【乳酪好處】營養多幾時食最好？小心誤墮陷阱

乳酪因其豐富的營養價值而備受推崇，富含蛋白質、鈣質和益生菌，有助於促進消化和增強免疫力。然而，選擇合適的乳酪種類和食用時機至關重要，以避免攝入過多糖分和添加劑。本文將探討乳酪的多重好處，並提供最佳食用建議，助你在享受美味的同時，避開潛在的飲食陷阱。

乳酪的好處

乳酪(yogurt) 一詞源自土耳其的yoğurmak，意指帶酸味的濃牛奶。根據1981年美國食品藥品監督管理局的定義，新鮮乳酪必須含有 保加利亞乳桿菌 (Lactobacillus bulgaricus) 和嗜熱鏈球菌 (Streptococcus thermophilus) 。乳酪細菌有助促進腸道健康，同時含有以下的益處：

• 促進腸道健康：某些類型的乳酪，如標籤著含有益生菌（如雙歧桿菌和乳桿菌）已被證實可以減輕腸易激綜合症 (IBS) 的不適症狀 ^[4][5][6][7]，甚至預防抗生素相關的腹瀉^[8]。
• 控制體重：主餐前吃乳酪，加上鈣質便可增加減低食慾的荷爾蒙，如 peptide YY和GLP-1^[9]，甚至減低體重、體脂比例和腰圍^[10]。
• 增強免疫力：定期吃乳酪，尤其是含有益生菌的，可增強免疫力，只因研究證實，益生菌可減少患炎症、感染病毒、腸道疾病等的機會^{[11][12][13][14]}。另外，乳酪中的鎂、硒和鋅，都是維持免疫系統健康的維他命 ^[15][16][17]。
• 預防骨質疏鬆：乳酪的主要營養，包括鈣、蛋白質、鉀、磷和維他命D ，都可預防骨質疏鬆^{[18][19] [20]}。如有骨質疏鬆問題，歡迎預約我們的骨質疏鬆檢查及治療服務。
• 促進心臟健康：雖然乳酪含有飽和脂肪，但近來有研究指出^[21][22][23]，從全脂奶製品攝取飽和脂肪可增加高密度脂蛋白膽固醇，有助維持心臟健康，也有研究指進食乳酪可減少整體患上心臟病的機會。
  
  

乳酪的營養價值

高蛋白質含量

• 提供優質蛋白質，有助於肌肉修復和增強免疫力。

豐富的鈣質

• 促進骨骼和牙齒健康，預防骨質疏鬆。

多種維生素

• 含有維生素A、B2（核黃素）、B12等，有助於視力、皮膚健康和神經功能。

益生菌來源

• 改善腸道健康，增強消化系統功能。

健康脂肪來源

• 含有不飽和脂肪，有助於心血管健康。

抗氧化成分

• 含有共軛亞油酸（CLA），具有抗氧化及抗炎作用。

低乳糖選擇

• 部分乳酪的乳糖含量低，適合乳糖不耐症患者。

不小心跌進營養陷阱

雖然上面提及了這樣多的益處，但別以為市面上所有乳酪產品也是同樣有益！購買乳酪時記緊留意營養標籤，尤其糖分含量。根據消委會在2006年和2017年出版的《選擇》月刊中，測試市面上出售的乳酪和乳酸菌飲品，發現所有糖分含量偏高，尤其加入水果成分的產品，可能是因為生產商為了遮蓋益生菌所產生的酸味而加多了糖分，不同品牌的乳酪糖含量差異很大。因此選購前可參考英國食品標準局所訂的指標，即每100克食物含10克或以上總糖分便屬於「多糖」。

幾時食乳酪最有益？

乳酪禁忌及食用時機

避免與高溫飲品同時食用

• 熱飲可能會殺死乳酪中的益生菌，降低乳酸菌效果

餐前或空腹時食用

• 早上空腹或飯前食用，有助於益生菌更有效地抵達腸道

與餐後作為甜點食用

• 與其他食物一起食用，減少胃酸對益生菌的破壞

運動後食用

• 運動後身體代謝率高，有助於更好地吸收營養

避免睡前過量食用

• 睡前適量食用有助於消化，但過量可能引起胃腸不適

希臘式VS希臘乳酪

乳酪碗的絕佳配搭

近年來，不少KOL都愛在社交平台上載色彩繽紛的乳酪碗(Yogurt Bowl) 「打卡呃Like」，而乳酪碗的確除了外觀討好外，只要配搭得宜，也可食得健康，一點也不虛有其表，更重要的是，就如上面曾提及，一定份量的乳酪有助果腹，因此除了加入大家喜歡的水果外（例如少量麒麟果或新鮮無花果），也可考慮奇亞籽和穀麥(Granola) ，前者公認為超級食物之一，含有豐富纖維、維他命、 omega-3 脂肪酸等，更為乳酪碗增加口感，後者則為乳酪碗添加一點碳水化合物，利用這些食材製作乳酪碗，讓其營養價值更上一層樓！

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參考資料

1. Cultures For Health. WHAT IS YOGURT? Retrieved from
https://www.culturesforhealth.com/learn/yogurt/what-is-yogurt-history/

2. Healthline. 7 Impressive Health Benefits of Yogurt. (January 20, 2017). Retrieved from
https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-yogurt

3. Hong Kong Cosumer Council. 檢視乳酪糖含量. (April 18 2017) . Retrieved from https://www.consumer.org.hk/tc/media-library/video/486-yoghurts2

4. Hong Kong Cosumer Council. 選擇第355期. P.18-23.

5. Nine. There's a big difference between Greek yoghurt and Greek-style yoghurt. Retrieved from https://coach.nine.com.au/diet/greek-yoghurt-vs-greek-style-yoghurt/4d5c9aef-0de4-4a6d-a08f-11f8be609637

6. Shape.com. 10 Protein-Packed Yogurt Bowls That Will Jump Start Your Morning. Retrieved from https://www.shape.com/healthy-eating/meal-ideas/10-protein-packed-yogurt-bowls-will-jump-start-your-morning?slide=00ef9328-5d65-45c3-b02a-f6e9aecfc2b5#00ef9328-5d65-45c3-b02a-f6e9aecfc2b5