露在紫外線下的蘑菇
  
  

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參考資料

1. 衞生署. (2021). 均衡素食的要點. Retrieved June 20, 2022, from https://www.chp.gov.hk/tc/static/90050.html

2. Mayo Clinic. (2020). Vegetarian diet: How to get the best nutrition. Retrieved June 20, 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446

3. MedlinePlus. (2015). Vegetarian Diet. Retrieved June 20, 2022, from https://medlineplus.gov/vegetariandiet.html

4. NHS. (2018). The vegetarian diet. Retrieved June 20, 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegetarian-diet/