近年外賣平台日新月異，各類外送APP推陳出新，掀起越來越多的外賣熱潮！但日日食外賣食到悶？想帶飯又不知道帶什麼？其實，一頓包含穀物、蛋白質、蔬菜和水果的午餐，有助提高身體免疫力。不妨參考註冊營養師萬侃（Violet）的食譜，找些煮食靈感！
大家可發揮創意，根據以下的食物組合來製作營養均衡的簡易午餐食譜：
穀物類：選擇全穀物和/或高纖麵包、大米、意大利麵、麵條等
瘦肉、家禽、魚、蛋、豆腐、堅果和種子：這類食物富含蛋白質，有助建構、維持和修復體內組織
蔬菜和水果：蔬菜可提供維他命、礦物質、膳食纖維和植物營養素
打開飯盒，不僅是香味撲鼻和賣相討好的料理，而是一頓營養滿滿的午餐。
根據上述原則，註冊營養師萬侃（Violet）設計5個健康便當食譜，食材多元化如牛肉、三文魚、青瓜等，做法亦很簡單。如果時間許可，可在早上準備飯盒。至於前一晚煮好或剩餘的飯餸，進食時應使用公筷或是先留起需要的飯餸放入食物盒，以免飯餸沾有口水，增加細菌滋生的風險。上班途中可將飯盒放進保溫袋或冰袋，回到公司後立即將飯盒放進雪櫃。以下是一星期午餐飯盒食譜建議︰
食用前可加黑胡椒
全麥麵包比白麵包升糖指數較低，而且有較多膳食纖維
鷹嘴豆含豐富蛋白質，每100克含19.3克蛋白質，蛋白質有助修補身體組織（資料來源：美國農業部轄下的營養素資料實驗室）
蒜頭、少量豉油、橄欖油
彩色的燈籠椒不但能增加食慾，吃不同顏色的蔬果有助攝取不同營養
紅椒含有類胡蘿蔔素，黃椒提供維他命C，青椒含豐富維他命K
少量蠔油、橄欖油
雞肉含豐富蛋白質，想更低脂可改用去皮雞胸
西蘭花含大量膳食纖維及鈣質，鈣質有助鞏固骨骼
黑胡椒、少量鹽、橄欖油
三文魚是 Omega-3 的良好來源，Omega-3 有助促進細胞膜、心臟、肺部、免疫系統和內分泌系統的健康及功能正常運作。
蒜頭、黑胡椒、少量鼓油、橄欖油
四季豆熱量低，而且含有豐富的膳食纖維，有助腸道蠕動，預防便秘
花青素多存在於紫色蔬果，有利眼睛健康
雖然餐後一杯汽水、珍珠奶茶、奶蓋茶飲香甜滋味又涼快，但有實驗證據表明，進食含高糖的食物會削弱身體對抗病毒感染的能力。營養師提醒大家，單糖可導致血液中的糖分急劇上升，血糖升高刺激胰臟釋放胰島素，令血糖降至正常水平以下。低血糖會導致注意力不集中和嗜睡，開工「釣魚」沒精神。最健康的飲料是水，尤其在炎熱天氣下要多飲水補充所流失的汗水。
「口痕」想吃小食的話，Violet 推介以下5款健康小食：
水果：富含維他命C和纖維，有助增強免疫力和預防便秘
水果雪葩：將冰凍的新鮮水果攪拌成雪糕狀，同樣可增加水果的攝入量
蔬菜條（煮熟／洗淨即食）：紅蘿蔔、青瓜和芹菜纖維含量高，紅蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，有助增強免疫力
粟米粒：纖維和β-胡蘿蔔素的良好來源，有助增強免疫力
混合堅果：健康脂肪、蛋白質、維他命E和纖維的良好來源
如果想從外食族轉變成帶飯一族，不妨參考以上營養師推薦適合帶飯的蔬菜及菜色。如欲了解更多返學返工帶飯食譜及營養貼士，歡迎諮詢我們專業的營養師團隊了解。
1. Better Health Channel. (2015). Healthy eating – school lunches. Retrieved August 10, 2022, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/healthy-eating-school-lunches
2. Healthy Kids Association. (n.d.). 10-day lunch box menu. Retrieved August 10, 2022, from http://healthy-kids.com.au/10-great-lunch-box-ideas/
3. 食物安全中心. (n.d.). 營養資料查詢. Retrieved August 10, 2022, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/index.php