【超級食物】牛油果營養及好處多，更有助減內臟脂肪？

牛油果(Avocado)被喻為「超級食物（Superfood）」，營養價值豐富。近年興起的低碳飲食和生酮飲食，更令到牛油果的熱度有增無減。到底牛油果有甚麼營養價值、好處及食用禁忌？對減肥減脂真的有幫助嗎？

根據美國農業部標準參考資料庫數據，每 100 克牛油果卡路里含有 161 千卡、14.74 克脂肪和 8.58 克碳水化合物。雖然看似脂肪甚高，但當中逾 70% 屬於「好脂肪」（單元不飽和脂肪），能有助減少血液中的壞膽固醇。當人體消耗脂肪時，會減慢分解碳水化合物，從而保持餐後血糖穩定。適量進食健康脂肪亦有助於皮膚健康，促進脂溶性維他命、礦物質和其他營養的吸收。

牛油果營養價值

約 100 克（即半個）牛油果含有以下營養：

牛油果可以每天吃嗎？

牛油果口感幼滑，容易入口，而且富含好脂肪。但是，牛油果屬高脂高卡路里水果，好脂肪是否就能大吃特吃？到底牛油果每天吃多少才適合？牛油果每日一個會否太多？

牛油果每日份量建議

以成年男士每日需攝取 2,000 千卡熱量為例，即每日建議最多食用一個牛油果（約200克），女士則建議每日最多食用¾個（約150克）。

以上建議根據美國《2015-2020飲食指南》， 一個成年人每日所攝取取的熱量中，飽和或反式脂肪應不多於10%。飽和或反式脂肪常見於紅肉、牛油、芝士和加工食品。另外，約 15% 至 20% 的熱量可從單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的食物中攝取，包括牛油果、三文魚和初榨橄欖油等。

超級食物牛油果的四大好處

1.　延緩衰老

牛油果含有油溶性維他命 A、C、E，屬於強勁的抗氧化劑，可防止自由基侵害細胞，延緩衰老。

2.　去水腫及預防高血壓

一個牛油果含有 975 毫克鉀，比香蕉還要高。鉀有助排走鈉質去水腫，預防高血壓，亦可防止因肌肉過度繃緊所致的抽筋問題。

3.　腸道健康

一個牛油果含有約 14 克膳食纖維：70% 屬非水溶性纖維，好處是可促進腸道蠕動及增加糞便的體積。當腸道有效排出食物殘渣，就能解決便秘問題。30% 屬水溶性纖維，是腸道菌群喜愛的食物。它們可在大腸中發酵，讓腸道菌群存活更長。

4.　降低壞膽固醇

單一不飽和脂肪及膳食纖維有助降低壞膽固醇（LDL）及增加好膽固醇（HDL）。

研究：女士食牛油果似乎可減內臟脂肪？

2021 年 6月，美國伊利諾大學厄巴納香檳分校在《Journal of Nutrition》發表了一項研究。該研究以 105 名過重和肥胖的成年人作為對象進行實驗（女士和男士分別佔 64 人 和 41 人）。其中，一組人需每日食用一個牛油果，而對照組則需食用幾乎相同的食物和卡路里，但不含牛油果。

在 12 週後，每日食用牛油果的女士們，內臟脂肪減少約 33 克（5%），但男性的脂肪分佈則沒有變化。內臟脂肪一般圍繞在內臟旁邊，令人較易罹患糖尿病。

該項研究的運動機能學教授Naiman Khan指出，研究的目標並非利用牛油果減肥。雖然牛油果無法改變葡萄糖耐受水平，但透過改變體內脂肪分佈，最終也能改善健康，對女性似乎更有效。

研究：牛油果可以減膝痛？

另一項刊登在《 Clinical Rheumatology 》的研究亦指出，膝痛患者每天服用一粒300 毫克由牛油果和大豆提取的非皂化物（Avocado-soybean unsaponifiables，ASU），6 個月後膝部疼痛感降低了 50%，往後兩個月膝痛問題亦有改善。在一定程度上，這代表「大豆非皂化物」能抑制發炎及防止軟骨溶解，並幫助軟骨修復，從而減輕退化性關節炎及髖關節炎患者的疼痛不適感。

除了大豆非皂化物外，牛油果的葉黃素及單元不飽和脂肪酸都有抗炎的效果，能降低身體的發炎機率。蛋白質亦能促進人體膠原蛋白合成，幫助軟組織生長、穩定軟骨結構及協助肌肉組成。同時亦可改善關節功能，減輕疼痛及僵硬等不適感。

牛油果禁忌

雖然牛油果有不少好處，但牛油果乃屬高脂高卡路里水果，食用時要特別留意食用份量。以下人士不宜吃太多牛油果：

• 有腸胃消化問題
• 對牛油果過敏
• 患有腎病
• 低血糖及低血壓

OT&P領康醫療建議

牛油果雖然營養豐富，但也不能每天或大量食用。最重要還是均衡飲食，才能保障身體健康，攝取足夠營養。假如對飲食及體重管理方面有任何疑問，歡迎諮詢我們的營養師團隊，為你定立專屬的健康目標，專業指引及建議。

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參考資料

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