隨著年齡增長,不少人爲了保持活力生活漸漸開始注重身體健康,但卻很少人關注手握力這一項重要的健康指標。本文將介紹手握力的重要性及訓練建議,助你保持健康並延長壽命。
什麼是手握力?
手握力(握力)是指握住物件時所施加的壓力,不但能反映整體肌力,更與心血管健康和壽命有關。測量方法很簡單,只需要全力握緊握力計/手握力器便可。
手握力為何如此重要?
打開罐子、提起雜物等許多日常活動都需要手握力。而隨著年齡增長,爲了保持活躍生活及自理能力,手握力的訓練便愈發重要。以下是手握力的重要作用:
- 預測風險:手握力下降可以預測身體衰弱、活動能力減退、骨折及跌倒、住院等風險,並及時採取預防措施,這對長者來說尤爲重要。
- 臨床診斷:手握力有助於診斷類風濕關節炎(rheumatoid arthritis)、腕管綜合症(carpal tunnel syndrome)、骨質減少症/骨質疏鬆症(osteopenia/osteoporosis)等肌肉骨骼疾病。
除此之外,許多研究都強調了手握力與各種健康成效的相關性:
- 整體健康:2023年發表在《BMJ》(英國醫學期刊)的一項研究強調,手握力是預測全因死亡率(all-cause mortality)和心血管死亡率的可靠指標。較低的握力與因任何原因或心血管疾病而死亡的風險顯著相關。
- 肌肉功能:發表在《Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle》雜誌2022年的研究表明,手握力能有效測量肌肉功能和健康,較低的手握力與老年人身體機能下降的風險增加相關。
- 死亡風險:2021年發表在《Journal of the American Geriatrics Society》(美國老年學會期刊)的一項綜合分析顯示了手握力和死亡風險的關聯:每減少5公斤的手握力,全因死亡率便會增加20%,心血管死亡率增加17%。
影響手握力的因素
握力通常會使用握力器來測量,以評估手部肌肉施加的握力。手握力的強度會受到以下因素影響:
- 肌肉量:肌肉越多,手握力越強。肌肉量往往會隨著年齡增長而下降,稱為肌少症(sarcopenia)。
- 神經功能:大腦與肌肉之間的溝通效率也會影響手握力,隨著年齡增長,神經系統的變化也會影響溝通效率。
- 關節健康:健康的關節(尤其是手和手腕)與強大的手握力息息相關,關節炎(Arthritis)等關節疾病可能會削弱手握力。
提高手握力的好處
提高手握力可以帶來多種益處:
- 提高生活品質:獨立的生活及健康的體魄可以提高生活滿意度
如何訓練握力?握力訓練的種類
物理治療師會按照你目前的情況,建議你進行不同的訓練方法以提高握力。訓練内容主要分爲以下三類:
類別
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定義
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訓練方法
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抓握力
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將手握住物品並用力擠壓
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握力器、毛巾引體向上、手腕彎舉
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捏握力
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用拇指和其他手指夾住物件
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槓鈴片捏握、握力塊捏持、啞鈴拇指捏握
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支撐力
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長時間握住某樣物件
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雙臂懸挂、農夫走路、杠鈴靜態握持
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握力指標
為你的健康採取行動
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