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14款食物讓你一肚氣!10招預防和改善胃氣脹

吃完某些食物後,肚子感到像氣球一樣膨脹,有種快要爆裂的感覺?試回想一下剛才吃了什麼!食物在腸道開始分解和發酵,有些食物停留在腸道的時間長,過程中產生氣體,並在體內積聚,造成胃氣脹。以下盤點14種容易導致胃氣脹的食物,以及避免胃氣脹的方法。

容易導致胃氣脹的食物

過時過節與朋友聚會慶祝,怎少得汽水、啤酒、炸洋蔥圈、烤牛扒、漢堡包?然而,吃得太多會令腸胃不堪負荷,容易引致消化不良胃氣脹,輕則打嗝或放屁,重則腹瀉、嚴重胃灼熱。不想在節日大煞風景,就要留意以下食物!

1. 豆類

豆類含有豐富纖維和寡糖,不易被消化,吃太多容易使腸道產生氣體,導致胃氣脹。

小貼士:

煮食前將豆類浸泡在水中至發芽,可使它們更容易消化。

2. 乳製品

乳糖不耐症患者無法完全消化乳製品(如牛奶、乳酪、雪糕等)的乳糖,因此在食用或飲用乳製品後會出現肚痾、胃脹氣和腹脹。

小貼士:

乳糖不耐症患者可轉飲植物奶,例如燕麥奶、杏仁奶。

3. 碳酸飲料

在飲料注入大量二氧化碳氣體,成為碳酸飲料。喝下碳酸飲料後,氣泡無處可去,便會讓你感到胃氣脤。

小貼士:

多喝幾杯清水,並盡量減少碳酸飲料的攝入量。

4-6. 小麥、黑麥、大麥

這些穀物富含非水溶性纖維,難以消化和分解,留在腸道的時間更長,在發酵過程產生氣體。此外,小麥、黑麥和大麥中的麩質蛋白也會導致消化問題和胃氣脹,尤其是乳糜瀉患者。

小貼士:

與小麥、黑麥、大麥相比,燕麥對消化系統負擔較少(過量食用亦會造成胃氣脹)。雖然燕麥本身不含麩質,但生產過程中可能被其他穀物污染而混入麩質,對麩質敏感的人士應特別注意。

7. 十字花科蔬菜

西蘭花、羽衣甘藍、椰菜花等屬於十字花科蔬菜,它們含有一種在腸道細菌發酵之前不會被消化的糖,這種糖會產生氣體,造成胃氣脹。

小貼士:

未經烹煮的蔬菜更難消化,所以十字花科蔬菜經煮熟後可以減少胃氣脹。此外,容易出現胃氣脹的話,可嘗試其他蔬菜,如菠菜、西葫蘆、黃瓜和蘆筍。

8. 洋蔥

洋蔥含有一種稱為果聚醣的可溶性纖維,吃得太多的話會在腸道積聚並發酵。腸胃功能較差的人會因此出現胃抽筋、腹瀉、便秘、胃氣脹和放屁,尤其是腸易激綜合症患者。

小貼士:

生洋蔥比煮熟的洋蔥更容易產生胃氣脹的問題,如果洋蔥會導致你出現胃氣脹,洋蔥粉是一個替代選擇。

9. 蒜

同樣含有果聚醣,大量食用可造成胃氣脹。

小貼士:

烹煮大蒜可以減輕胃氣脹的影響,或者用其他香料調味。

10-11. 蘋果、梨

蘋果、梨的果皮富含纖維,在消化高纖維食物時,腸道容易產生氣體,造成胃氣脹

小貼士:

剝水果皮會有所幫助;另外香蕉和柑橘類水果比較不太容易導致胃氣脹。

12. 人造甜味劑

人造甜味劑會導致腸道細菌失衡,可能會導致腸炎、腸易激綜合症患者和其他消化問題的人出現徵狀或病情惡化。

小貼士:

可選擇天然甜味劑如蜂蜜、花蜜、羅漢果或楓糖漿。如果你患有糖尿病,可選擇以植物為基礎的甜味劑如甜菊糖。

13. 高脂食物

你的胃腸道可能不太喜歡雪花肥牛、厚厚多汁的漢堡包!原因是高脂肪食物和油炸食物,可能需要一段時間才能消化分解,在胃部停留較長時間,產生較多胃氣。

小貼士:

少吃快餐和肥膩食物,選擇脂肪較少的部位。

14. 啤酒

啤酒是碳酸飲料之一,也是用小麥和大麥等難以消化的穀物製成。如前文所述,碳酸飲料、小麥、大麥都會導致胃氣脹。另外,酒精刺激腸胃,會引起消化問題。這些加起來,很可能導致胃氣脹。

小貼士:

避免酒精飲料。

 

預防和改善胃氣脹的方法

不僅僅是你吃的東西會導致胃氣脹,你怎麼吃和吃多少也很重要。要避免和改善胃氣脹,有以下建議:

定期運動可增強腹部肌肉,並刺激消化系統推動食物通過腸道

閉口咀嚼以避免吞嚥空氣

多喝水

便秘時吃高纖維食物

少食多餐而不是大餐

從右到左按摩胃部


X 喝很多汽水、酒精、咖啡、茶

X 吃大量已知會引起胃氣脹的食物

X 睡覺前吃大餐

X 吃大量經加工、含糖、辛辣或高脂肪的食物

OT&P領康醫療建議

如果出現以下情況,建議諮詢你的家庭醫生,按按個人情況嚴重程度,家庭醫生或會為你轉介腸胃肝臟科專科醫生

  • 胃氣脹情況持續3週或更長時間
  • 經常感到胃氣脹(每月超過12次)
  • 嘗試改變飲食,但胃氣脹沒改善
  • 腹部腫脹或有腫塊
  • 腹脹、肚痾便秘、體重減輕或大便有血
  • 影響日常活動

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參考資料

1. Australian Government - Healthdirect. (2020). Bloating. Retrieved October 28, 2022, from https://www.healthdirect.gov.au/bloating

2. Cleveland Clinic. (2021). Bloated Stomach. Retrieved October 28, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21740-bloated-stomach

3. Cleveland Clinic. (2022). 15 Foods That Can Cause Bloating. Retrieved October 28, 2022, from https://health.clevelandclinic.org/foods-that-cause-bloating/

4. NHS. (2022). Bloating. Retrieved October 28, 2022, from https://www.nhs.uk/conditions/bloating/

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