嚴選十大「難食」但營養價值豐富的食物（上）

人總會對飲食有一定偏好，從氣味、口感、味道等各方面每人都會有不同看法，但是有些食材卻極具爭議，喜歡的人會吃得過癮，討厭的人會對其避之則吉，在遠處嗅到氣味都會受不了。本文搜集了10種因人而異的「難食」食材，並列出其功效，不知大家看過它們的功效，會否對它們改觀，甚至給它們第二次機會。

芫荽

1. 降低血糖水平
   芫荽籽、精華和油都可助降低血糖水平。動物測試指芫荽籽透過促進有助於從血液中去除糖分的酶活性來降低血糖。一項研究發現，單劑量（每磅體重 9.1 毫克或每公斤體重 20 毫克）的芫荽籽提取物在 6 小時內，降低了肥胖和高血糖老鼠的 4 毫摩爾/升的血糖，類似於血糖藥物格列本脲。
2. 蘊含豐富增強免疫力的抗氧化劑
   芫荽的抗氧化劑已被證實可對抗體內的炎症。根據試管和動物研究，這些化合物包括萜品烯、槲皮素和生育酚，它們可能具有抗癌、增強免疫和神經保護作用。
   
3. 促進心臟健康
   一項研究發現，老鼠進食芫荽籽後 LDL（壞膽固醇）顯著降低，HDL（好膽固醇）升高。更重要的是，許多人發現吃辛辣的香草和芫荽等香料有助於減少攝取鈉，這可能會改善心臟健康。
   
4. 促進腦部健康
   許多腦部疾病，包括柏金遜症、阿茲海默症和多發性硬化症，都與炎症有關。而芫荽的抗炎特性可以預防這些疾病。一項研究發現，芫荽提取物可防止因藥物引起的癲癇發作後的神經細胞損傷，這可能是和其抗氧化特質有關。
   
5. 促進消化和腸臟健康
   一項研究發現，與對比組相比，8星期內每天三次服用 30 滴含有芫荽的草藥的腸易激綜合症 (IBS) 患者，可顯著減輕腹痛、腹脹和不適。芫荽提取物在伊朗傳統醫學中用作食慾興奮劑。 一項研究指出，與給予水或不喝水的老鼠相比，增加了食慾。
   
6. 預防感染
   芫荽含有抗菌化合物，可能有助於對抗某些感染和食源性疾病。芫荽中的十二碳烯醛可助對抗沙門氏菌等導致危及生命的食物中毒細菌。此外，另一項研究指，芫荽籽可對抗導致尿道感染 (UTI) 的細菌。
   
7. 保護皮膚
   在一項研究中，無法單靠芫荽提取物治療嬰兒的尿布疹，但可以與其他舒緩化合物一併用作替代治療。其他研究指出，芫荽提取物中的抗氧化劑有助防止可導致皮膚加速老化的細胞損傷，以及紫外線 B 造成的皮膚損傷。

食用提示

目前還沒有數據指出人們需要吃多少芫荽籽或芫荽才能獲得有關功效。

秋葵

不少人都覺得秋葵內「滑潺潺」的黏液很嘔心，但這種在非洲和亞州南部種植的水果（雖然通常用作蔬菜作烹調食材）蘊含多種營養，例如當中維他命C可增強抵抗力，而秋葵蘊含豐富維他命K，可促進身體傷口癒合，秋葵還含有豐富的鎂、葉酸、維他命A和B6。由此可見，秋葵有以下功效：

1. 抗癌
   秋葵含有名為多酚 (polyphenols) 的抗氧化劑，可助身體對抗損壞細胞，甚至致癌的自由基。它還含有一種稱為凝集素的蛋白質，可抑制體內癌細胞生長。 有研究表明，秋葵的濃縮化合物可抑制高達 63%乳腺癌細胞的生長。期望將來有更多相關研究。多酚也透過預防血栓和減少自由基損害，降低患心臟病和中風的風險，還可以減少大腦炎症。秋葵中的黏液可以在消化過程中與膽固醇結合，從而排出體外。 一項研究顯示，老鼠被餵食含有秋葵酚的高脂肪飲食後，它們的血液膽固醇水平降低。
2. 控制血糖
   有研究人員認為，秋葵可能有助於防止身體在消化過程中吸收糖分。在一項研究中，進食純化秋葵和液態糖的老鼠的血糖高峰值低於對照組的老鼠。 現在仍需要更多的數據來證實秋葵有助於控制人類的血糖水平。
   
3. 為孕婦提供養份
   一杯秋葵已含有每天身體所需的 15% 的葉酸，而葉酸有助於降低神經系統缺陷的風險，這會影響發育中胎兒的大腦和脊柱。

食用提示

糖尿病患者應小心考慮進食秋葵的份量。 雖然秋葵可助控制血糖，但它也會干擾治療 2 型糖尿病的藥物，二甲雙胍 (metformin)。

紅菜頭

1. 抗癌
   紅菜頭素有助抑制某些類型癌症的發展，包括膀胱癌。
   
2. 降低血壓
   紅菜頭含有豐富的硝酸鹽，它可透過放鬆血管、降低動脈僵硬度和促進血管擴張，令血壓維持正常水平，從而預防心臟病和中風。
   
3. 改善運動表現和維持體力
   研究證實，喝紅菜頭汁有助運動員維持耐力和提升表現，紅菜頭的硝酸鹽可在肌肉靜止時把更多氧分運送到肌肉中，促進肌肉復原。
4. 改善消化系統
   紅菜頭蘊含極豐富谷氨酰胺，谷氨酰胺是一種對保持腸道健康至關重要的氨基酸。 紅菜頭還含有豐富纖維，有助腸道微生態平衡。
5. 抗炎症
   紅菜頭是10 種最有效抗氧化的蔬菜之一。紅菜頭中的鹼化合物，即令其呈深紅色的成份，已被證實具有很高的抗氧化和抗炎能力，意味紅菜頭有助於保護細胞免受損害，並可有助於預防與年齡相關的疾病，如心臟病和癌症。

