奇亞籽是減肥恩物？拆解奇亞籽營養、好處與禁忌 | 領康醫療

近年奇亞籽大受吹捧，被譽為「超級食物」。奇亞籽低卡路里又有豐富膳食纖維和 Omega-3 脂肪酸等營養，更有指能預防心血管疾病、改善腸道健康、控制血糖和體重等功效，是不少人的「減肥恩物」。如芝麻一般細小的奇亞籽，到底有什麼神奇之處？

奇亞籽是什麼？

奇亞籽（Chia seeds）又稱奇異籽，是來自鼠尾草的小種子。奇亞籽有黑白兩種顏色，但營養成分沒有太大差別。奇亞籽用途廣泛，能夠吸收液體並形成凝膠狀，可用於增稠醬汁和製作無糖果醬等。不少人在沙律、乳酪、燕麥、飲品等食物加入奇亞籽，方便又好吃。

基本營養資料

小小一粒奇亞籽蘊含豐富營養，以下是每25克奇亞籽（約2湯匙）所含的營養成分：

值得一提，奇亞籽是 Omega-3 脂肪酸非常豐富的植物來源，而且含有人體無法合成的9種氨基酸，又稱為完全蛋白質（Complete protein），有助建構和修復所有組織。

奇亞籽5大好處

1. 促進骨骼健康

奇亞籽富含礦物質，包括鈣、鎂和磷，有助鞏固骨骼。25克的奇亞籽含有約158毫克的鈣，與同等脫脂牛奶相比，鈣質含量高出5倍。

2. 有益心臟和降血壓

奇亞籽含多元不飽和脂肪、豐富膳食纖維及 Omega-3 脂肪酸，在飲食中加入奇亞籽或對心臟有保護作用。在動物和人類研究均發現，Omega-3 脂肪酸有利心血管健康，包括降低膽固醇、調節心律和血壓、預防血栓和減少炎症。奇亞籽的水溶性膳食纖維和粘液膠狀的質地，或有助降低低密度脂蛋白膽固醇，並且減慢消化，從而防止飯後血糖飆升及增加飽足感。

此外，奇亞籽含多種抗氧化活性成分，例如綠原酸、咖啡酸、槲皮素和山奈酚，對抗炎、抗糖尿病、心血管疾病和高血壓有積極作用。然而，任何飲食改變都需要配合健康的生活方式和運動，才能對心臟健康產生明顯好處。

3. 血糖管理

一項有關奇亞籽對血糖控制影響的動物研究發現，奇亞籽可改善胰島素阻抗。類似的臨床研究在2013年 《European Journal of Clinical Nutrition》 期刊發表，同樣證實奇亞籽有效降低血糖水平。此外，2017年刊於 《Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases》 的研究發現，奇亞籽或對超重和肥胖的二型糖尿病患者有益。然而沒有確鑿的證據表明，奇亞籽能直接降低患糖尿病風險。

4. 促進消化系統健康

膳食纖維可促進腸胃健康，一個人每天應攝取不少於25克膳食纖維，而25克奇亞籽提供近9克的膳食纖維，大約是建議每日攝入量的36%。根據衞生署資料，充足的膳食纖維對消化系統的健康和維持健康腸道微生物態很重要，還可以減少食物渣滓在腸道停留的時間，間接減低致癌物積聚，預防大腸癌。

5. 降低患癌風險

2013年初發表在《分子生物化學期刊》上的一項研究發現，α-亞麻（又稱ALA）能夠誘導乳腺癌和子宮頸癌細胞凋亡，而不損害非癌細胞。另外根據2000年發表在《歐洲癌症期刊》的一項法國中部進行的病例對照研究，分析了123名患有非轉移性侵襲性乳腺癌的婦女的乳腺脂肪組織生物樣本，發現α-亞麻酸的增加與乳腺癌風險降低有關。

