消炎食物大檢閱！認清炎症影響和舒緩方法

除了傷口會發炎外，我們每天進食的食物也會令我們身體出現炎症。因此，要有效消炎，便要從選吃消炎食物開始，改善身體消炎情況。究竟「炎」從何來？那些食物屬於消炎食物？

當身體響起發炎警號

何謂發炎？

當身體遇到有害物質（如病毒、細菌或有毒化學物質）或受傷時，便會激活免疫系統。 免疫系統會作出第一反應：產生炎症細胞和細胞因子，同時刺激更多炎症細胞的物質。這些細胞開始產生炎症反應以捕獲細菌和其他有害物質，或開始治癒受傷的組織。炎症可能導致疼痛、腫脹、瘀傷或發紅，同時也會悄悄影響你的身體。

急性炎症vs慢性炎症

• 發紅
• 疼痛
• 腫脹
• 發熱

慢性炎症則是指身體在沒有受傷的情況下繼續生產炎症細胞，例如類風濕關節炎患者體內炎症細胞和物質攻擊關節組織，導致炎症反覆出現，並可能對關節造成嚴重損害，伴隨疼痛，甚至關節畸形。症狀包括：

• 腹痛
• 胸痛
• 疲勞（例如：系統性狼瘡）
• 發熱（例如：肺結核）
• 關節疼痛或僵硬 （例如：類風濕關節炎）
• 口腔潰瘍（例如：HIV 感染）
• 皮疹（例如：牛皮癬）

慢性炎症可能導致哪些嚴重疾病？

• 老人癡呆（阿茲海默症）
• 哮喘
• 癌症
• 心臟病
• 類風濕關節炎和強直性脊椎炎
• 2型糖尿病
  
  

那麼，我們應多吃哪些消炎食品？

雖然慢性炎症可導致嚴重疾病，但要預防慢性炎症，只要吃對食物便可以改善慢性炎症情況。以下是有助消炎的食物：

番茄

番茄含有豐富維他命C、鉀和茄紅素，一種具有優質的抗炎、抗氧化劑，更有助減少與幾種癌症相關的促炎化合物。使用橄欖油烹調番茄可以幫助身體吸收更多茄紅素。

橄欖油（尤其是特級初榨橄欖油）

剛剛也提及用橄欖油烹調番茄有助身體吸收更多茄紅素，從而消炎。只因橄欖油本身，尤其是特級初榨橄欖油，富含單元不飽和脂肪。有研究指，特級初榨橄欖油有助降低患心臟病、腦癌和其他嚴重疾病的風險。另一項關於地中海飲食的研究中，連續 12 個月每天食用50毫升橄欖油的人士，體內C反應性蛋白和其他幾種炎症指標顯著下降。相比之下，特級初榨橄欖油比精製橄欖油具有更有效消炎。

西蘭花

西蘭花屬於一種十字花科蔬菜，還有花椰菜、椰菜仔（抱子甘藍）和羽衣甘藍。研究指，多吃十字花科蔬菜可以降低患心臟病和癌症的風險。西蘭花富含蘿蔔硫素，一種抗氧化劑，可通過降低引發炎症的細胞因子和核因子 kappa B (NF-κB) 的水平來減少炎症。

油性魚

• 三文魚
• 沙丁魚
• 鯡魚
• 鯖魚
• 鳀魚

莓果

• 士多啤梨
• 藍莓
• 覆盆子
• 黑莓

一項研究發現，每天食用藍莓粉的人產生的自然殺傷細胞（NK 細胞）明顯多於不食用的人。 這些發現與較早研究的結果相似。身體會自然產生 NK 細胞，它們有助於保持免疫系統正常運作。在另一項研究中，與不吃草莓的人相比，吃草莓的超重成年人與心髒病相關的某些炎症標誌物水平較低。

