益生菌懶人包︰益生菌幾時食？可以長期吃嗎？附益生菌食物

隨著健康意識的提升，越來越多香港人開始購買益生菌產品。面對市面上琳瑯滿目的選擇，究竟哪一款才適合你？服用益生菌時該怎麼吃最好？本文將為你提供簡單實用的益生菌指南，包括許多人混淆的益生菌及益生原及其功效，以幫助你選擇最合適的益生菌產品，確保健康投資不會得不償失。

益生菌VS益生元的分別

在深入了解益生菌之前，先來了解一下益生菌（Probiotics）和益生元（Prebiotics）的區別：

• 益生菌：益生菌是含有對人體有益的活性微生物的食品和食品補充劑，主要存在於腸道中。它們能幫助維持腸道健康，促進良好消化，增強免疫系統。
• 益生元：益生元則是益生菌生物的「食物」，即一些不被人體消化吸收的膳食纖維和糖類，它們能促進益生菌的生長和活性，從而間接支持腸道健康。

益生菌和益生元經常一起出現，因為它們可產生協同作用，共同促進腸道健康。

益生菌好處

益生菌是含有有益微生物的食品和食品補充劑，這些微生物通常存在於我們的腸道中，對維持腸道健康和免疫系統正常運作至關重要。益生菌保健食品則可以補充你現有的有益微生物。以下是益生菌的主要好處：

1. 促進腸道健康：益生菌有助於平衡腸道菌群，防止有害細菌過度繁殖，減少腹脹、腹瀉、便秘等腸道問題。
2. 增強免疫力：研究顯示，益生菌可促進免疫系統功能，幫助抵禦感染和疾病。
3. 改善消化功能：益生菌可分解難以消化的食物成分，幫助身體吸收更多營養。
4. 緩解過敏反應：某些益生菌有助減少食物過敏反應，特別是對乳製品過敏的人群。
5. 促進心理健康：腦腸軸研究表明，健康的腸道菌群可以減少焦慮和抑鬱症狀。

益生菌該怎麼選擇？

選擇益生菌產品時，你可以考慮以下幾點：

1. 菌株種類：建議選擇研究最多及已證實對身體有益的益生菌，如乳酸桿菌（Lactobacillus）、雙歧桿菌（Bifidobacterium）、芽孢杆菌（Bacillus）或布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii）等。
2. 菌數含量：建議選擇至少具有 10 億菌落形成單位（CFU，colony-forming unit）的活菌。
3. 產品形式：根據個人喜好選擇膠囊、粉末、飲品等。
4. 配方成分：含有益生元的產品更佳，如低聚果糖和低聚半乳糖。
5. 生產認證：選擇具有良好生產規範（GMP）和質量認證的品牌。
6. 評價口碑：參考其他消費者的評價和推薦。

如果你有特殊健康狀況或其他疑問，建議選購前先諮詢醫生。

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益生菌怎麼吃最好？

市面上有多種形式的益生菌產品，包括膠囊、粉末、飲品等。選擇適合自己的形式非常重要，同時需注意以下幾點：

1. 劑量：遵循產品包裝上的劑量建議，或根據醫生的建議進行調整。
2. 保存：益生菌需要妥善保存，通常需存放在陰涼乾燥處，部分產品需冷藏儲存。
3. 與食物同服：有些益生菌需與食物同食，以提高其存活率和吸收效果。

益生菌幾時食最好？飯前還是飯後吃？

益生菌的最佳食用時間因產品而異，因此建議按標籤指示服用。有些益生菌與食物同服效果更好，有些則需要在空腹服用。大多數益生菌產品需要每天服用才能獲得最佳效果。

益生菌需要天天吃嗎？

益生菌是否需要每天吃取決於個人的健康狀況和需求：

1. 短期服用：如果是為了緩解急性腸道問題，如腹瀉或便秘，可以短期內每日服用益生菌。
2. 長期保健：若作為日常保健，建議根據自身情況和醫生建議，定期或間歇性服用益生菌。

益生菌可以長期吃嗎？

益生菌通常被認為是安全的，但長期服用應注意以下幾點：

1. 個人反應：每個人對益生菌的反應都不同，長期服用前應諮詢專業醫生的建議。
2. 產品選擇：選擇經過科學驗證的益生菌產品，避免盲目跟風購買。
3. 劑量控制：長期服用時應控制劑量，避免過量攝入導致腸道菌群失衡。

含益生菌食物

除了保健食品，日常飲食中也有許多含益生菌的食物，你可通過攝取這些食物來增強腸道健康。以下是一些常見含有益生菌的食物：

1. 乳酪：乳酪是最常見的益生菌食品之一，富含乳酸菌，有助促進腸道健康。
2. 泡菜：韓式泡菜和其他發酵蔬菜富含益生菌，不僅風味獨特，還有助消化系統的健康。
3. 味噌：我們常喝的味噌湯是日本傳統發酵食品，含有大量的益生菌。
4. 納豆：納豆是發酵大豆製品，富含納豆菌（Bacillus natto），有助腸道和心血管健康。
5. 康普茶：康普茶是一種發酵茶飲，含有多種益生菌，有助促進消化和增強免疫力。
6. 發酵乳飲料：特別是加入了有益菌株的脫脂牛奶，通常是乳酸菌和雙歧桿菌的有益菌株。

總結

益生菌對維持腸道健康、增強免疫力和改善消化功能具有顯著的作用。選擇合適的益生菌產品或食物，並根據個人需求決定最佳的食用時間和劑量，能夠最大限度地發揮其健康益處。雖然益生菌通常是安全的，但長期服用前應諮詢專業醫生的建議，以確保安全和有效。

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參考資料

1. Cleveland Clinic. (13 October, 2022). How To Pick the Best Probiotic. Retrieved 9 August 2024, from https://health.clevelandclinic.org/how-to-pick-the-best-probiotic-for-you. 

2. Mayo Clinic. (13 July, 2022). What are probiotics and prebiotics?. Retrieved 9 August 2024, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065#:~:text=Answer%20From%20Katherine%20Zeratsky%2C%20R.D.,as%20food%20for%20human%20microflora. 

3. Cleveland Clinic. (30 October, 2023). Probiotics. Retrieved 9 August 2024, from https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/14598-probiotics