食用提示

苦瓜

食物中的苦味是較為難以接受的味道，尤其是苦瓜，只因它的苦味加上蔬菜的味道。但苦澀的苦瓜卻有豐富維他命A、C和葉酸，可助：

1. 降低血糖
   一項對 24 名糖尿病成年患者進行3 個月的研究顯示，每天吃 2,000 毫克苦瓜會降低血糖和血紅蛋白 A1c，從而控制血糖。另一項類似研究也發現，4星期每天持續吃 2,000 毫克苦瓜， 可適度降低血糖水平。更重要的是，補充這類營養可顯著降低果糖胺的水平，果糖胺是其中一個長期血糖控制的指標。
2. 抗癌
   一項試管研究反映，苦瓜提取物可有效殺死胃、結腸、肺和鼻咽內的癌細胞。另一項試管研究也有類似的發現，稱苦瓜提取物能夠阻止乳腺癌細胞的生長和擴散，同時還能加快癌細胞死亡。
   
3. 降低膽固醇
   一項研究觀察到，本身進行高膽固醇飲食的老鼠服用苦瓜提取物後，可顯著降低總膽固醇水平。一項有關「壞」低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平的研究指出，與對比組相比，攝取苦瓜提取物的老鼠可顯著降低膽固醇水平。 攝取苦瓜的劑量越高，便會越能降低膽固醇水平。
4. 協助減重
   苦瓜熱量低但纖維量高，而這樣，吸收到的纖維會極緩慢地通過消化道，有助延長飽腹感並減少飢餓感和食慾。有研究發現，每天服用含有 4.8 克苦瓜提取物的膠囊可顯著減少腹部脂肪。

食用提示

食用大量苦瓜或服用苦瓜補充劑可能會導致腹瀉、嘔吐和胃痛。

甜椒（三色椒）

甜椒的獨特草青味不是人人喜愛，但是它們也是營養豐富的成員。而它們的營養比例視乎顏色而定。紅椒提供比黃椒、橙椒或綠椒有更多的鉀、維他命 C 和葉酸。 不過，未成熟的青椒比成熟的紅椒富含更多多酚。由此可見，甜椒有以下功效：

1. 降低患白內障和黃斑病變的風險
   如果攝入足夠葉黃素和玉米黃質，可改善眼睛健康。 它們會保護視網膜，免受氧化損傷，紅辣椒尤其含有豐富的葉黃素和玉米黃質，以及維他命 C 等其他保護性營養素。大量研究表明，經常食用富含類胡蘿蔔素的食物，尤其是葉黃素和玉米黃質，可以降低白內障和黃斑變性的風險。
2. 降低患貧血的風險
   甜椒提供適量的鐵和維他命 C。 這對身體缺乏氧和鐵的女性很重要，因為維他命 C 增強腸道對鐵的吸收，並且大量研究證實含豐富維他命 C 的蔬果可助身體吸受更多鐵質。 而甜椒更含有製造血紅蛋白所需的維他命 B6，血紅蛋白是一種在身體各部份提供氧氣的蛋白質。
3. 預防某些慢性病
   甜椒富含抗氧化維他命，包括維他命 C、E 和 β-胡蘿蔔素，這些抗氧化劑可預防心臟病和癌症等疾病。 它們還提供豐富的多酚，還有葉黃素、槲皮素和辣椒紅，成熟的紅辣椒更有豐富辣椒紅。甜椒具有很強的抗炎能力，可降低患慢性病的風險。
4. 延緩退化相關的記憶力衰退
   有研究顯示，食用甜椒可能有效預防阿茲海默症患者記憶力衰退。 成熟甜椒中的化合物，包括酚類、類胡蘿蔔素和類黃酮，似乎會抑制一種釋放澱粉樣蛋白的酶，那種物質在神經纖維周圍積聚並導致阿茲海默症。 
5. 降低血糖
   越來越多的數據指，甜椒中的多酚對血糖有益，更有助降低患糖尿病的風險。

食用提示

三色椒難以消化並且可能引發胃灼熱。雖然情況較罕見，但有些人會出現過敏症狀，甚至對花粉過敏的人在食用後更容易出現交叉反應。

閱讀更多

• 嚴選十大「難食」但營養價值豐富的食物（下）
• 高血壓飲食貼士（1）：減鹽不減味

參考資料

1. Healthline. 8 Surprising Health Benefits of Coriander. Retrieved May 6, 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/coriander-benefits.

2. Nourish by WebMD. Health Benefits of Okra. Retrieved May 6, 2022, from https://www.webmd.com/diet/health-benefits-okra.

3. BBC goodfood. Top 5 health benefits of beetroot. Retrieved May 6, 2022, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-beetroot.

4. Healthline. 6 Benefits of Bitter Melon (Bitter Gourd) and Its Extract. Retrieved May 6, 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/bitter-melon.

5. BBC goodfood. Top 5 health benefits of peppers. Retrieved May 6, 2022, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/top-5-health-benefits-of-peppers