奇亞籽怎麼吃最好？

奇亞籽用途廣泛，由於沒什麼味道，它可以添加在各種料理而不必擔心會改變或破壞料理整體的味道。奇亞籽沒有規定怎樣吃最好，多數人都會先將它泡軟或加進各種食物和飲料。以下都是十分流行的奇亞籽吃法︰
•    奶昔
•    沙拉
•    布丁
•    放入麵包或蛋糕中焗烤
•    格蘭諾拉麥片（Granola）、蛋白棒或能量棒
•    奇亞籽飲料
•    冰棒
•    果醬

奇亞籽什麼時候吃最好

奇亞籽富含多種營養，低脂又富膳食纖維，因此非常推薦在三餐食用，並沒指定必須在特定的時間吃。如果想更好吸收奇亞籽的營養，你也可以在以下時段食用奇亞籽︰

• 在早上︰早晨空腹是食用奇亞籽的最佳時間，因為它可以提供能量，讓你保持更長時間的飽足感。早上的新陳代謝也處於高峰期，因此我們可以更容易地消化任何食物。
• 運動前︰奇亞籽是優質的能量來源，可以幫助你鎖住水分，還可以增強耐力，減低運動傷害。
• 運動後︰奇亞籽富含蛋白質和纖維，可以幫助你從運動中恢復，修復肌肉。
• 睡前︰睡前食用奇亞籽可以促進睡眠和其他健康益處。奇亞籽是色氨酸的良好來源。色氨酸是一種氨基酸，可以幫助你的身體產生血清素和褪黑激素，促進睡眠。

儘管任何時候都可以食用奇亞籽，但根據不同狀況可能在特定時間食用比較有益。最重要是將它們納入適合你的飲食方式中。

奇亞籽有助於減肥嗎？

網上不少言論指奇亞籽可以抑制食慾並有助減肥，卻被指當中存有滑坡謬誤，由於奇亞籽膳食纖維含量高，能長時間維持飽足感，所以有助防止暴飲暴食。到底奇亞籽能否減肥，須進一步研究證實。有動物研究發現，奇亞籽可以降低膽固醇水平、減輕體重和增加飽足感。惟文獻回顧和人體對照試驗並未顯示奇亞籽對心血管危險因素（包括體重、血壓、血脂水平、血糖和炎症）有特定益處，意味奇亞籽不會單獨對人體健康發揮作用，而是納入飲食和其他健康生活方式中，才能有助預防疾病。

奇亞籽=蘭香子？

許多人會分不清楚奇亞籽和蘭香子。它們在外觀相似，營養價值高，卻是兩種截然不同的植物種子。

• 外觀不同︰蘭香子又名羅勒子、明列子，取自羅勒亞籽，呈黑色；奇亞籽則有白、黑和啡色，比蘭香子小一點。
• 食用方式︰他們的吸水力都極佳，食法相似，人們都習慣放在各種料理如燕麥和奶昔進食。
• 營養價值︰蘭香子含有更多纖維、鈣、鐵及蛋白質；奇亞籽則有更多健康脂肪，以及抗氧化劑、纖維、蛋白質和維生素。

奇亞籽食用禁忌與副作用

• 切勿單獨乾吃奇亞籽︰奇亞籽可以吸收高達自身重量 27 倍的水分。這可能會導致它們膨脹並卡在喉嚨裡。食用奇亞籽前應先準備或與足夠的液體混合，使其膨脹。
• 不過量涉取︰奇亞籽建議食量為每天20-30克。過量涉取有機會引致腹痛或腸胃阻塞。
• 患有潰瘍性結腸炎、克隆氏症或憩室炎的人士︰需要限制高纖維食物（如奇亞籽）的攝取量。
• 正在服用治療高血壓或糖尿病藥物人士︰亦應減少奇亞籽的攝入量，因為它們可能會增強藥物的活性。
• 不容易消化︰奇亞籽是高纖維食物，進食過多可引致腹部不適、便秘和腹脹。腸胃不好或消化不良的人士尤其要注意。

如有疑問，應諮詢醫生或註冊營養師。

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參考資料

1. BBC. (2021, February 2). Top 5 health benefits of chia seeds. Retrieved November 17, 2021, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-chia-seeds

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4. Ho H., Lee A.S., Jovanovski E., Jenkins A.L., et al. (2013). Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial. Retrieved November 17, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/

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