壓力大的10種症狀，6大減壓方法助你舒緩工作壓力

壓力大是不少都市人都會面對的問題。身處繁華鬧市，尤其是香港的快節奏生活，再加上工作壓力、人際關係等問題，讓人身心疲累。長期的壓力不僅影響心情，更可能導致各種身體疾病。因此，了解壓力的特徵及學懂減壓，對於身心健康都非常有幫助。本文將教你如何運用壓力大測試，察覺自己處於壓力大的狀態，以及6大舒緩壓力的方法。

壓力的來源

壓力可能來自生活的各個方面，包括：

工作壓力：巨大工作量、迫切截止期限、工作環境不佳或人際關係緊張都可能成為壓力來源。

家庭壓力：家庭關係、照顧家庭成員的壓力、經濟困難等都可能帶來壓力。

社會壓力：可能來自於人際關係、社會期待或是社會變遷等因素。

工作壓力大常見的10種症狀

當壓力大到一定程度時，可能會有以下一種或多種症狀：

• 頭痛：持續壓力可能引起慢性頭痛或偏頭痛。例如，長時間工作壓力可能導致出現頭痛。
• 失眠：壓力引起的睡眠問題。例如，為即將到來的重要事件感到焦慮，影響睡眠。
• 胃痛：高壓力水平常導致胃酸過多或胃痛。例如，在面對緊迫的工作截止期限時，可能會出現胃部不適。
• 心口痛：在壓力突然增大時，可能感到胸部緊縮或疼痛。例如，如參加重要的演講會和面試。
• 情緒不穩：情緒波動大，易怒或情緒低落。例如，工作中因小問題而突然發怒。
• 疲勞感：連續工作壓力可導致身心俱疲。例如，在沒有加班的情況下工作一週後，常感到全身無力。
• 注意力不集中：壓力影響了您的專注力和工作效率。例如，在準備重要報告時，常常分心玩手機。
• 肌肉緊張：壓力導致肩膀和背部肌肉緊繃。例如，在辦公室長時間工作後感到肩膀僵硬。
• 食慾改變：或食慾不振，或暴飲暴食。例如，在壓力大時會選擇暴食來緩解情緒。
• 焦慮：持續的內心焦慮感。例如，在面對業績壓力時，經常感到擔憂和焦慮或抑鬱。

認識壓力指數

壓力指數是一種評估壓力程度的方式，它可以幫助我們了解自己的壓力來源以及壓力的程度。壓力指數可以透過問卷調查、自我評估或是由醫生或心理學家進行評估。

壓力大的自我測試

如果你不確定自己是否處於高壓狀態，可以嘗試進行自我壓力測試。你可以參考以下由香港心理衞生會提供的簡單壓力指數測量表。請對每一項問題根據你的情況，給予評分。0分為「從未發生」，1分為「間中發生」，2分為「經常發生」：

1. 覺得手上工作太多，無法應付。
2. 覺得時間不夠要，所以要分秒必爭。例如過馬路時衝紅燈，走路和說話的節奏很快速。
3. 覺得沒有時間消遣，終日記掛著工作。
4. 遇到挫敗時很易會發脾氣。
5. 擔心別人對自己工作表現的評價。
6. 覺得上司和家人都不欣賞自己。
7. 擔心自己的經濟狀況。
8. 有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難於治愈。
9. 需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。
10. 需要借助安眠藥去協助入睡。
11. 與家人/朋友/同事的相處令你發脾氣。
12. 與人傾談時，打斷對方的話題。
13. 上床後覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。
14. 太多工作，不能每件事做到盡善盡美。
15. 當空閒時輕鬆一下也會覺得內咎。
16. 做事急躁、任性而事後感到內咎。
17. 覺得自己不應該享樂。

將所有分數加總，你就可以得到一個總壓力指數。以下是一個簡單的解釋：

0-10分：精神壓力程度低但可能顯示生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，個人做事的動力不高。