綠茶

研究發現，飲用綠茶可以降低患心臟病、癌症、老人癡呆症、肥胖症和其他疾病的風險。綠茶具抗氧化和抗炎特質，尤其是一種叫表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯 (EGCG) 的物質。EGCG會透過減少促炎細胞因子和損害脂肪酸的物質來抑制炎症。

甜椒和胡椒

甜椒和胡椒含豐富維他命C 和抗氧化劑，能有效抗炎。甜椒還提供抗氧化劑槲皮素，可以減少與糖尿病等慢性疾病相關的炎症。胡椒含有芥子酸和阿魏酸，可以減少炎症並減低衰老對身體的負面影響。

菇菌

蘑菇的熱量極低，富含硒、銅和維他命B雜。蘑菇還含有酚類和其他抗氧化劑，可為身體抗炎。菇菌之中猴頭菌可減少與肥胖相關的低度炎症。

提子

提子含有花青素，可以減少炎症。此外，提子還可以降低患上多種疾病的風險，包括心臟病、糖尿病、肥胖症、阿爾海默症和眼部疾病。提子也含有白藜蘆醇。白藜蘆醇是另一種對健康有益的抗氧化化合物。有研究指出，白藜蘆醇可以保護心臟免受炎症影響。在另一項研究反映，連續 3 個月每天服用兩粒 50 毫克白藜蘆醇膠囊的人的炎症基因指標有下降趨勢，包括白細胞介素 6 (IL-6) 。

薑黃

薑黃含有強大的抗炎化合物：薑黃素。有研究指出，薑黃可以減少與關節炎、糖尿病和其他疾病相關的炎症。在一項研究中，代謝綜合症患者每天攝入 1 克薑黃素和黑胡椒中的胡椒鹼，結果顯示他們的炎症指標 CRP 顯著降低。僅從薑黃中獲取足夠的薑黃素可能很難產生明顯的效用。 服用含有分離薑黃素的補充劑可能更有效。薑黃素補充劑通常與胡椒鹼結合使用，兩者結合可將薑黃素的吸收提高高達 2,000%。

車厘子

車厘子味道鮮美，含豐富抗氧化劑，如花青素和兒茶素，兩者都可減少炎症。一項研究發現，那些連續 12 星期飲用 480 毫升酸櫻桃汁的人，他們的炎症指標CRP水平顯著降低。

牛油果

超級食物牛油果含豐富鉀、鎂、纖維和有益心臟健康的單不飽和脂肪。牛油果還含有類胡蘿蔔素和生育酚，有助降低患癌的風險。此外，牛油果中的一種化合物可以減少新形成的皮膚上的炎症細胞。一項研究指，連續 12 星期飲吃牛油果的人的炎症指標白細胞介素 1 β (IL-1β) 和 CRP (30) 有所減少。

黑朱古力、可可

黑朱古力美味濃郁、令人滿足。黑朱古力還富含有助於減少炎症的抗氧化劑。 這些可有助降低患病的風險並減少衰老帶來的健康問題。朱古力中的黃烷醇具抗炎作用，並有助於保持動脈內皮細胞的健康。在一項研究中，每天攝入2次350毫克可可黃烷醇的人在 2星期後改善血管功能。

OT&P領康醫療建議

炎症是身體中常見的生理現象，可分為急性炎症和慢性炎症。當中慢性炎症會導致不少嚴重疾病。如你希望獲得更多消炎飲食的資訊，歡迎向我們的營養師或家庭醫生查詢，以更有效地達到你的健康目標。

閱讀更多

• 冬天必吃當造水果：士多啤梨意想不到的功效
  
• 有關麩質的常見疑問

參考資料

1. Cleveland Clinic. Inflammation. Retrieved March 27, 2023, from https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21660-inflammation. 

2. Harvard Health Publishing. Staying Healthy - Foods that fight inflammation. Retrieved March 27, 2023, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation. 

3. Healthline. 13 of the Most Anti-Inflammatory Foods You Can Eat. Retrieved March 27, 2023, from https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods.