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秋冬時令湯水:慎選煲湯材料 營養師教煲腰果西洋菜湯

「三餸一湯」是香港家庭普遍的家常便飯,閒時也會「煲個靚湯」。踏入秋冬季節,正是西洋菜當造時期,許多人都會煲西洋菜湯,尤其喜歡加入豬肺、豬骨熬老火湯,雖然味道濃郁,但暗藏致肥陷阱。如何不加肉類也能煲出肉湯的滋味?秘訣原來是加入腰果?

西洋菜營養價值排榜首 煲湯材料要識揀

美國威廉帕特森大學(William Paterson University)在2014年進行研究,針對41種蔬果包括羽衣甘藍、蕃茄、檸檬、西洋菜等,分析它們的維他命、礦物質等營養素含量和熱量,由1至100分評估營養密度指數(Nutrient Density Scores),結果西洋菜營養價值最高,獲得100分排名第1。註冊營養師萬侃(Violet Man)表示,西洋菜是十字花科蔬菜,具抗氧化能力,有助清除自由基、抗衰老。西洋菜亦含多種營養素,如維他命C、維他命K、膳食纖維、蛋白質、鈣和鐵等。不過,雖然西洋菜湯營養豐富,但亦要留意材料配搭,小心墮入陷阱。

陷阱1:留意嘌呤、鉀含量

西洋菜湯常見的配搭有鴨腎、豬骨、豬肺等材料,但肉類、內臟的嘌呤含量較高,烹調時間越久,湯水的嘌呤含量越高,尿酸高或痛風患者不宜多飲。此外,西洋菜屬於高鉀食物,每100克含330毫克鉀。腎病患者調節及排泄血液鉀質的能力較弱,鉀質容易積存體內,血鉀過高可引致心律不正,嚴重更會心臟停頓及死亡。因此,腎功能欠佳的人士須留意鉀質攝取量。

陷阱2:煲湯時間長,營養易流失

維他命C和維他命B雜均為水溶性,容易受高溫破壞,因此煲湯時間越長,流失的維他命就越多,故建議煲湯時間最好不超過1小時,可煲至30至45分鐘才放入蔬菜,以減少營養流失。

陷阱3:煲湯材料暗藏高脂

有些肉類材料的脂肪含量頗高,以100克重量計算,肉排(半肥瘦)和豬排骨分別含有12.4克及14.7克的脂肪,雞腳和豬肺也分別含有14.6克和3.9克的脂肪。若想加入肉類,可選擇脂肪相對較少的瘦肉,每100克含3.7克脂肪。煲湯時不妨少放些肉類和內臟,並多以蔬菜作材料,例如冬瓜、合掌瓜、粉葛和蘿蔔等,都是健康美味的煲湯材料。另外,根莖類蔬菜如粟米、薯仔含有較高熱量,一條粟米等於大半碗白飯,如果連湯渣同吃,宜相對減少飯量。

 

素湯煲出鮮味? 腰果是美味關鍵

素湯常加入腰果代替肉類,味道不下於真正的肉湯。原因是腰果富含脂肪,油脂的味道與肉類相似。腰果等堅果類含豐富蛋白質、不飽和脂肪酸、維他命E、膳食纖維等。不飽和脂肪酸有助降低體內「壞膽固醇」水平(低密度脂蛋白膽固醇),保持血管暢通,有利健康。

雖然腰果營養豐富,但熱量和脂肪含量不低,攝取過量容易致肥。每100克腰果含584千卡熱量和49.2克脂肪,食用時要控制份量,避免一次吃太多。台灣衛生福利部建議,每天適合的攝取量為1份(即1湯匙,約等於整隻大拇指大小的量),大約5粒腰果。

還要留意的是,腰果屬於中嘌呤食物,痛風和高尿酸症的患者須注意攝取量。此外,腰果亦是高鉀質食物,每100克含550毫克鉀,腎病患者不應大量進食。以下介紹的腰果西洋菜湯適合健康人士飲用,如腎病患者或高鉀血症人士,應先諮詢註冊營養師的意見。

Gut Health Program

腰果西洋菜湯(4人份)

材料

  • 西洋菜 : 1斤(600克)
  • 栗子 : 12粒
  • 腰果 : 10粒
  • 青蘿蔔 : 1條
  • 紅蘿蔔 : 2條

做法

  1. 栗子去衣,青、紅蘿蔔去皮,加入2.5公升水。
  2. 先煲滾,再用文火煲半小時
  3. 將西洋菜洗乾淨,煲至半小時加入西洋菜,合共煲1小時即可。

 

飲食多元化、多顏色

蔬菜湯連湯渣食用有助增加膳食纖維的攝取,坊間流傳許多蔬菜湯減肥法,連喝多天蔬菜湯代替主食。註冊營養師萬侃提醒,不要把蔬菜湯當正餐,否則容易營養不均衡。此外,宜選擇不同種類和顏色的蔬菜,以攝取多元化營養。

湯水常用蔬菜的營養資料

食物 熱量(千卡) 蛋白質(克) 碳水化合物(克) 脂肪(克) 膽固醇(毫克) 鉀(毫克)
粉葛 100 2.6 23 N/A 0 430
節瓜 15 0.7 2.0 0 0 250
淮山 118 1.53 27.88 0.17 0 816
木耳 25 0.48 6.75 0.04 0 43
青蘿蔔 33 1.3 6.8 0.2 N/A 232
紅蘿蔔 22 1 4.6 0.1 N/A 110
白蘿蔔 14 1.10 2.63 0.10 0 280
蓮藕 74 2.6 17.2 0.1 0 556
黃甜粟米 86 3.27 18.7 1.35 0 270
冬瓜 9.2 0.4 1.8 0 N/A 100
番茄 16 0.7 2.6 N/A N/A 200
薯仔 62 2 13 0 N/A 330
木瓜 39 0.61 9.81 0.14 0 257
合掌瓜 19 0.82 4.51 0.13 0 125
牛蒡根 72 1.53 17.34 0.15 0 308
南瓜 26 1 6.5 0.1 0 340

 

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參考資料

1. 港島東聯網營養資訊網. (2018). 腎病與飲食. Retrieved October 18, 2021, from https://www3.ha.org.hk/dic/sdn_15_10.html

2. 衞生署. (2017, 12 December).《營廚》27期. Retrieved October 18, 2021, from
https://restaurant.eatsmart.gov.hk/files/pdf/cooksmart27.pdf

3. 衞生署. (2021, 3 September). 認識脂肪一族. Retrieved October 18, 2021, from
https://www.chp.gov.hk/tc/static/100023.html

4. 食物安全中心. (n.d.) 營養資料查詢. Retrieved October 18, 2021, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/index.php

5. 衛生福利部. (2020). 堅果也能助防疫 每天一湯匙吃出抵抗力. Retrieved October 18, 2021, from https://www.mohw.gov.tw/cp-4634-52317-1.html

6. Di Noia J. (2014). Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Preventing Chronic Disease. Retrieved October 18, 2021, from https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm

Topics: 飲食營養

萬侃

萬侃

萬侃在澳洲讀書及工作了十三年,曾在澳洲最大的醫院之一擔任臨床營養師多年,也曾在香港公立和私家醫院任職註冊營養師。萬侃熱衷於幫助客人實現營養管理目標,為客人提供營養治療,從而改善健康質素以及達致預防和治療疾病的效果。

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