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消化不良？腸易激患者必試！低FODMAP飲食法如何紓緩腸胃不適

Written by 領康醫療 | 2022年5月18日

腸胃病向來都是不少都市人的疾病，其中腸易激綜合症更是成因未明，不時會有肚痛或腸抽筋等不適的情況。要紓緩腸胃不適，可先從飲食入手，因此在我們有關腸易激綜合症的健康資訊中，曾提及低FODMAP飲食是護理方法。那麼FODMAP飲食是指應該吃甚麼？背後原理又是什麼？

甚麼是低FODMAP飲食？

FODMAP是指：
  • Fermentable（可發酵）
  • Oligosaccharides（低聚糖）
  • Disaccharides （雙醣）
  • Monosaccharides（單醣）
  • And
  • Polyols（多元醇）
以上都是是小腸難以吸收的短鏈碳水化合物，一般來說，只要不進食過量，都不會對生活造成甚麼問題。但是這些FODMAP食物會令消化道吸入不少水份，可能會導致腹脹。 如果吃得太多，它們會在腸道裡積聚並發酵，而腸胃較差的人會因此出現胃抽筋、腹瀉、便秘、胃氣脹和放屁，可見腸胃較差的人，尤其是腸易激綜合症患者，應避免多吃具備以上特質的食材，並進行低FODMAP飲食。要注意的是，這不是任何人都應該長期遵循的飲食習慣。 這是一個短暫的觀察過程，可以確定哪些食物不適合患者食用。

如何進行低FODMAP飲食?

要進行低FODMAP飲食，可根據醫生或營養師的指示，實行以下3大步驟：

1. 停食 ：在專家的指導下停吃某些食物 6-8 星期，看看症狀有否改善。這樣可紓緩小腸菌叢過度增生患者的症狀，同時有助減少腸臟內異常多的細菌。

2. 重新引入：一旦腸胃狀況穩定下來，可在專家的指導下，每星期重新吃一種食物，便可能發現患者只對一兩種 FODMAP 碳水化合物敏感，而不是全部。

3. 隨個人喜好、習慣患者的修改：每個人對 FODMAP 碳水化合物的反應都會不同。 這個階段的目標是找出哪些食物會引發消化問題，並製定一種飲食方法，包括戒吃身體不能承受的FODMAP食材，以提供所需的營養。

FODMAP飲食可吃甚麼？

FODMAP 含量高和低的食物

了解低FODMAP飲食的步驟後，可參考以下部分分別屬於高和低FODMAP含量的食物，方便有需要人士制定餐單：

FODMAP 含量高的食物

FODMAP 含量低的食物
  • 寡糖：小麥、黑麥、堅果、豆類、朝鮮薊、大蒜和洋蔥
  • 二糖：含乳糖的產品，如牛奶、乳酪、軟奶酪、雪糕、酪乳、煉乳和生奶油
  • 單醣：含果糖的食物，包括蘋果、梨、西瓜和芒果等水果以及蜂蜜、龍舌蘭花蜜和高果糖玉米糖漿等甜味劑
  • 多元醇：蘋果、梨、花椰菜、核果、蘑菇和荷蘭豆中的甘露醇和山梨糖醇，以及低熱量甜味劑中的木糖醇和異麥芽糖醇，例如無糖香口膠和薄荷糖中的糖醇
  • 蛋白質：牛肉、雞肉、雞蛋、魚、羊肉、豬肉、蝦、豆豉和豆腐
  • 全穀物和澱粉：白米和糙米、扁豆、玉米、燕麥、藜麥、木薯和薯仔
  • 水果：藍莓、紅桑子、菠蘿、蜜瓜、哈密瓜、奇異果、橙、番石榴、楊桃、葡萄和士多啤梨
  • 蔬菜：豆芽、甜椒、蘿蔔、白菜、紅蘿蔔、芹菜、茄子、羽衣甘藍、蕃茄、菠菜、黃瓜、南瓜和西葫蘆
  • 堅果：杏仁（每次不超過 10粒 ）、澳洲堅果、花生、山核桃、松子和核桃
  • 種子：南瓜、芝麻和向日葵種子，以及亞麻籽
  • 乳製品：無乳糖牛奶、希臘乳酪、帕爾馬芝士、科爾比芝士、車打芝士和馬蘇里拉芝士
  • 油：椰子油和橄欖油
  • 飲料：薄荷茶和水
  • 調味品：孜然、藏紅花、肉桂、辣椒粉、香菜、荳蔻、醬油、魚露、生薑、芥末、胡椒、鹽、白米醋和芥末粉


低FODMAP飲食的好處

如此嚴謹的飲食，有不少研究都證實其功效：
  • 大幅減少消化問題，如放屁、胃氣脹、腹瀉和便秘
  • 無需藥物控制腸易激綜合症病情
  • 改善生活質素

 

所有人都適合進行低FODMAP飲食？

雖然這種飲食可紓緩腸胃不適，但主要都是以控制腸易激綜合症或小腸菌叢過度增生的症狀。人們如沒有被診斷出任何腸道疾病，便不應該嘗試這種飲食方式，這種飲食法不像無麩質飲食般可在沒有醫療需求的情況下採用。 如果你屬於腸易激綜合症患者、正在尋找一種更好的方法來控制腸易激綜合症症狀等炎症性腸病（如克隆氏症或潰瘍性結腸炎），或偶爾出現有消化系統症狀，才考慮這種飲食法。

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參考資料

1. John Hopkins Medicine. FODMAP Diet: What You Need to Know. Retrieved May 17, 2022, from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fodmap-diet-what-you-need-to-know. 

2. Healthline. A Beginner’s Guide to the Low FODMAP Diet. Retrieved May 17, 2022, from https://www.healthline.com/nutrition/low-fodmap-diet. 

3. WebMD. Low-FODMAP Diet. Retrieved May 17, 2022, from
https://www.webmd.com/ibs/guide/what-is-fodmap#1. 
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