「三高」都可以打邊爐！謹記6大健康守則

心血管疾病是全球的「頭號殺手」，「三高」即高血壓、高血脂及高血糖，全屬心血管疾病的危險因素。三高患者飲食上有不少禁忌，但最近有調查發現，部份心血管病患者病情稍為回穩便「破戒」，再次進食導致三高的食物。近來天氣轉涼，打邊爐「烚下烚下」更受歡迎，面對林林總總的打邊爐食物，美食當前，難免忍不住口開懷大嚼。三高人士可以打邊爐嗎？想食得健康，要遵守哪些打邊爐守則？材料和配搭又有何要注意？

打邊爐常見的高脂及高卡路里食物

不少常見的打邊爐食材都是加工製品，如炸魚蛋、貢丸、午餐肉、芝士腸、魚皮餃等，全都有混入脂肪加工製成，加上鹽分及味精，高脂又高鈉。註冊營養師萬侃（Violet Man）指出，4至5粒貢丸已差不多等於一平碗白飯的卡路里（約220千卡），而豬骨湯、麻辣湯等湯底的卡路量和脂肪含量偏高，1碗約250毫升的麻辣湯底由171至1604千卡不等，視乎不同牌子的湯包。雖然甚少人會直接飲湯底，不過食物在油膩的湯汁滾燙涮熟後，都會吸收這些「精華油」，不能小覷這些致肥元凶！

打邊爐食材卡路量大比併

身為打邊爐的「配角」── 醬料，背後同樣隱藏高卡、高鈉的「美味陷阱」。沙茶醬、XO醬、辣椒油、豆瓣醬等鈉含量和熱量都屬偏高，尤其是辣椒油、沙茶醬和芝麻醬，每一湯匙（約15毫升）卡路里高達95至135千卡，容易令人致肥。消費者委員會早前檢視市面65款調味料，發現XO醬、辣椒醬及辣椒汁樣本平均每100克分別含1124毫克及2008毫克鈉，加上其他食材的鈉質，容易超出每日建議攝取量（世界衛生組織建議成年人每日攝入少於2000毫克鈉）。

三高人士慎選食材 避免高糖飲品

進食過多鹽分高的食物可導致高血壓，增加患心血管疾病、中風和腎病的風險。進食高脂肉類會引致高血脂，情況嚴重會造成血管閉塞及脂肪肝。註冊營養師萬侃（Violet Man）提醒，三高人士飲食上應遵守「三低一高」原則，即「低脂、低糖、低鹽、高纖」，不宜經常打邊爐，亦要小心選擇食材、湯底和醬料，以免誤墮陷阱。不少人亦會一邊打邊爐一邊暢飲幾杯，若配以含糖量高的酸梅湯、山楂茶、汽水等，更埋下「三高」飲食陷阱。過多的糖分不但會轉化為脂肪，引致肥胖，亦會對胰島素造成負擔，令血糖容易急升。

高血糖

過量攝取鹽分會刺激飢餓素分泌，讓人覺得肚餓，越吃越多造成血糖升高，故糖尿病患者應控制鈉攝取量。

高血脂

應少吃脂肪含量高的肉類，例如五花肉片、肥牛和內臟等，以少油、少鹽、少糖為原則。

高血壓

攝取過多鈉時會令血壓不穩定，高血壓患者應避免高鈉食品，例如加工食品和醬料。

健康打邊爐6大守則

打邊爐的肉類、醬汁和湯底容易令人發胖，那麼如何讓它更健康呢？一般成人每日攝取的總卡路里應為約2000千卡，但一餐打邊爐已高達1000千卡，再配上高糖分飲品，卡路里很易超標。如果喜歡打邊爐但又不想長胖，有何健康飲食策略？事實上，打邊爐不一定是不健康。註冊營養師萬侃（Violet Man）表示，不論是三高抑或健康人士，記低以下方法也可以吃得健康。

1. 分鍋而涮

蔬菜與肉類分開不同的鍋涮煮或使用分隔鍋，避免蔬菜從湯底吸收油分。

2. 先菜後肉

蔬菜是膳食纖維的來源，有助產生飽肚感並控制食慾。此外，由於蔬菜容易吸油，如果先在鍋裡放油分高的食物，後來放入的蔬菜會吸收多餘的油分，攝取不必要的卡路里。建議先吃蔬菜和澱粉質的食物，既可減低脂肪的攝取量，也能有飽肚感，避免大吃大喝。另外亦應避免吃高脂、高鈉食物如即食麵，用較健康的芋絲、粉絲、米線、蒟蒻麵或烏冬取代；最後才吃海鮮和肉類如蝦、扇貝、蠔、雞肉和魚片。肉類吃最多4兩，以瘦肉為主。一兩肉換算為：

• 4片魚片/ 牛肉/ 瘦肉片/ 雞肉（去皮）或
• 4隻中型帶子或
• 2至3粒雲吞/ 水餃/ 魚皮餃或
• 1磚軟豆腐

3. 注意食量

小心揀選食物，少吃高熱量、高鹽分、高脂肪的食物。不要吃太多肥牛、五花肉片、丸類、香腸和午餐肉，因這些食物的卡路里和脂肪含量較高，尤其香腸和午餐肉含有大量鈉。即使許多時候打邊爐都是限時放題任飲任食，也應慢慢吃把食量控制得宜。

4. 選用健康湯底，湯底隔油

選用較低脂肪的湯底，例如清湯、鮮蕃茄湯、芫茜魚片湯等。此外，用湯匙撇走湯汁表面的一層油，有助減少脂肪攝取量。

5. 少用醬料

不妨多用天然香料自製醬汁，例如以葱、薑、蒜頭和適量豉油作調味，避免高脂高鈉的沙茶醬、芝麻醬、麻油和辣椒油。

6. 健康飲料

選擇較健康的無糖茶，避免酸梅湯、蔗汁、果汁、汽水和啤酒等飲料，以免攝取額外的卡路里。

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參考資料

1. 關心您的心. (2021, November 4). 近半心血管患者低估風險-破戒食三高食物-2年內復發率達43%. Retrieved November 19, 2021, from https://www.careheart.org.hk/?p=23535

2. 衞生署. (n.d.) 少啲鹽健康啲. Retrieved November 19, 2021, from https://www.chp.gov.hk/files/her/less_salt_for_better_health_infographic.pdf

3. 食物安全中心. (n.d.) 食物營養搜尋器. Retrieved November 19, 2021, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/presearch3.php

4. 消費者委員會. (2016). 新年食得健康-高鈉高糖蠔油少用為妙. Retrieved November 19, 2021, from https://www.consumer.org.hk/tc/article/471-4226

5. South China Morning Post. (2019, January 26). Can eating hotpot be guilt-free? A nutritionist shows you how. Retrieved November 19, 2021, from https://www.scmp.com/magazines/style/travel-food/article/2182700/can-eating-hotpot-be-guilt-free-nutritionist-shows-youhttps://www.mohw.gov.tw/cp-4634-52317-1.html