11-15分：精神壓力程度中等，雖然某些時侯感到壓力較大，仍可應付

16分或以上：精神壓力偏高，應尋找壓力來源和尋求解決辦法。

請注意，這個自我評估測試只是一種參考工具，無法代替專業的醫療或心理評估。如果你有持續的壓力問題，建議你盡快尋求醫生的幫助。

6大減壓方法

對付壓力，以下是由心理學家---張頴思推薦的6種減壓技巧：

短期、即時效果 - 慢下來 Slow Down

慢下來的實踐是通過增加對當下活動的意識來減緩生活節奏，從而達到減壓的效果。在吃飯時，可以細嚼慢嚥，並避免分心的活動，如玩手機，這樣可以幫助您更加專注於食物的味道和質感，提升體驗的質量。此外，試著在日常步行時關注腳步觸地的感覺，或者在與他人對話時完全投入注意力，聆聽對方的話語。這種專注於當下的練習不僅有助於減輕壓力，也能提高生活的整體滿意度。

• 深呼吸

選擇一個安靜的環境進行深呼吸練習。坐立或站立，關注自己的呼吸，慢慢吸氣並讓胸腔和腹部輕輕升起，停留片刻後再緩慢呼出。這個過程可以重複數次，幫助心智放鬆，緩解身體的緊張感。

• 放鬆肌肉技巧

在一個舒適的位置，逐一緊繃然後放鬆身體的各個肌肉群，從腳趾開始直到頭部。每緊繃一組肌肉約十秒鐘後放鬆，這種緊張與放鬆的對比有助於降低壓力。

自我連結 Connection with Self

進行深入自我反思的活動，如獨處冥想，聆聽自己的內心聲音。這有助於認識真實的自我，提升自我理解和自我接納。

關係 Relationship

• 與人聯繫並分享興趣

積極與他人建立和維護健康的關係。這包括與家人、朋友或同事分享興趣，以及在困難時刻提供相互支持。培養穩固的人際關係可以提供情感支持，有助於緩解壓力。

• 飼養寵物

寵物可以提供無條件的愛和陪伴，成為日常生活中的重要支持系統。照顧寵物還能幫助培養責任感，並通過與寵物的互動來減輕壓力和孤獨感。

心靈充電 Recharge

定期安排時間來充分休息和睡眠。將放鬆活動融入日常，例如看一部喜劇電影，參加一場社交聚會，或者進行輕度的體育活動如散步或慢跑，這些都有助於恢復精力並減輕壓力。

興趣 Hobby

投身於喜愛的活動能顯著減輕壓力。無論是戶外活動如健行和園藝，還是室內活動如聽音樂和欣賞藝術，這些都能為日常生活帶來積極影響。規律運動不僅增進身體健康，還能改善心理狀態。

• 接觸大自然

花時間在戶外，如散步於公園、登山或海灘漫步，能讓人感到放鬆並重新與自然連結，有助於減輕壓力和提升心情。

• 聽音樂與享受藝術

藉由聽音樂或參與藝術活動，如畫畫或觀賞展覽，可以豐富感官體驗並釋放創造力，這對心理健康非常有益。

• 做運動

定期參與體育活動，如游泳、跑步或瑜伽，不僅有助於保持身體健康，也是發洩壓力和提升能量的有效方式。

私人專屬時間 Me-time

• 冥想

設定一段固定時間進行冥想，幫助清理心靈雜念，達到深層放鬆和心理平衡。可透過指導音頻或自行在靜謐的環境中練習。

• 撰寫日記

每日撰寫日記是一種反思過去並規劃未來的方法。透過書寫，可以釋放情緒，整理思緒，提高自我認知。

• 學懂拒絕

學習如何婉拒不必要的要求或邀請，以保護個人時間和能量，這對於避免過度壓力與維持生活質量至關重要。

壓力是我們生活中無法避免的一部分，但適當地管理壓力可以幫助我們保持良好的身心健康。記住，尋求幫助並不是表現出弱點，反而是對自我健康的一種負責任的表現。若你受壓力困擾需要幫助，歡迎預約位於中環的MindWorX思康心理健康診所，我們的心理學家及精神科醫生團隊隨時為你提供個人化心理療程。讓我們一起攜手對抗壓力，迎接更健康的生活。

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參考資料

1. 香港心理衛生會. 壓力測試. Retrieved 20 October,2023 from https://www.mhahk.org.hk/index.php/pressuretesting/