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「三餸一湯」是香港家庭普遍的家常便飯，閒時也會「煲個靚湯」。踏入秋冬季節，正是西洋菜當造時期，許多人都會煲西洋菜湯，尤其喜歡加入豬肺、豬骨熬老火湯，雖然味道濃郁，但暗藏致肥陷阱。如何不加肉類也能煲出肉湯的滋味？秘訣原來是加入腰果？
西洋菜營養價值排榜首 煲湯材料要識揀
美國威廉帕特森大學（William Paterson University）在2014年進行研究，針對41種蔬果包括羽衣甘藍、蕃茄、檸檬、西洋菜等，分析它們的維他命、礦物質等營養素含量和熱量，由1至100分評估營養密度指數（Nutrient Density Scores），結果西洋菜營養價值最高，獲得100分排名第1。註冊營養師萬侃（Violet Man）表示，西洋菜是十字花科蔬菜，具抗氧化能力，有助清除自由基、抗衰老。西洋菜亦含多種營養素，如維他命C、維他命K、膳食纖維、蛋白質、鈣和鐵等。不過，雖然西洋菜湯營養豐富，但亦要留意材料配搭，小心墮入陷阱。
陷阱1：留意嘌呤、鉀含量
西洋菜湯常見的配搭有鴨腎、豬骨、豬肺等材料，但肉類、內臟的嘌呤含量較高，烹調時間越久，湯水的嘌呤含量越高，尿酸高或痛風患者不宜多飲。此外，西洋菜屬於高鉀食物，每100克含330毫克鉀。腎病患者調節及排泄血液鉀質的能力較弱，鉀質容易積存體內，血鉀過高可引致心律不正，嚴重更會心臟停頓及死亡。因此，腎功能欠佳的人士須留意鉀質攝取量。
陷阱2：煲湯時間長，營養易流失
維他命C和維他命B雜均為水溶性，容易受高溫破壞，因此煲湯時間越長，流失的維他命就越多，故建議煲湯時間最好不超過1小時，可煲至30至45分鐘才放入蔬菜，以減少營養流失。
陷阱3：煲湯材料暗藏高脂
有些肉類材料的脂肪含量頗高，以100克重量計算，肉排（半肥瘦）和豬排骨分別含有12.4克及14.7克的脂肪，雞腳和豬肺也分別含有14.6克和3.9克的脂肪。若想加入肉類，可選擇脂肪相對較少的瘦肉，每100克含3.7克脂肪。煲湯時不妨少放些肉類和內臟，並多以蔬菜作材料，例如冬瓜、合掌瓜、粉葛和蘿蔔等，都是健康美味的煲湯材料。另外，根莖類蔬菜如粟米、薯仔含有較高熱量，一條粟米等於大半碗白飯，如果連湯渣同吃，宜相對減少飯量。
素湯煲出鮮味？ 腰果是美味關鍵
素湯常加入腰果代替肉類，味道不下於真正的肉湯。原因是腰果富含脂肪，油脂的味道與肉類相似。腰果等堅果類含豐富蛋白質、不飽和脂肪酸、維他命E、膳食纖維等。不飽和脂肪酸有助降低體內「壞膽固醇」水平（低密度脂蛋白膽固醇），保持血管暢通，有利健康。
雖然腰果營養豐富，但熱量和脂肪含量不低，攝取過量容易致肥。每100克腰果含584千卡熱量和49.2克脂肪，食用時要控制份量，避免一次吃太多。台灣衛生福利部建議，每天適合的攝取量為1份（即1湯匙，約等於整隻大拇指大小的量），大約5粒腰果。
還要留意的是，腰果屬於中嘌呤食物，痛風和高尿酸症的患者須注意攝取量。此外，腰果亦是高鉀質食物，每100克含550毫克鉀，腎病患者不應大量進食。以下介紹的腰果西洋菜湯適合健康人士飲用，如腎病患者或高鉀血症人士，應先諮詢註冊營養師的意見。
腰果西洋菜湯（4人份）
材料
- 西洋菜 : 1斤（600克）
- 栗子 : 12粒
- 腰果 : 10粒
- 青蘿蔔 : 1條
- 紅蘿蔔 : 2條
做法
- 栗子去衣，青、紅蘿蔔去皮，加入2.5公升水。
- 先煲滾，再用文火煲半小時
- 將西洋菜洗乾淨，煲至半小時加入西洋菜，合共煲1小時即可。
飲食多元化、多顏色
蔬菜湯連湯渣食用有助增加膳食纖維的攝取，坊間流傳許多蔬菜湯減肥法，連喝多天蔬菜湯代替主食。註冊營養師萬侃提醒，不要把蔬菜湯當正餐，否則容易營養不均衡。此外，宜選擇不同種類和顏色的蔬菜，以攝取多元化營養。
湯水常用蔬菜的營養資料
| 食物 | 熱量（千卡） | 蛋白質（克） | 碳水化合物（克） | 脂肪（克） | 膽固醇（毫克） | 鉀（毫克） |
| 粉葛 | 100 | 2.6 | 23 | N/A | 0 | 430 |
| 節瓜 | 15 | 0.7 | 2.0 | 0 | 0 | 250 |
| 淮山 | 118 | 1.53 | 27.88 | 0.17 | 0 | 816 |
| 木耳 | 25 | 0.48 | 6.75 | 0.04 | 0 | 43 |
| 青蘿蔔 | 33 | 1.3 | 6.8 | 0.2 | N/A | 232 |
| 紅蘿蔔 | 22 | 1 | 4.6 | 0.1 | N/A | 110 |
| 白蘿蔔 | 14 | 1.10 | 2.63 | 0.10 | 0 | 280 |
| 蓮藕 | 74 | 2.6 | 17.2 | 0.1 | 0 | 556 |
| 黃甜粟米 | 86 | 3.27 | 18.7 | 1.35 | 0 | 270 |
| 冬瓜 | 9.2 | 0.4 | 1.8 | 0 | N/A | 100 |
| 番茄 | 16 | 0.7 | 2.6 | N/A | N/A | 200 |
| 薯仔 | 62 | 2 | 13 | 0 | N/A | 330 |
| 木瓜 | 39 | 0.61 | 9.81 | 0.14 | 0 | 257 |
| 合掌瓜 | 19 | 0.82 | 4.51 | 0.13 | 0 | 125 |
| 牛蒡根 | 72 | 1.53 | 17.34 | 0.15 | 0 | 308 |
| 南瓜 | 26 | 1 | 6.5 | 0.1 | 0 | 340 |
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參考資料
1. 港島東聯網營養資訊網. (2018). 腎病與飲食. Retrieved October 18, 2021, from https://www3.ha.org.hk/dic/sdn_15_10.html
2. 衞生署. (2017, 12 December).《營廚》27期. Retrieved October 18, 2021, from
https://restaurant.eatsmart.gov.hk/files/pdf/cooksmart27.pdf
3. 衞生署. (2021, 3 September). 認識脂肪一族. Retrieved October 18, 2021, from
https://www.chp.gov.hk/tc/static/100023.html
4. 食物安全中心. (n.d.) 營養資料查詢. Retrieved October 18, 2021, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/index.php
5. 衛生福利部. (2020). 堅果也能助防疫 每天一湯匙吃出抵抗力. Retrieved October 18, 2021, from https://www.mohw.gov.tw/cp-4634-52317-1.html
6. Di Noia J. (2014). Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Preventing Chronic Disease. Retrieved October 18, 2021, from https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm
