孕婦飲食秘訣（上）：營養師教您「長胎不長肉」

不少準媽媽都擔心產後身材「走樣」，尤其是令人苦惱的大肚腩丶虎背熊腰。近年坊間流行「瘦孕」概念，希望做到「長胎不長肉」。孕婦怎樣才能保持身材又兼顧胎兒的健康？懷孕期間體重增加多少才是「正常」？註冊營養師萬侃（Violet）教您孕婦飲食秘訣，好好控制懷孕體重！

1. 懷孕體重增加多少才正常？

孕婦的體重增長可以反映孕婦和胎兒的健康狀況，所以每次產前檢查都需要磅重。懷孕期間應該增加多少體重，取決於孕婦懷孕前的體重指數（BMI）。註冊營養師萬侃（Violet）提醒，孕婦要留意孕期建議的體重增加，如果體重過輕，需要確保每天攝入合適分量的食物，並為胎兒提供足夠的營養。

一般健康孕婦體重增加範圍：

• 懷孕初期 3 個月體重增加較少，約 0.5 - 2.0 公斤（kg）或 1.1 - 4.4 磅（lb）
• 懷孕第 4 個月開始，每星期平均增加約 0.3 - 0.5 公斤（kg）或 0.7 - 1.1 磅（lb）

*1公斤約等於2.2磅

孕婦體重增長範圍

資料來源：美國婦產科醫師學會（ACOG）

2. 孕婦能否「長胎不長肉」？

要做到「只胖胎兒不胖媽媽」可選擇高營養的健康食物，並且攝入足夠的熱量，但不要以為食量需要雙倍！

懷孕期間體重增加是正常的，不要過份緊張。脂肪或積聚在身體不同部位，有些孕婦胖在臀部和大腿，有些集中在腰間和手臂。不論胖在身體哪部位，孕婦控制體重最重要的目標是增加合適範圍的體重，整個孕期大約增加 11 至 16 公斤（25 至 35 磅）都屬於正常範圍。

當然，為了身材苗條而節食瘦孕或「養胎」大吃大喝都不是一個好主意。吃得健康才是保持母胎健康的秘訣，包括攝取穀物和蛋白質，每天吃 2 份水果和 3 份蔬菜，以及有助胎兒發展的食物及營養素。雖然網上有許多明星「長胎不長肉」的餐單，但每個孕婦的需要都不同，不應盲目跟從，最好先諮詢營養師或婦產科醫生的建議。

3. 「長胎不長肉」有何秘訣？

懷孕初期（第1至12週）

剛開始懷孕總是不舒服，許多孕婦有孕吐和厭惡某些食物，可能沒有精力去運動，亦不能吃太多。嘗試在懷孕初期做輕度運動和遵循健康飲食的原則，有助您在整個孕期養成良好的生活習慣。

孕婦飲食貼士

• 避免酒精和咖啡因
• 避免過量食用含高糖的食物
• 攝取足夠的維他命和葉酸（食物／營養補充劑）
• 多吃健康的食物，例如全穀類、水果、蔬菜、魚、瘦肉

懷孕中期（第13至27週）

通常到懷孕中期，孕吐和噁心減少，食慾可能會增加，但謹記不要暴飲暴食和放縱大吃大喝，否則會增加不需要的額外體重。

孕婦飲食貼士

• 宜少食多餐，每天吃 5 至 6 頓小餐
• 選擇精益蛋白質（例如去皮雞肉、瘦肉、海鮮、魚、豆腐、豆類和扁豆）和乳製品或添加鈣質的植物奶
• 每星期食 2、3 次低水銀深海魚如三文魚，有助胎兒視網膜和腦部發展
• 按照醫生或營養師的指示服用維他命補充劑
• 避免含高糖的碳水化合物
• 避免酒精和咖啡因

懷孕後期（第28至40+週）

孕婦在懷孕後期可能會感到胃灼熱、疲勞、背痛、腿部和痙攣。隨着胎兒成長，孕婦胃部空間會越來越小，因此少食多餐至關重要。

孕婦飲食貼士

• 繼續每星期食 2、3 次低水銀深海魚如三文魚，有助胎兒視網膜和腦部發展
• 避免酒精和咖啡因
• 如果有胃灼熱問題，應避免辛辣和油膩的食物

4. 正餐吃不飽怎麼辦？

擔心正餐吃不夠未能攝取的營養？註冊營養師萬侃（Violet）建議可以在兩餐之間吃小食，如水果、堅果、牛奶等，或者自製一杯美味健康的鮮果乳酪作孕婦零食。以下為大家推介一個簡單的孕婦食譜：

孕婦有營小食：DIY鮮果乳酪

材料

• 低脂原味乳酪　　150克
• 藍莓或雜莓            半杯

做法

低脂原味乳酪加入新鮮藍莓或雜莓即成

推介原因

這個孕婦零食味道酸酸甜甜可增進食慾，而且水果提供豐富纖維和維他命，乳酪則含有鈣質和益生菌。

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參考資料

1. 衞生署. (2022). 懷孕及哺乳期的健康飲食. Retrieved August 22, 2022, from https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/20036.html#2

2. ACOG. (2013). Weight Gain During Pregnancy. Retrieved August 23, 2022, from
https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy

3. Family Education. (2022). The Ultimate Guide to a Belly Only Pregnancy. Retrieved August 22, 2022, from https://www.familyeducation.com/pregnancy/the-ultimate-guide-to-a-belly-only-pregnancy